Voltou a correr? Previna-se do overtraining ou overruning

Médico ortopedista e do esporte, Adriano Leonardi explica seis sinais da síndrome que pode acontecer quando se exagera no volume de exercícios e dá seis dicas para preveni-la

Durante a pandemia da Covid-19 no Brasil e no mundo, muitos corredores de rua, sem contato com seus treinadores e com o fechamento de parques e praças, foram “forçados” a reduzir ou parar o treino. Com o afrouxamento das medidas de distanciamento, principalmente após o segundo semestre, houve um boom de pessoas voltando ao esporte.

Embora a conscientização da população sobre a preparação física para o esporte tenha aumentado, muitos ainda tentam ser autodidatas, utilizando as mesmas planilhas do auge da performance física, com aumento súbitos de volume e intensidade, trazendo a possibilidade do overtraining, conhecido na literatura norte americana como overrunning no caso de corrida.

O overtraining pode gerar problemas de saúde física e mental — Foto: eu atleta

Como saber se o seu treinamento de corrida está se tornando muito intenso e proteger a si mesmo enquanto você corre? Perceba os sinais comuns do overtraining e descubra se você está treinando demais para cruzar a linha de chegada!

6 sinais de overtraining

Se você estiver enfrentando algum dos seguintes sintomas, talvez seja hora de dar um passo para trás de seu plano de treinamento.

1. Falta de sono

Está com dificuldade de dormir, revirando na cama ou acordando muito mais cedo do que o habitual? Sua rotina de corrida pode ser a culpada! O treinamento excessivo pode interferir com os ciclos biológicos do organismo e pode fazer com que você tenha problemas para dormir profundamente.

2. Pernas pesadas

É provável que seus músculos não estejam sendo reparados completamente antes da próxima corrida. À medida que a fadiga aumenta e se acumula, o seu corpo nunca tem a chance de voltar a 100% de recuperação antes de sair para a próxima corrida. Se você está sempre começando a correr cansado, suas pernas não aguentam o ritmo – e você não será capaz de executar o treinamento em seu pico.

3. Você está sempre cansado

Há uma razão para você estar se arrastando por horas, mesmo depois da xícara de café: a falta de sono associada ao aumento de hormônios do estresse podem resultar em sonolência constante.

4. Falta de humor

A síndrome do overtraining pode conduzir a uma diminuição na produção de determinados hormônios que influenciam o sistema nervoso. O resultado? Aumento dos níveis de estresse e irritabilidade.

5. Você fica doente frequentemente

Se você está sendo pego por gripes e resfriados mais do que o habitual, pode ser um sinal de overtraining. Aumentar demais as suas distâncias ou a intensidade de seus exercícios pode prejudicar o sistema imunológico, deixando-o mais suscetível a contrair resfriados, gripe e outros vírus.

6. Tem dores o tempo todo

Pense bem! Ao impulsionar sua quilometragem ou aumentar os exercícios de alta velocidade, você tem que dar ao seu corpo o tempo necessário para curar os microtraumas causados pela intensidade do treino!

6 dicas para prevenir o overtraining

Previna-se! Siga essas dicas para prevenir o overtraining em seus treinos:

1. Aumente a planilha de quilometragem adequadamente

Você pode considerar aumentar a distância se o seu treino já estiver em um ritmo fácil. Adicione ao treino sprints intervalados ou outros exercícios de alta intensidade para dar aos seus músculos maior tempo para se adaptar à nova carga.

2. Dê uma pausa

Você não pode treinar pesado todos os dias. Certifique-se de que a sua agenda semanal incorpora exercícios fáceis, intercalados entre sessões de velocidade intensas, e tire um dia de folga por semana. Considere uma semana de redução do treinamento a cada três a cinco semanas, diminuindo as distâncias percorridas em 30% a 40% nesse tempo.

3. Durma!

Você não pode dar o máximo nos treinos da semana se estiver sonolento e cansado. Durma de sete a oito horas por noite.

4. Alimentação adequada

Quando começar a correr mais, provavelmente precisará comer mais. Seu corpo precisa de calorias para se abastecer. Coma proteínas magras, carboidratos, legumes e frutas.

5. Tire um tempo para se recuperar

Se você suspeita que você já está sofrendo de overtraining, faça uma pausa de sua rotina de corrida por pelo menos três semanas. Se você realmente se excedeu nos treinamentos, seu corpo poderia precisar de até dois meses de descanso completo antes de ser totalmente recuperado. Respeite seu corpo e seja paciente; caso contrário, você voltará a se sobrecarregar em questão de semanas.

6. Previna novas lesões

Trate e previna as lesões consultando sempre um médico do esporte. A aplicação de testes funcionais e avaliação biomecânica aliada a uma planilha de aumento gradual de volume e intensidade de treino são fundamentais nesta etapa.

Por: Adriano Leonardi

Fonte: Adriano Leonardi, Médico ortopedista e do esporte

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/post/2022/01/02/voltou-a-correr-previna-se-do-overtraining-ou-overruning.ghtml