Vitamina C: benefícios e uma lista de alimentos ricos na substância
Engenheiro de alimentos ajuda a entender a importância do ácido ascórbico e ressalva: não cura coronavírus, mas tem propriedades antioxidantes importantes para o sistema imunológico
Você sabe por que a vitamina C, como é chamado o ácido ascórbico, é essencial para a saúde? Ela tem importantes propriedades antioxidantes, o que implica em benefícios como proteção contra deficiências do sistema imunológico e auxílio na prevenção de doenças cardiovasculares e oculares, já que a vitamina C protege a célula dos efeitos dos radicais livres. Além disso, atenua a fadiga, sendo importante para quem pratica atividades físicas. De acordo com o engenheiro de alimentos Hector Cori, essa importância que a vitamina tem no processo de reforçar a imunidade resultou em alguns mitos. Ao contrário do que diz a crença popular, tomar vitamina C não cura gripes, resfriados, coronavírus ou outras doenças. Mas há estudos em andamento avaliando os efeitos de injeções de altas doses de ácido ascórbico pode ser efetivo como coadjuvante no tratamento de Covid-19, ainda sem resultados conclusivos. Diferentemente de outras vitaminas, como a D, esta não pode ser sintetizada pelo ser humano, precisando ser ingerida. O que é tranquilo, já que ela pode ser encontrada em diversos alimentos, caindo por terra o mito de que a suplementação de vitamina C é sempre necessária. Abaixo, daremos uma lista de alimentos ricos em vitamina C.
Frutas cítricas são fonte de vitamina C — Foto: Istock Getty Images
– A vitamina C é um dos mais importantes antioxidantes solúveis em água do nosso corpo. Ela ajuda a reduzir o dano oxidativo nas células e pode contribuir para ter vasos sanguíneos saudáveis e reduzir o cansaço e a fadiga. Além disso, é um componente fundamental para a manutenção da imunidade, formação de colágeno (importante para a formação da cartilagem e função dos osso), absorção de ferro (prevenindo a anemia), além de poder ajudar na capacidade física – ressalta o profissional.
1. Reduz o dano oxidativo nas células;
3. Contribui para a saúde dos vasos sanguíneos;
4. Reduz cansaço e fadiga e melhora a resistência em atletas;
5. É fundamental na absorção de ferro pelo organismo;
6. Reforça a imunidade;
7. Auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e oculares;
8. Estimula a produção de colágeno.
Entendendo e desmistificando
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Há muitos mitos acerca da vitamina C, mas também muitas verdades sobre os benefícios que esse componente traz ao nosso organismo. Pensando nisso, Hector Cori responde a alguns dos temas que são debatidos acerca da substância. Confira os principais!
Suplementação
Recomenda-se a ingestão diária de 75 mg de vitamina C para mulheres e de 90 mg para homens, sendo necessário frisar que essa quantidade pode ser atingida por meio da alimentação. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de 5 a 9 porções de frutas, verduras e hortaliças oferece a quantias necessária da vitamina.
No entanto, o engenheiro de alimentos ressalta que, embora a vitamina C seja encontrada nos alimentos, especialmente nas frutas cítricas, seu consumo não é tão difundido na população, havendo casos em que a suplementação pode ser necessária.
– Existem condições pessoais e ambientais que aumentam a necessidade dessa vitamina, por exemplo, viver em um ambiente com alta poluição atmosférica ou em condições de estresse ou doença. Portanto, nessas condições, recomenda-se uma suplementação de cerca de 500 mg por dia para pessoas saudáveis e até 2000 mg por dia para pessoas que sofrem de qualquer doença. É importante saber que os níveis de vitamina C caem rapidamente em situações de patologias – explica Hector, ressaltando que esses valores devem ser prescritos individualmente, com acompanhamento médico.
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Imunidade
– A vitamina C é muito importante para a imunidade, pois é altamente concentrada nos leucócitos e ativa várias células do sistema imunológico, como linfócitos T e transportadoras. Além disso, a substância ajuda os fagócitos, células que “comem” resíduos e componentes estranhos ao corpo, a se direcionarem com mais eficiência aos locais onde são necessários (quimiotaxia). A ingestão adequada de vitamina C diminui a duração das infecções do trato respiratório e do resfriado comum. Ela e o zinco reduzem a incidência de pneumonia, malária e diarreia, especialmente em crianças nos países em desenvolvimento, além de reduzir a incidência do resfriado comum – esclarece o engenheiro de alimentos.
Interferência no desempenho esportivo
– Os atletas são submetidos a um estresse oxidativo significativo em sua prática. A demanda de oxigênio e, portanto, os processos oxidativos em geral, aumentam bastante durante a prática. Então, ter nosso sistema antioxidante bem abastecido com moléculas que capturam espécies oxidantes, como a vitamina C, é de vital importância. Tem-se observado que a ingestão adequada da sustância melhora a resistência dos atletas e diminui os sintomas de fadiga – aponta Hector.
Risco de superdosagem
De acordo com o profissional, a maioria das vitaminas é muito segura em uma ampla faixa de ingestão.
– No caso da vitamina C, o excesso é eliminado naturalmente pela urina e é cientificamente comprovado que doses de até 2 gramas por dia (2000 miligramas) não produzem nenhum tipo de efeito adverso – destaca.
Alimentos ricos em vitamina C
Laranja — conhecida como grande fonte de vitamina C, a laranja é rica em fibras, dando uma sensação de saciedade e permitindo o bom funcionamento do sistema digestório. Além disso, o suco da fruta hidrata e fornece energia;
Limão — outra fruta cítrica que merece destaque nessa lista é o limão, pois possui efeito detox, ajudando o organismo na eliminação de agentes infecciosos;
Kiwi e morango — essas frutas estão colocadas juntas devido aos benefícios semelhantes que proporcionam. Ambas possuem grande capacidade antioxidante, auxiliando o organismo na remoção de radicais livres perigosos, além de prevenir o estresse oxidativo e fortalecer o sistema imunológico;
Manga — poucas pessoas sabem, mas essa fruta é rica em vitamina C e ajuda o corpo a funcionar melhor de uma forma geral, afinal, sua polpa também possui boas quantidades das vitaminas do complexo B, A, E e K;
Pimentão amarelo — a diferença deste para o vermelho e para o verde é justamente a presença da vitamina C, a qual é obtida quando consumido cru. Além disso, o pimentão amarelo é fonte de fibras, ferro e cálcio;
Salsa — a salsinha também é um ingrediente rico em vitamina C, fortalecendo o sistema imunológico, além de ser fonte de vitaminas do complexo B;
Manjericão — o tempero fornece propriedades muito benéficas ao organismo, como a vitamina C, que produz antioxidantes naturais, ajudando a manter a saúde cardiovascular, a prevenir o câncer, a aumentar a imunidade, além de contribuir para a saúde da pele e dos olhos;
Brócolis — este vegetal fornece uma boa quantia de vitamina C, o que ajuda a aumentar as defesas do organismo, melhorando o sistema imune. Contudo, é importante destacar que, para extrair ao máximo as propriedades do brócolis, deve-se cozinhá-lo pelo menor tempo possível.
Vale ressaltar que todos esses alimentos devem ser consumidos sempre frescos. Isso porque a vitamina C se degrada facilmente quando exposta ao oxigênio ou à luz. Por esse motivo, é recomendado que se prepare essas frutas e esses vegetais no momento do consumo e que se evite guardar por muito tempo se já estiverem cortados ou cozidos. Além disso, para aqueles que não são consumidos crus, como o brócolis, recomenda-se cozinhar no vapor, e não na água fervente. É válido destacar também que, caso opte por versões industrializadas desses alimentos, prefira aquelas com data de fabricação mais recente.
– Além de todas as frutas e os vegetais listados elevarem o nível de vitamina C, oferecem uma série de moléculas biologicamente ativas e benéficas ao organismo, como polifenóis, clorofila e carotenoides, as quais são responsáveis por dar coloração aos alimentos. Além disso, essas moléculas possuem propriedades antioxidantes, o que reduz o risco de doenças crônicas não transmissíveis, como as cardiovasculares e o câncer – conclui Hector Cori.
Por: Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo
Fonte: Hector Cori, Engenheiro de alimentos
Organização Mundial da Saúde (OMS),
Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/vitamina-c-beneficios-e-uma-lista-de-alimentos-ricos-na-substancia.ghtml
