Sucos energéticos: quatro receitas rápidas, fáceis e saudáveis para garantir disposição no dia a dia
Ricos em vitaminas, minerais e, se feitos do jeito certo, fibras, os sucos energéticos podem ainda ajudar a emagrecer e fortalecer a imunidade
Sucos energéticos podem ser aliados em dietas para emagrecer e ainda retardam a exaustão dos treinos. Por isso, o EU Atleta preparou quatro receitas fáceis, caseiras e deliciosas, que ajudam ainda na imunidade. Afinal, o consumo de frutas, verduras e legumes está relacionado à prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), apontadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma das principais causas de morte no mundo. De acordo com estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, esses alimentos são capazes de diminuir o risco de câncer de mama; outro estudo, da Universidade de Qingdao, na China, relaciona o consumo de frutas à redução risco de acidente vascular cerebral (AVC). Isso porque as frutas são ricas em macro e micronutrientes necessários para a saúde.
Apesar dos benefícios, a rejeição em relação às frutas e aos vegetais é uma realidade e tem preocupado especialistas. Segundo estudo de revisão publicado na revista científica “Journal of Human Growth and Development”, apenas 12,5% dos jovens ingere uma porção delas, quando o recomendado seriam cinco porções (ou 400 gramas), conforme orientação da Organização Mundial da Saúde. Por isso, os sucos energéticos surgem como opção saudável para quem não possui o hábito de adicionar cor ao prato.
– Alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e legumes são ótimos ingredientes para os sucos porque são fontes de vitaminas, minerais, fibras e substâncias bioativas com atividades antioxidantes no nosso corpo. As vitaminas e os minerais contribuem para o bom trabalho do sistema imunológico, a favor das células de defesa do organismo. Elas também agem em funções do corpo como crescimento, transporte de oxigênio, metabolismo de nutrientes e formação de substâncias importantes para o corpo – explica a nutricionista Lara Natacci, mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da USP e coordenadora de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).
Segundo a educadora e nutricionista Kátia Fávero, os vegetais são considerados as principais fontes de nitrato e, sendo assim, conferem mais oxigênio para os músculos e retardam a exaustão do atleta.
– Os vegetais são as principais fontes dietéticas de nitrato, percussor do óxido nítrico. A alface, a couve, o espinafre e a beterraba são alimentos ricos nessa substância. O óxido nítrico desempenha um papel importante na adaptação ao exercício físico, melhorando o rendimento durante a atividade e auxiliando na recuperação pós-treino. Além do aumento de oxigênio, os nutrientes melhoram a performance e retardam a exaustão – revela.
Alimentos e nutrientes que conferem energia
A nutricionista clínica, funcional e esportiva Vivianne Benini mostra quais alimentos podem ser adicionados aos sucos energéticos, bem como os nutrientes que proporcionam vigor para a realização das atividades físicas. Veja abaixo:
Frutas de pigmentação vermelha, ricas em antioxidantes;
Frutas e hortaliças, fontes de vitaminas e minerais;
Cacau em pó, que melhora o humor;
Semente de linhaça, que estimula a atividade cerebral e conta com ácidos graxos essenciais da série ômega 3;
Maca peruana em pó, considerada um superalimento. É um adaptógeno que aumenta energia e melhora a função cerebral, aumentando foco e concentração. Adaptógenos são plantas que ajudam a combater o estresse físico e mental, e não devem ser utilizados na gravidez ou amamentação;
Semente de chia, rica em fibras e supressoras de apetite, aumentando a saciedade e ajudando em dietas de emagrecimento.
Como e com que frequência os sucos devem ser consumidos?
Os sucos energéticos podem ser consumidos diariamente, antes ou depois dos treinos, ou até mesmo como primeira refeição do dia. Apesar disso, a nutricionista Kátia Fávero orienta a ingestão moderada, e afirma que o indicado é tomar a bebida assim que for preparada.
– A melhor forma de consumir os sucos e aproveitar seus nutrientes é ingeri-los logo após seu preparo, e sem adoçar. Bater os ingredientes no liquidificador, usando os alimentos com a casca sempre que possível, e não coar, a fim de preservar as fibras e melhorar a carga glicêmica. Também é importante não exagerar no consumo do suco – declara.
É preciso tomar cuidado com a glicemia?
A principal preocupação sobre o consumo de sucos energéticos é a glicemia, isto é, o nível de açúcar no sangue. A especialista Lara Natacci explica que processar os vegetais faz com que parte das fibras sejam perdidas, o que pode levar ao aumento do índice glicêmico. Afinal, frutas são ricas em frutose, o seu açúcar natural, mas é justamente a parceria com as fibras que faz com que o impacto da frutose seja minimizado, já que elas retardam a sua absorção.
– Por serem processados, os sucos perdem uma parte das fibras presentes nos vegetais, e isso pode fazer com que o índice glicêmico aumente. Em pessoas que precisam controlar a glicemia (açúcar no sangue), o consumo deve ser moderado e monitorado pelo nutricionista. Além disso, a bebida é digerida mais rapidamente que o alimento sólido, e a sensação de fome pode voltar logo – diz ela.
Já a nutricionista Kátia Fávero atenta para a quantidade de frutose presente nas bebidas, que atinge principalmente pessoas obesas e com sobrepeso e que pode causar a esteatose hepática não alcoólica.
– Uma preocupação em relação aos sucos de frutas diz respeito à quantidade de frutose que pode estar contida na bebida. A frutose seria o açúcar natural contido nas frutas, ela não estimula diretamente a insulina, é direcionada diretamente para o fígado e pode ser metabolizada em triglicerídeos e colesterol. Assim, se houver frutose em abundância, a lipogênese (formação de gordura) será ainda maior, o que pode causar a esteatose hepática não alcoólica, por exemplo – esclarece.
Por isso, um copo de suco por dia é suficiente, de preferência batido com a casca das frutas, para preservar mais fibras.
Por que os sucos não devem substituir as refeições?
Embora sejam nutritivos, os sucos energéticos não devem substituir refeições como almoço e jantar. De acordo com a nutricionista Vivianne Benini, o cérebro está condicionado a pedir alimentos sólidos e, sem eles, a saciedade não é alcançada.
– Sucos com densidade nutricional elevada podem substituir refeições como café da manhã e pequenos lanches. Não é recomendável substituir refeições como almoço e jantar porque a falta de mastigação pode fazer com que as pessoas busquem por mais alimentos. O cérebro está condicionado a pedir por alimentos sólidos. Ao mastigar os alimentos, enviamos sinais ao cérebro para as regiões de controle da fome e da saciedade – relata.
Os sucos energéticos emagrecem?
As nutricionistas Vivianne Benini e Kátia Fávero explicam que os sucos energéticos contam com nutrientes que podem auxiliar no processo de emagrecimento, mas ressaltam que as bebidas não são isentas de calorias e que a perda de peso depende do déficit calórico.
– Os sucos energéticos possuem calorias como qualquer alimento. Mas, pelo seu perfil anti-inflamatório, que ajustam nossos hormônios, podem ajudar no processo de emagrecimento. As bebidas contam com boa quantidade de fibras, que proporcionam saciedade por horas e estimulam o funcionamento adequado do intestino – afirma Benini.
Fávero reforça que não adianta querer emagrecer se o gasto calórico não for maior do que o consumo.
– O emagrecimento depende principalmente de déficit calórico e qualidade da dieta. É possível que a ingestão de sucos auxilie no emagrecimento, pois, ao invés de comer um pedaço de bolo no lanche da tarde, pode-se optar por um suco preparado na hora, com frutas, vegetais e fibras. Substâncias contidas em alguns alimentos podem contribuir para o controle da ansiedade e compulsão, além de melhorar o metabolismo e a imunidade, mas atribuir a um suco a propriedade de “emagrecedor” não é adequado, pois a perda de peso depende de diversos fatores e de uma boa alimentação – completa Fávero.
Receitas
Com base em orientações das nutricionistas Kátia Fávero, Lara Natacci e Vivianne Benini, o EU Atleta preparou quatro receitas de sucos energéticos para você melhorar sua disposição e imunidade. Confira abaixo!
Suco energético de beterraba
Ingredientes:
1/4 de beterraba (antioxidante e energético)
1/2 maçã (antioxidante e energético)
1 copo de suco de laranja (antioxidante e energético)
1 pitada de canela (energético)
Modo de preparo: higienizar todos os ingredientes e bater no liquidificador.
Rende: 2 porções.
Calorias: 108 kcal.
Observação: a beterraba é rica em nitrato, que aumenta a síntese de óxido nítrico, e que apresenta efeito vasodilatador. Pode aumentar a performance nos exercícios físicos.
Fonte: nutricionista Lara Natacci.
Suco de açaí com guaraná
Ingredientes:
3 colheres de açaí em polpa (antioxidante e energético)
1 copo de suco de laranja (antioxidante e energético)
½ colher de café de guaraná em pó (energético)
1 colher de mel (energético)
1 xícara de água
Modo de preparo: higienizar todos os ingredientes e bater no liquidificador.
Rende: 2 porções.
Calorias: 158 calorias.
Observação: o guaraná em pó tem efeito energético e termogênico, e pode ajudar na performance e resistência durante o exercício. Estudos também apontam um efeito positivo no humor.
Fonte: nutricionista Lara Natacci.
Smoothie energético proteico
Ingredientes:
1 banana (energética e auxilia no emagrecimento)
½ xícara de frutas vermelhas congeladas ou 100 g de polpa de framboesas congeladas (antioxidantes e energéticas)
1 colher de sopa de sementes de chia (energético e auxilia o trânsito intestinal)
1 colher de sopa de cacau 100% (energético e melhora o humor)
30 g de whey protein (energético)
1 colher de sopa de maca peruana (energético)
Modo de preparo: higienizar todos os ingredientes e bater no liquidificador.
Rende: 1 porção.
Calorias: 385 kcal.
Observação: as proteínas são fontes importantes de energia para o organismo.
Fonte: Nutricionista Vivianne Benini.
Suco para imunidade
Ingredientes:
1 xícara (chá) de morangos frescos ou congelados (antioxidante)
1 colher (chá) de gengibre ralado (termogênico/energético)
1 colher (chá) de cúrcuma em pó ou 1 pedaço da raiz com cerca de 5 cm (anti-inflamatório natural)
1/2 cenoura pequena (antioxidante)
Modo de preparo: higienizar todos os ingredientes e bater no liquidificador.
Calorias: 108 kcal.
Observação: o morango é uma fruta com propriedades antioxidantes e que reforça o sistema imunológico. O gengibre tem propriedades termogênicas, energéticas.
Fonte:Nutricionista Kátia Fávero.
Por: Gabriela Maruyama, para o EU Atleta — São Paulo
Fonte: Lara Natacci,nutricionista mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da USP e coordenadora de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).
Kátia Fávero, Kátia Fávero,
Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/sucos-energeticos-quatro-receitas-rapidas-faceis-e-saudaveis-para-garantir-disposicao-no-dia-a-dia.ghtml
