Tem falta de ar ao correr? Estas dicas vão ajudar a usar melhor o diafragma

Danilo Hits 14 de outubro de 202413 de outubro de 2024 0 Comments

Falta de fôlego durante a corrida pode indicar, entre outros problemas, um mau uso do diafragma músculo entre a cavidade torácica e a abdominal que trabalha duro durante a nossa respiração.

Entenda como você pode corrigir erros na sua forma de inspirar e expirar durante a corrida e otimizar o funcionamento do músculo para que os pulmões trabalhem melhor e você gere mais força e resistência no treino:

Por que você fica sem ar durante a corrida?

**Veja como corrigir problemas no uso do diafragma durante a corrida – Foto:(Reprodução/Internet)**

– Produção de gás carbônico provoca ansiedade. Quanto mais intenso o treino, de mais oxigênio o seu corpo precisa. Ou seja, quanto mais você tenta inspirar o oxigênio, mais gás carbônico sai. E é justamente a produção deste gás que pode causar ansiedade e falta de ar.

– Esta ansiedade está ligada ao mecanismo de luta ou fuga do corpo. É ele o responsável por responder a uma situação de ameaça, perigo ou falta de recursos no seu organismo e este mecanismo não se adaptou do modo “lutar ou fugir”, de nossos antepassados para o “descansar e digerir”.

– Falta de adaptação do coração e pulmões faz com que você chegue ao limite de sua capacidade respiratória. Aí, a respiração profunda vira aquela de “cachorrinho”, curta e rápida demais para suprir as necessidades de oxigênio nos músculos para a luta ou fuga.

– Quanto mais próximo ao limite, maior é o esforço que tem que fazer para compensar o estresse do treino. Esta resposta ao estresse eleva a ansiedade e aumenta o risco de entrar em um episódio de pânico.

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Sinais de mau uso do diafragma ao corre

– Dores ou sensação de aperto no pescoço;

– Dores ou sensação de aperto nas costas;

– Elevação e depressão dos ombros excessivamente;

– Rotação excessiva do tronco;

– Costas arqueadas;

Como evitar a falta de ar durante a corrida?

Foto: (Reprodução/Internet)

– É preciso focar na respiração durante os treinos, conscientemente. Uma boa estratégia é diminuir a velocidade inicialmente, até encontrar um ritmo em que consiga falar algumas palavras.

– Também é interessante caminhar alguns minutos no meio da corrida. O intervalo andando diminui o estresse do corpo e baixa a demanda por ventilação.

– Inspire pelo nariz e expire pela boca para ditar um ritmo confortável e melhorar a troca gasosa de oxigênio e gás carbônico.

– Seja consistente nos treinos. Se exercitando de forma disciplinada, o corpo se adaptará àquele nível de estresse em poucas semanas e seus músculos ganharão novos vasos sanguíneos que aumentarão o limite respiratório…

– Preste atenção nos movimentos e tente criar um padrão rítmico. Por exemplo, comece a caminhada concentrando-se na respiração 2×2, ou seja, conte dois segundos inspirando e outros dois expirando. Isso ajudará a manter a constância da respiração e melhorar a captação do oxigênio para os músculos.

– Respeite seu corpo e adote um treino gradativo. Comece sempre com uma caminhada, evolua para uma corrida fácil e depois aumente o ritmo respiratório para corridas mais longas ou intercaladas. Assim, você ganhará maior resistência respiratória sem lesões, riscos à saúde ou perder a motivação pelas dificuldades.

– Corredores mais avançados podem adotar ritmos e estratégias mais difíceis. Uma boa saída para quem já corre há tempos é contar duas passadas inspirando e depois duas expirando. Conectar a respiração com o número de passadas também ajuda a desenvolver um ritmo de ventilação confortável, mesmo que mais forte. O truque também melhora a cadência, isso é, o número de passos que você dá por minuto…

– Melhora da resistência respiratória poderá ser sentida em três semanas. Estudos mostram que corredores que aquecem usando a estratégia de 30 contagens de 2×2 melhoraram seus tempos já no treino ou em provas curtas.

*Com informações de Fernando Guerreiro em coluna publicada em 27/06/2022.

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Por:Colaboração para o UOL

Fonte: Fernando Guerreiro é formado em Educação Física, especializado em treinamento funcional e ultramaratonista. Também é head coach da We Move Brasil, equipe especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.