Treino de base: o que é e como a alimentação pode ajudar
Treino de base: o que é e como a alimentação pode ajudar
Nutricionista Cris Perroni explica o quanto de proteína consumir durante o período de construção de uma base para a próxima temporada de competições e treinamentos
Com a maior parte das competições chegando ao fim, muitos atletas amadores finalizaram seus desafios do ano. Alguns passam por semanas de período regenerativo, recuperação de lesões, destreinamento e até um período de desmotivação após as provas. Mas é importante iniciar um novo ciclo de treinamento para os desafios da próxima temporada, periodizar treinamento e alimentação dentro do “macrociclo” de treinamento. Afinal, treinos e programa alimentar são modificados para cada fase de treinamento.
Para quem quer ganhar massa muscular, o ideal é consumir de 1,6 a 2,2 g de proteínas por kg de peso diariamente — Foto: Istock Getty Images
O período de treinamento de base é aquele em que o atleta constrói sua base para a próxima temporada. Ele pode envolver força, resistência, flexibilidade, técnica específica da modalidade e preparar o corpo para a evolução do treinamento. E a nutrição tem papel importante nessa fase também.
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Alguns objetivos da nutrição no treinamento de base
1 – Melhorar a composição corporal, para aumento da massa muscular:
– Em atletas de endurance a ingestão proteica parece ser satisfatória de 1,6g proteínas por kg de peso. Ou seja, um atleta de 70 kg deveria comer em torno de 112g de proteína diariamente nessa fase;
– Para aqueles que querem ganhar massa muscular, de 1,6 a 2,2 g de proteínas por kg de peso;
– A ingestão proteica deve ser de 0,3 a 0,4 g por kg de peso por refeição para estimular a síntese proteica em repouso ou após o exercício físico;
– A Ingestão de proteínas a cada 3 a 4 horas ao longo do dia pode maximizar as taxas de síntese proteica muscular ao longo do dia.
2 – Adequação do peso e redução da gordura corporal:
– Não devem ser realizadas dietas com alta restrição energética, pois a baixa ingestão energética pode comprometer o desempenho esportivo e trazer riscos à saúde;
– Recomenda-se redução de 500g de peso semanal;
– Se houver restrição energética, a ingestão proteica deve ser maior: de 2 g a 2,4 g de proteínas por kg de peso por dia.
3 – Individualização da hidratação:
O atleta não deve reduzir mais do que 2% do peso corporal, para evitar redução do desempenho e riscos à saúde. O consumo de água deve ser:
– Antes do exercício: 5 a 10mL de água por kg de massa corporal;
– Durante o treino: a perda hídrica varia de acordo com a temperatura, umidade do ar, vestimentas do atleta, altitude, intensidade do treino, podendo ficar entre 0,5 e 2 litros por hora;
– A ingestão hídrica durante o treino ou competição deve ser de 400ml a 800ml por hora;
– Após o treino, deve-se repor 150% do peso perdido: se perdeu um quilo de peso, deve-se consumir 1,5l de água.
4 – Deve-se aprender a se alimentar e suplementar durante o treino:
– É importante treinar estômago e intestino a receberem os alimentos para evitar desconforto gástrico e urgências intestinais, e treinar o corpo a receber água e carboidratos antes, durante e após o treinamento.
– Para cada fase do treinamento (base, preparação específica, polimento, competição) e objetivo a ser alcançado é elaborada estratégia nutricional com planejamento alimentar e suplementação.
– Dependendo do objetivo (redução do peso, hipertrofia, redução da gordura corporal, adequação de exames laboratoriais), há alteração no valor energético da dieta e adequação na proporção dos macronutrientes. A necessidade energética de um atleta será diretamente influenciada pelo treinamento.
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Por: Cris Perroni
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2023/11/07/treino-de-base-o-que-e-e-como-a-alimentacao-pode-ajudar.ghtml
