Treino após os 40: evite 6 erros que atrapalham os resultados e a saúde

Conforme envelhecemos, nosso organismo sofre uma queda natural na produção de alguns hormônios  como a progesterona nas mulheres e a testosterona nos homens. Os efeitos desse processo geralmente são mais percebidos após os 40 anos, quando as pessoas começam a notar uma diminuição na massa muscular e no metabolismo e um maior acúmulo de gordura corporal.

Manter uma boa alimentação, rica em verduras, legumes, frutas e proteínas (carne, frango, peixe, ovo, laticínios) e fazer atividade física regularmente são hábitos importantes para manter os músculos, evitar o ganho de peso e ter mais saúde nessa fase da vida. Mas não basta ir à academia e ficar horas caminhando na esteira. É preciso fazer os exercícios certos.

A seguir, mostramos erros no treino que atrapalham os resultados de quem tem mais de 40 anos.

6 erros para evitar nos treinos após os 40 anos

ERRO 1 – FOCAR SÓ NO AERÓBICO

(Foto:Reprodução/Internet)

Caminhada, bike, natação, corrida e hidroginástica são ótimos para a saúde cardiovascular e reduzem o risco de problemas como pressão alta, diabetes, infarto e AVC. Mas não fique apenas neles e invista também no treino resistido —ou seja, musculação, funcional, CrossFit, exercícios com elástico ou até mesmo com o peso do próprio corpo (flexão de braços, barra fixa, agachamento etc.)

Estudo da Universidade Indiana em Indianápolis (EUA) mostra que atividades resistidas são importante para o desenvolvimento da força e da massa muscular em adultos mais velhos. Isso melhora o desempenho em tarefas do dia a dia, como caminhar, subir escadas, levantar-se de uma cadeira mais rapidamente ou carregar uma caixa.

“Há fortes evidências de que o treinamento resistido (como a musculação) pode atenuar os efeitos do envelhecimento na função neuromuscular e capacidade funcional por reduzir a perda de massa e força muscular relacionada à idade, melhorar a mobilidade, o desempenho nas atividades diárias e promover resistência a lesões e quedas”, ensina o profissional de educação física Patrick Mariconi, do Studio Personalizzare Vip Training, de Piracicaba (SP)

Conheça a nossa linha de produtos exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

O treino de força ainda melhora diversos aspectos de saúde:

– Reduz a resistência à insulina e ajuda no controle da glicemia (nível de açúcar no sangue), diminuindo o risco de diabetes;

– Estimula a produção de massa óssea  prevenindo a osteoporose e fraturas;

– Eleva o metabolismo, fazendo com que seu corpo gaste mais calorias quando está em repouso;

– Aumenta o nível de testosterona, hormônio envolvido na libido, na construção muscular e na queima de gordura corporal.

É importante entender que não estamos dizendo para você deixar de realizar exercícios aeróbicos. Eles também são essenciais à saúde. O erro é priorizá-los e abandonar o treino de força —algo que muita gente costuma fazer.

ERRO 2 – PEGAR MUITO LEVE NA MUSCULAÇÃO

Fazer treino de força com carga elevada é importante para o ganho de massa e a saúde após os 40 anos – (Foto:istock/Internet)

Você viu a importância do treino de força. Mas não adianta ir para a academia para “cumprir tabela” e fazer exercícios só com pesinhos leves, sem nunca aumentar a carga.

Se o treino não for intenso o suficiente, não vai proporcionar os estímulos necessários para o ganho de força e massa muscular.

O medo de sofrer uma lesão costumam ser uma das razões para alguém com mais de 40 anos não usar muito peso nos exercícios.

Mas, segundo Guilherme Moscardi, coordenador técnico de musculação da academia Les Cinq Gym (SP), se você iniciar o programa de treinos com uma carga adequada para seu condicionamento físico e aumentar a carga gradativamente, com orientação de um treinador, não vai se machucar.

Moscardi também ressalta que é importante manter a postura no exercícios, realizar os movimentos corretamente e respeitar o número de repetições e séries determinados.

Conheça a nossa linha de produtos exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

ERRO 3 – NÃO TER REGULARIDADE NO TREINO

Pensando em saúde e emagrecimento, o ideal é fazer exercícios de força e aeróbicos pelo menos três vezes na semana. No começo, pode ser difícil ter uma constância, mas insista até que o treino se torne um hábito, algo que você realiza naturalmente, como escovar os dentes.

“A pessoa que não mantém uma regularidade mínima nos treinos não vai oferecer os estímulos necessário para o corpo evoluir e chegar aos objetivos esperados”, alerta Wiston Adan, profissional de educação física e proprietário na empresa Academia Adan Trainers Coach Fitness Personal Trainer, em Salvador (BA)

Obviamente, existe um limite que deve ser respeitado. Não é para você fazer exercícios por quatro horas, sete dias da semana. Falamos disso no próximo erro.

ERRO 4: EXAGERAR NOS EXERCÍCIOS

(Foto: istock/Internet)

Manter a regularidade é importante, mas descansar também é. Exagerar no exercício pode gerar uma lesão, obrigando você a interromper os treinos —e aí boa parte dos ganhos na academia podem ser perdidos.

O excesso de treinamento gera um estresse prolongado no organismo, o que traz vários prejuízos:

– Aumenta o nível de cortisol (hormônio do estresse), que inibe a produção de testosterona. Isso pode reduzir o ganho de força e de massa muscular e a queima de gordura.

– Eleva a glicemia (açúcar no sangue) e a produção de insulina, hormônio responsável pelo acúmulo de gordura corporal.

– Prejudica a qualidade do sono, que é muito importante para os resultados do treino e a saúde.

– Aumenta a fome emocional, fazendo com que você tenha mais vontade de comer coisas calóricas e pouco saudáveis ao longo do dia —e a boa alimentação é essencial para a saúde e o controle do peso.

Conheça a nossa linha de produtos exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

Quanto treinar?

Nosso corpo precisa de cerca de 24 a 72 horas para se recuperar do esforço de um exercício. Por isso, treinar um dia e descansar no outro costuma ser uma boa indicação.

Você pode até fazer atividade física em dias seguidos, desde que trabalhe um grupo muscular diferente (malhar pernas na segunda-feira, costas na terça, peito na quarta etc.) ou, em esportes como corrida e ciclismo, alterne um dia de treino forte com um dia fraco.

Mesmo assim, é importante ter ao menos um dia de descanso total na semana.

Sobre a duração do treino, pensando em saúde, um bom limite é fazer até uma hora de exercício  a partir desse tempo, o exercício torna-se um estresse muito grande para o corpo.

Claro que isso pode mudar e você vai ter de correr por muito mais que 60 minutos ao treinar para uma maratona, por exemplo. É preciso avaliar caso a caso, sempre com orientação de um profissional de educação física.

ERRO 5: NÃO FAZER UM BOM AQUECIMENTO

Ele é indispensável no início de qualquer exercício e em qualquer idade.

O aquecimento lubrifica as articulações, aumenta gradativamente a temperatura do corpo e melhora o fluxo sanguíneo, fazendo com que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos. Desse modo, reduz o risco de lesões e melhora o desempenho na atividade física.

– Em atividades aeróbicas, como corrida, bike e natação, basta iniciar o treino em um ritmo bem leve, por cerca de 10 a 20 minutos —o tempo ideal varia conforme o condicionamento físico de cada um.

– “Na musculação, o aquecimento pode ser feito no próprio aparelho. No primeiro exercício para um grupo muscular, basta realizar uma série de repetições com o peso muito mais leve do que costuma fazer,”, afirma Winston.

ERRO 6: NÃO TER METAS COMPATÍVEIS COM SUA IDADE

É possível praticar qualquer esporte em qualquer idade, basta respeitar os limites do seu corpo – (Foto:Reprodução/Internet)

Conforme envelhecemos, é natural haver uma queda no desempenho físico basta ver que há poucos atletas profissionais competindo em alto nível após os 40.

Mas isso não é um fator que impede você de praticar qualquer esporte, basta definir metas que possam ser alcançadas na sua idade. Não adianta, por exemplo, querer correr na mesma velocidade de um jovem de 22 anos muito bem treinado. Ao traçar metas inatingíveis, você corre o risco de se frustrar e perder a motivação para praticar exercícios.

“Todos nós vamos perdendo capacidade renal, respiratória e muscular com o avançar da idade, por isso o desempenho diminui. Colocar metas muito altas pode, além de frustrar o praticante, provocar lesões. Mas é possível competir e usar as competições para manter a disciplina e motivação até o último ano de vida”, acredita Guilherme Moscardi.

Por: Fausto Fagioli Fonseca

Colaboração para VivaBem

Fonte: Patrick Mariconi, profissional de educação física do Studio Personalizzare Vip Training, de Piracicaba (SP)

Guilherme Moscardi, coordenador técnico de musculação da academia Les Cinq Gym (SP)

Wiston Adan, profissional de educação física e proprietário na empresa Academia Adan Trainers Coach Fitness Personal Trainer, em Salvador (BA)

Universidade Indiana em Indianápolis (EUA)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2023/06/01/treino-apos-os-40-evite-6-erros-que-atrapalham-a-saude-e-a-perda-de-peso.htm