Você precisa contar quantos nutrientes come para ter músculos e saúde?

Logo que a gente começa a treinar e a se dedicar a entender sobre alimentos saudáveis, seja para ganhar massa muscular ou emagrecer, passa a conhecer o conceito de macronutrientes. Eles são os nutrientes que o corpo precisa em grandes quantidades para obter energia e funcionar corretamente. A lista inclui:

– Carboidratos: a principal fonte de energia do corpo.

– Proteínas: importantes para o crescimento, reparação de tecidos e funções celulares.

– Gorduras: essenciais para energia, absorção de vitaminas e saúde celular.

Foto: (Reprodução/Internet)

Muitas vezes, o processo de se dedicar a uma dieta saudável envolve cálculos baseados em idade, peso, altura, nível de atividade e metas pessoais para determinar a quantidade diária ideal desses nutrientes. Mas será que realmente precisamos rastrear os “macros” para atingir os resultados?.

Sem obsessão

Embora o rastreamento de macronutrientes possa aumentar a conscientização alimentar e beneficiar pessoas com metas específicas, como controle de açúcar no sangue ou redução de colesterol, seus efeitos gerais podem ser limitados.

Para perda de peso, por exemplo, o fator mais importante é o consumo e o gasto de calorias, não necessariamente a proporção de macros. Além disso, para quem quer ganhar massa muscular, apostar em proteínas é importante (mas muitas vezes elas são “supervalorizadas”.

“Lembro-me de um paciente que começou a treinar e me procurou preocupado em ‘bater a meta de proteína’. Sugeri que ele priorizasse refeições balanceadas com alimentos integrais, incorporando proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. O resultado foi uma adaptação sustentável e progressiva”, diz o endocrinologista Renato Zilli.

Segundo ele, para quem está iniciando, o foco principal deve ser em uma alimentação equilibrada e de qualidade, sem obsessão por números ou por contar precisamente os macronutrientes. “Isso pode ser útil em fases mais avançadas, mas, para iniciantes, pode gerar ansiedade e não é necessário”, diz.

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Entre os macronutrientes, a proteína é um dos mais reconhecidos, tanto por quem busca perda de peso quanto por quem quer aumentar massa muscular. Porém, estudos mostram que a “obsessão” por consumir proteínas demais pode ser desnecessária.

Um estudo que avaliou a ingestão de proteína demonstrou que sim, esse macronutriente promove ganhos adicionais em massa corporal magra além daqueles observados apenas com exercícios de resistência (como a musculação). Porém, a pesquisa mostra que uma ingestão que vá além da média recomendada —entre 1,6 g/kg/dia e 2,2 g/kg/dia de massa corporal pode não ser tão efetiva.

Isso quer dizer que você não precisa tentar comer muita proteína todos os dias, porque o seu corpo simplesmente não vai aproveitar todo esse excesso. “A dica é priorizar fontes naturais diversificadas, como carnes, ovos, laticínios e leguminosas. O objetivo é garantir aporte nutricional adequado sem desenvolver comportamentos obsessivos em relação à contagem proteica”, ensina a nutricionista Thays Pomini.

Para ela, principalmente para pessoas que estão começando, a abordagem nutricional não precisa ser tão técnica ou restritiva. “O fundamental é desenvolver uma alimentação equilibrada e consciente, priorizando alimentos integrais, minimamente processados, com variedade nutricional e atenção às sensações corporais de fome e saciedade. A qualidade alimentar deve ser o foco em detrimento de contagens matemáticas rigorosas”, reforça.

Os especialistas concordam que uma boa estratégia é incluir uma fonte proteica em todas as refeições principais, como ovos no café da manhã, uma porção de carne, frango ou peixe no almoço e jantar, e lanches com iogurte ou castanhas.

Carboidratos e gorduras em equilíbrio

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, essenciais para alimentar os músculos durante os treinos e ajudar na recuperação. Eles também poupam as proteínas, permitindo que estas se concentrem na construção muscular.

Já as gorduras fornecem energia de longa duração, ajudam na produção de hormônios importantes, como a testosterona, e promovem a absorção de vitaminas essenciais para a saúde e o desempenho. Assim como os carboidratos, elas são fundamentais para apoiar o crescimento muscular e manter o equilíbrio energético.

Porém, o mesmo que falamos sobre proteínas vale para o consumo de carboidratos e gorduras: você não precisa desenvolver uma “obsessão” por rastrear o consumo exato desses macronutrientes. Basta apostar em boas escolhas alimentares em suas refeições, tendo atenção à fome e aos seus níveis de energia ao longo do dia.

“É fundamental compreender que cada organismo é único, com necessidades individuais que variam conforme a genética, o nível de atividade física, o metabolismo e os objetivos específicos. A consistência supera a perfeição, e pequenos ajustes contínuos são mais efetivos do que mudanças radicais e insustentáveis”, diz Pomini.

Quando é válido rastrear os macros?

Em alguns casos, ter a contagem de macros pode ser útil. Por exemplo, atletas avançados e de alta performance podem necessitar de uma proporção mais rigorosa de determinado nutriente, sendo útil o rastreamento de cada macronutriente.

Além disso, pessoas que seguem algum tipo de dieta específico, como a low carb, a low fat ou a cetogênica, dependem do ajuste adequado dos macronutrientes para se manterem dentro do que é proposto na dieta.

Mas lembramos que esses são casos específicos e que exigem um acompanhamento nutricional de um profissional da área, que será responsável pelos cálculos adequados de cada macronutriente na dieta.

Já para quem busca equilibrar a alimentação, como dissemos, essa contagem restritiva é pouco necessária. “A gente não precisa trabalhar com radicalismo nutricional nesse extremo, porque tudo que você faz de forma extremista sem adotar um estilo de vida acaba não fazendo por muito tempo”, conclui a nutricionista Edvânia Soares.

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Por: Fausto Fagioli FonsecaColaboração para VivaBem…

Fonte: Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição, especialista em nutrição clínica, geral e nutrição esportiva

Renato Zilli, endocrinologista, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e do Corpo Clínico do Hospital Sírio Libanês

Thays Pomini, nutricionista pós-graduada em nutrição estética e esportiva, em nutrição fitoterápica e em genética e epigenética

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/01/21/voce-realmente-precisa-rastrear-seus-macros-para-ter-musculos-e-saude.htm