Vegetais todos os dias!

O colorido de alimentos como folhas verde-escuras, tomate, cenoura e abobrinha não pode faltar numa dieta saudável

Trata-se de um verdadeiro arco-íris em prol da saúde. Ao forrar o prato com legumes, hortaliças e frutas, a gente abastece o organismo com fibras, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes. As cores enchem os olhos, despertam o paladar e servem como uma espécie de guia sobre o que estamos ingerindo junto com o sabor dos alimentos. Veja: o tom laranja da cenoura e da abóbora revela que elas têm betacaroteno, substância que, no corpo, se converte em vitamina A e por isso preserva a visão. O vermelho do tomate vem do licopeno, antioxidante que atua contra alguns tipos de câncer. Já aqueles alimentos com casca escura, caso da beterraba e berinjela, fornecem as antocianinas, outro antioxidante, este parceiro no combate a doenças cardiovasculares. O branco da couve-flor também tem vez nesse quadro – seus flavonoides nos protegem dos radicais livres. Isso sem falar nas folhas verde-escuras de brócolis, couve e rúcula, unanimidade entre os nutricionistas como receita para reforçar a imunidade, os ossos e até a memória. Não é por acaso, sempre vale lembrar, que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda cinco porções de vegetais todo dia.[1]

O melhor é que esses alimentos trazem inclusive mais praticidade ao menu do dia a dia. É comprar, deixar tudo lavado e à mão e caprichar em variações de saladas. Os legumes podem ser guardados já cortados. Caiu a temperatura? Uma sopa quentinha com eles fica pronta em pouco tempo. Quando for montar um sanduíche, que tal incrementar com uma folha crocante de alface? Abóbora e espinafre dão um toque especial em recheios de lasanha, por exemplo. E os molhos ganham ainda mais sabor e textura com cenoura ralada ou tirinhas finas de abobrinha.

Envolver a família nos preparos é estratégia para desarmar aquela clássica situação em que a criança é mais seletiva e vai tirando do prato todo “verdinhos” que encontra. Se os pequenos ajudarem a escolher as hortaliças e depois a lavar e montar na saladeira, aumenta a chance de provarem de tudo um pouco à mesa.

Para abastecer a despensa e a geladeira, em geral vale mais a pena pesquisar em hortifrútis e feiras – nestas dá para aproveitar inclusive a hora da xepa, quando os preços ficam mais em conta. E basta ficar de olho em alguns detalhes para fazer a escolha certa. Batata e cenoura precisam estar com a casca sem manchas, a cor uniforme e ter a consistência firme. Coloração mais intensa e maciez revelam a boa qualidade da beterraba. Deixe de lado couve-flor e brócolis murchos, com manchas e flores abertas. Se notar pontos amarelados e marcas de insetos descarte também a compra de alface ou espinafre. Dê preferência ao agrião de talo firme e folhas bem escuras. A casca íntegra e brilhante diferencia uma berinjela em bom estado.

No quesito economia, aliás, a pedida é sempre procurar os alimentos da estação. Além de estarem na plenitude de crescimento e amadurecimento, na safra esses itens são mais baratos porque são produzidos em maior quantidade e, portanto, a oferta é maior. Para ficar em alguns exemplos, preparamos uma lista que vai ajudar você a compor o cardápio com vegetais fresquinhos e mais baratos o ano inteiro.[2]

Verão: cenoura, abóbora, tomate, pepino, quiabo, rúcula, erva-doce e alface;

Outono: chuchu, berinjela, batata-doce, ervilha, nabo, repolho e cebolinha;

Inverno: vagem, beterraba, inhame, mandioquinha, milho-verde e couve;

Primavera: ervilha, mandioca, brócolis, alcachofra, agrião e espinafre

Referências:

[1] Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. Disponível em [https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/]

[2]Tabela de produtos de safra da Ceagesp. Disponível em [http://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2018/03/SAZONALIDADE-2012-a-2016.pdf]

Por: Goretti Tenorio, para Estúdio Abril Branded Content

Fonte: Organização Mundial de Saúde (OMS)

Transcrito: https://www.nestle.com.br/proposito/individuos-e-familias/nestle-vidas-mais-saudaveis/artigos/vegetais-todos-os-dias?utm_content=conteudo&utm_campaign=conteudos-bio%20nestl%C3%A9&utm_medium=atf&utm_source=saude_home_ads