Treino em escada é aliado para queimar calorias e melhorar a corrida

Subir escada pode ser uma alternativa benéfica para aumentar sua velocidade, além de ser eficiente para perder peso e medidas. Treinador e ortopedista tiram todas as dúvidas sobre o assunto

Não é preciso se tornar um conhecedor em corrida em escada para conseguir os benefícios que esse treino proporciona. Até mesmo os iniciantes podem aproveitar. Subir alguns andares por semana ajuda a conquistar pernas e bumbum mais firmes. O educador físico Gustavo Luz explica que o exercício em escada é indicado para qualquer tipo de pessoa, desde que não sinta dores ao fazer.

Subir escadas não é um esporte, mas pode ser considerado um exercício aeróbico muito bom para detonar calorias e queimar gordura. Se você mora ou trabalha no segundo ou terceiro andar de um prédio, experimente deixar o elevador de lado aos poucos. Tanto para subir quanto para descer. Se fizer com disciplina, você pode começar a perceber a redução de algumas medidas em duas ou três semanas.

Segundo o ortopedista Adriano Leonardi, no entando, o uso das escadas é controverso e deve ser indicado apenas para quem pratica corrida de montanha, pois simula o gesto esportivo e prepara a musculatura para as provas.

– Tanto na subida quanto na descida, a escada pode desencadear sintomas de dor e sobrecarga no joelho se o músculo anterior da coxa, o quadríceps, for fraco. Acho especialmente perigoso para quem já tem doenças como a condromalácia patelar – completa o especialista do Eu Atleta.

Dicas para os corredores
Subir escada te força contra a gravidade e isso ajuda a desenvolver mais força durante as passadas na corrida, não importa se o seu objetivo é um final explosivo na próxima prova de 5km, uma maratona em ritmo mais equilibrado e constante ou simplesmente sair da rotina de treinos. Além disso, algumas pesquisas ressaltam a importância dos músculos do bumbum para a corrida. A prática do treino em escada adequado e regular pode proporcionar um fortalecimento mais direcionado nessa região, diminuindo os riscos de uma eventual lesão na área.

– Mexe bastante com dois músculos muito utilizados na corrida: a panturrilha e o quadríceps e pode colocar seus batimentos cardíacos lá em cima e o pulmão trabalhando em capacidade máxima ou próximo disso – disse Gustavo.

Como incluir o treino de escada na rotina
Independente do seu nível de corrida, se você nunca fez esse tipo de treino você vai ter que introduzi-lo na semana aos poucos. Aqueles que são mais condicionados provavelmente se adaptarão mais rápido do que aqueles que estão começando na corrida.

Iniciantes
Se você é um iniciante, tente fazer os treinos de escada pelo menos uma vez na semana, caminhando mesmo. Se você tem à disposição dez andares de escada, por exemplo, suba três andares, descanse trinta segundos, suba mais três, descanse e termine a escada. Desça de elevador. Você deve acabar o exercício se sentindo bem.

Não adianta querer sair treinando na escada toda hora achando que isso vai melhorar a sua corrida já na semana que vem. Este é um processo de adaptação, não existe milagre. Com o passar das semanas, você pode diminuir o intervalo (ou subir direto sem parar), passar para duas, três ou mais subidas.

Avançados
Se você é um corredor experiente, uma boa estratégia é subir os dez andares direto e trotando. Você talvez chegue lá em cima com a sensação de que daria para fazer isso mais algumas vezes, mas comece com calma. Mesmo correndo há algum tempo, você precisa acostumar seus músculos, tendões e articulações à esse exercício específico aos poucos. Com o passar dos treinos, suba de dois em dois degraus (ou três em três), desça correndo também, coloque a escada imediatamente após seu treino de corrida. Vá produzindo sobrecargas aos poucos e, dentro de algumas semanas, você começa a se tornar um corredor mais econômico.

Por: u Atleta, Rio de Janeiro

Fonte: Gustavo Luz, educador físico

Adriano Leonardi, ortopedista

Transcrito:https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/treino-em-escada-e-aliado-para-queimar-calorias-e-melhorar-a-corrida.ghtml