“Sou magra e quero treinar por saúde”. É possível pedalar sem perder peso?

Hoje vamos esclarecer a seguinte pergunta de um leitor: “Sou sedentária, mas tenho uma vida agitada, saio 7h30 de casa e retorno às 18h30. Moro em um sítio (zona rural), e gostaria de mudar de vida, ser mais saudável e fazer alguma atividade física, pensei em começar mudando minha alimentação e tenho uma bicicleta ergométrica em casa sem usar, mas já sou magra, tenho medo de começar a usar e emagrecer mais. O que você me diz?”

O que auxiliará no seu resultado e direcionará ao seu objetivo final, se é fortalecimento ou emagrecimento, é o volume/intensidade/duração, isto é, o tipo de estímulo que você está gerando naquela modalidade.

Emagrecimento e bike ergométrica

As bicicletas ergométricas são uma excelente escolha para o seu exercício cardiovascular. Elas são mais fáceis para as suas articulações do que atividades como corrida, principalmente por não gerarem impactos articulares e, como você está dentro de casa, pode se exercitar apesar do clima adverso.

Seus resultados irão variar dependendo de sua rotina de exercícios e dieta e o número de calorias que você queimará dependerá do seu peso corporal e da intensidade do treino.

De acordo com a Harvard Health Publishing, em uma intensidade moderada, uma pessoa de 56,7 kg queima cerca de 420 calorias por hora em uma bicicleta ergométrica, enquanto uma pessoa de 83,9 kg queima cerca de 622 calorias por hora. Em uma intensidade alta, a queima de calorias salta para 630 calorias por hora para a pessoa menos pesada e 932 calorias por hora para uma pessoa mais pesada.

Porém esses números dependem de diversos fatores e aqui incluímos o tipo de treinamento, a alimentação e até patologias associadas que influenciam no metabolismo.

Fortalecimento e bike ergométrica

Os músculos quadríceps e glúteos são os principais recrutados no ciclismo, mas os isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas também ajudam a pedalar. Os quadríceps são responsáveis por empurrar os pedais para baixo, o que gera mais força na pedalada. Como você pode empurrar os pedais com toda a sua força, pedalar com marchas mais altas causa adaptações fisiológicas e crescimento muscular.

Assim, para construir músculos nas pernas em uma bicicleta ergométrica, você precisa pedalar com muita resistência.

Alguns programas de ciclismo em grupo indoor recomendam uma resistência em que você não consegue mover os pedais mais rápido do que 60 rotações do pedal por minuto, ou em uma intensidade que você não consegue manter por mais de um minuto ou dois para estimular os maiores efeitos de construção do quadríceps.

Outra dica são treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), por exemplo, sprint em bike:

– Pedalar o mais rápido que conseguir por 1 minuto

– Recupere-se por 30 segundos com uma resistência maior

– Repita até completar 10 minutos

Treinos funcionais complementares

Seu corpo busca um equilíbrio entre a construção e a quebra muscular todos os dias. Para manter ou aumentar sua massa muscular, é importante que equalize o tipo e quantidade de atividade física e a alimentação. Para construir músculos, seu corpo deve produzir mais proteínas do que utilizá-las.

O exercício —principalmente o levantamento de peso e treinos com o peso do próprio corpo— é um forte estímulo para a síntese de proteínas. Embora o exercício também cause a quebra de proteínas, o aumento na síntese é maior, levando ao ganho muscular líquido.

Sugestões de exercícios complementares (você pode adicionar cargas e realizar 3 séries de 8 a 12

– Agachamento

– Subida no banco

– Elevação pélvica unilateral

– Superman

– Tríceps banco

– Flexão

– Burpee

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* Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do saudevitalidade.com

Por: Paola Machado – Colunista do UOL

Fonte: Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/paola-machado/2021/08/18/sou-magra-e-quero-treinar-por-saude-e-possivel-pedalar-sem-perder-peso.htm