Treino de força, estratégia nutricional: como potencializar o ganho de massa

Nutricionista Cristiane Perroni diz que é possível melhorar a composição corporal associando musculação, alimentação adequada com ingestão de proteína e descanso

Uma queixa recorrente no consultório é a grande dificuldade em ganhar massa muscular. O componente genético, idade, perfil hormonal, sexo, ingestão alimentar e o treino contribuem ou dificultam para a hipertrofia. Porém, é possível melhorar muito a composição corporal associando treino de força (contrarresistência), alimentação adequada e descanso.

Confira pontos importantes para potencializar o ganho de massa:

– Treinamento de força:
Não há ganho de massa muscular sem estímulos, sem sobrecarga, sem treinamento de contrarresistência (por exemplo: musculação), sem exercício. O aumento da massa muscular está intimamente associado ao estímulo (treinamento de força), associado ao combustível (alimentação). Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que atletas de endurance ou indivíduos comuns.

– Estratégias nutricionais:
É preciso manter o perfil anabólico, além da importância da refeição “pré-treino” e “pós-treino” é preciso manter ingestão fracionada em refeições intermediárias. A população de forma geral deve ingerir 1g de proteína/kg de peso/dia. Já aqueles que têm objetivo de aumento de massa muscular, sugere-se ingestão maior de 1,6 a 2g/kg de peso/dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treino. Também é possível aumentar massa muscular havendo déficit de energia, entretanto há maior necessidade de ingestão proteica sendo utilizado 2 a 2,2g proteína/kg de peso/dia

– Proteínas nas refeições:
Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida, parece ser manter a ingestão proteica ao longo do dia, distribuída em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30min a 2h entre as refeições para a síntese proteica.

Pré treino: realizar refeição 1h a 2h antes do treino, associando carboidratos e proteínas parece proporcionar os mesmos benefícios da refeição pós-treino.

Pós treino: 20g a 30g de proteínas ingeridas após o treino parece ser suficiente para maximizar a síntese proteica pós-exercício. Há um limite de proteína que pode ser estocada. Todo excesso ingerido é transformado em gordura, pois temos limite pata estocar proteínas, carboidratos/ glicogênio muscular e hepático. O consumo de carboidratos e proteínas após o treino aumentam a síntese proteica muscular. Nas primeiras horas após o exercício, o fluxo sanguíneo está aumentado para os músculos, levando mais nutrientes e absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico, promovendo a síntese de glicogênio.

Nas demais refeições: é preciso manter ingestão regular de proteínas ao longo do dia de 0,25 a 0,3g de proteína/kg de peso/refeição.

– Alimentos fontes de proteína animal e vegetal que devem estar presentes e distribuídos na dieta:
Fontes: carne, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.

A indústria está produzindo vários produtos de origem vegetal na forma de: leite de aveia/ castanha/ arroz; pastas de soja/ grão de bico / amendoim/ castanhas; queijos; snacks (mix nuts).

Suplementos de proteínas: whey protein (proteína do soro do leite), caseína, proteína da soja, proteína do arroz associado a proteína da ervilha, albumina.

Por Cristiane Perroni
Rio de Janeiro

Fonte:CRISTIANE PERRONI

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

Transcrito:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/09/treino-de-forca-estrategia-nutricional-como-potencializar-o-ganho-de-massa.html