Só carboidrato engorda? Veja diferenças para proteínas e gorduras

Especialistas comparam funções e consequências de consumo exagerado

Ganho de peso tem diversas causas, e o carboidrato não é o único macronutriente a engordar, ao contrário do que se pode imaginar. Portanto, o carboidrato não é o vilão de uma dieta para emagrecimento. Conforme atestado na Revista de Nutrição, qualquer macronutriente, seja carboidrato, proteína ou gordura, tem potencial para provocar obesidade.

Para isso, basta haver balanço energético positivo, com consumo de calorias maior do que o total de gastos.

— Não existe alimento herói ou vilão. Tudo depende da quantidade e da frequência em que determinado alimento é consumido, levando em consideração o gasto energético — esclarece o médico nutrólogo Fabiano Robert, professor nos cursos de pós-graduação da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

A nutricionista Manuela Dolinsky, professora da Universidade Federal Fluminense (UFF), contextualiza que o carboidrato é frequentemente apontado como “vilão” da dieta porque é uma fonte primária de energia e, se consumido em excesso, o excedente de glicose pode ser convertido em gordura pelo organismo e armazenado nos tecidos adiposos.

Emagrecimento: entenda papel de carboidratos, proteínas e gorduras| Foto:(Reprodução/Internet)

Foto:(Reprodução/Internet)

— Carboidratos, especialmente os refinados, são digeridos rapidamente e aumentam os níveis de glicose no sangue, o que estimula a liberação de insulina, hormônio que promove o armazenamento de gordura e reduz a quebra do tecido adiposo. Alimentos ricos em carboidratos simples, como açúcar, pão branco e refrigerantes, têm alta densidade calórica e baixa saciedade, o que pode levar ao consumo excessivo — detalha a especialista.

Estudos, como o publicado na revista The Lancet em 2018, mostram que dietas ricas em carboidratos refinados estão associadas a maior risco de obesidade. No entanto, carboidratos complexos, como os presentes em grãos integrais, frutas e vegetais, são ricos em fibras e têm impacto oposto, promovendo saciedade e equilíbrio glicêmico.

— Uma pessoa pode passar de 80kg para 82kg por meio do aumento de 2kg de gordura corporal ou permanecer com 80kg, mas perder 2kg de massa muscular e aumentar 2kg de gordura, por exemplo. Os dois casos se tratam de processo de acúmulo de gordura corporal e, portanto, engorda exemplifica a nutricionista Ana Paula dos Passos Cancio.

Segundo o representante da Abran, o desequilíbrio energético está presente na maioria dos casos de obesidade, e as proteínas ou gorduras podem ser as principais responsáveis por isso, dependendo dos hábitos de cada indivíduo.

É que gordura é o mais calórico dos três macronutrientes:

– 1g de carboidratos = 4kcal

– 1g de proteínas = 4kcal

– 1g de gordura = 9kcal

— É claro que normalmente o componente mais comum em uma dieta é o carboidrato. Mesmo em uma dieta balanceada, equilibrada, o carboidrato é o macronutriente mais prevalente. Sendo o acesso e a palatabilidade duas das grandes justificativas para isso. No entanto, apesar das evidências, a obesidade segue incompreendida sob diversos aspectos e normalmente nos deparamos com uma dieta hipocalórica perdendo eficiência em longo prazo contextualiza o nutrólogo.

Alimentos ricos em carboidratos | Foto:(Reprodução/istock)

O especialista cita o modelo carboidrato-insulina (CIM) da obesidade, publicado em estudo na National Library of Medicine, que exemplifica que o aumento no consumo de carboidratos processados, com alto índice glicêmico, pode levar a mudanças hormonais que promovem a deposição de calorias no tecido adiposo, aumentam a fome e diminuem o gasto de energia.

Pesquisas realizadas com modelos animais revelam que a composição da dieta tem ocasionado alterações no metabolismo e na composição corporal, independentemente da ingestão de calorias.

Comparando carboidrato, proteína e gordura

Carboidrato, proteína e gordura são considerados macronutrientes, responsáveis por 100% da energia que o corpo necessita. Eles diferem em relação a função, digestão e composição molecular e se assemelham em relação a quantidade de energia produzida por unidade.

Quimicamente, carboidrato, proteína e gordura são compostos de diferentes tipos de moléculas.

– Carboidratos são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio como sacarídeos (açúcares);

– Proteínas são compostas de aminoácidos;
Gorduras são compostas de ácidos graxos combinados com glicerol.

— Carboidratos, proteínas e gorduras são digeridos no intestino, onde são metabolizados em suas unidades fundamentais: carboidratos em açúcares, proteínas em aminoácidos e gorduras em ácidos graxos e glicerol. A rapidez com que esses nutrientes fornecem energia também difere. Os carboidratos são os mais rápidos e as gorduras, as mais lentas compara o professor da Abran.

Os macronutrientes ainda têm diferenças em relação às funções no organismo:

– Carboidratos: metabolizados em glicose, servem como combustível energético para o corpo, sendo considerados a principal fonte de energia do organismo;

– Proteínas: são os alimentos “construtores” e estão intimamente relacionados com a composição dos tecidos do organismo, sendo responsáveis pela formação e pelo reparo deles, bem como a produção de enzimas e hormônios. Tem uma função energética secundária;

– Gorduras: têm função energética e de depósito e atuam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). O organismo também precisa de gordura para se desenvolver e sintetizar hormônios.

Apesar de ser mais calórica, a gordura não é ruim ao organismo. Gorduras precisam ser consumidas. Se fossem ruins, o ideal seria não comer nada de gordura e ter 0% de gordura corporal, mas, pelo contrário, consumir de 25% a 35% de gordura na alimentação é consideral saudável, bem como ter percentual de gordura de até 18% para homens e 28% para mulheres.

É importante que, no máximo 10% desses percentuais estejam na região intra abdominal, ou seja, a gordura visceral. Esse tipo de gordura está associada a aumento de marcadores, como glicose, insulina e colesterol, segundo Ana Paula.

Carboidratos

Alimentos ricos em carboidratos | Foto:(Reprodução/Internet)

Dependendo do tamanho da molécula, os carboidratos podem ser simples ou complexos.

– Carboidratos simples: diversos tipos de açúcares, como a frutose (açúcar da fruta) e a sacarose (açúcar de mesa), são chamados simples. São moléculas pequenas, que o organismo absorve rapidamente, portanto, são a fonte mais rápida de energia;

– Carboidratos complexos: são compostos por grandes cadeias de carboidratos simples e devem ser decompostos em carboidratos simples antes de serem absorvidos. Dessa forma, demoram mais para fornecer energia ao organismo do que os carboidratos simples. Como a digestão demora mais, a probabilidade de serem convertidos em gordura é menor. Eles também aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente e em níveis menores do que os carboidratos simples, mas por período mais longo. Os carboidratos complexos incluem amidos e fibras (que se encontram em alimentos à base de trigo, tais como pães e massas), em outros cereais (por exemplo, cevada e milho), feijões e em tubérculos (por exemplo, batata e batata-doce).

Os carboidratos ainda podem ser classificados em refinados e não refinados.

– Refinados: altamente processados, em que as fibras e os farelos, além de vitaminas e minerais contidos neles, são removidos no processamento. Dessa maneira, o organismo processa esses carboidratos rapidamente, e eles fornecem pouca nutrição, embora contenham quase o mesmo número de calorias;

– Não refinados: os alimentos não são tão processados, o que preserva fibras e outros nutrientes, o que colabora para que a absorção pelo organismo seja mais lenta.

— Uma dieta com alto teor de carboidratos simples ou refinados, considerados ruins, tende a aumentar o risco de apresentar obesidade e diabetes alerta o nutrólogo da Abran.

A professora da UFF dá exemplos de carboidratos bons e ruins:

– Carboidratos bons: grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas. Ricos em fibras, promovem saciedade e mantêm níveis estáveis de glicose;

– Carboidratos ruins: açúcares refinados e alimentos ultraprocessados, que causam picos glicêmicos e favorecem o ganho de peso e resistência à insulina.

Proteínas e gorduras

Proteínas e gorduras devem fazer parte de uma dieta balanceada, no entanto, algumas especificidades individuais devem sempre ser consideradas. Os especialistas lembram que pacientes renais, por exemplo, devem ter quantidades reduzidas de proteínas, proporcionalmente calculadas de acordo com a saúde renal. Já pacientes com dislipidemia (alteração do colesterol) e/ou doença aterosclerótica devem ter uma proporção menor de gorduras, principalmente as gorduras saturadas e trans.

— A questão aqui não é apenas o aumento da probabilidade aumentada de se desenvolver a obesidade que o excesso de proteínas e/ou gorduras poderia acarretar, mas a lesão renal devido ao risco de se ultrapassar a capacidade de filtração renal de proteínas e o risco de formação de placas de gorduras devido ao consumo excessivo de gorduras que favorece os eventos cardiovasculares como infarto e AVC alerta o nutrólogo.

Proteínas, lembra Ana Paula, têm a função de formar músculos e enzimas, transportar substâncias e criar defesa imunológica, mas, em alguns casos, também pode ser usada pelo organismo para gerar energia, mesmo não sendo seu papel principal.

Já as gorduras, seja trans, saturadas ou insaturadas, possuem 9kcal por grama e, em excesso, irão causar aumento de gordura corporal, ou seja, engordar. No entanto a nutricionista ressalta que a gordura trans é péssima, pois eleva o colesterol ruim, diminui o colesterol bom e provoca inflamação no organismo. Gordura trans deve ser evitada ao máximo.

Dietas low carb e para emagrecimento

Esses são alguns dos alimentos que fazem parte de uma dieta low carb | Foto:(Reprodução/Internet)

No contexto da obesidade, todas as dietas hipocalóricas, se sustentadas, levam ao emagrecimento. Entretanto, em curto prazo, a dieta low carb causa maior perda de peso, por provocar maior perda de água do que de gordura, ou seja, a maior parte do peso perdido não é de gordura, segundo o representante da Abram.

Deve-se estar atento às complicações de curto e, principalmente, de longo prazo. Dieta low carb normalmente é rica em colesterol e deficiente em vitaminas A, B6 e E, além de folato, cálcio, magnésio, ferro, potássio e fibras. Já nos primeiros dias pode-se ter fadiga, náuseas, perda de cabelo, cefaléia, tolerância reduzida ao álcool, mau hálito, constipação e diminuição no desempenho físico. Em longo prazo pode provocar cálculo renal e questionando-se sua segurança cardiovascular devido ao alto teor de colesterol.

O nutrólogo ressalta que a eficácia da dieta low carb depende principalmente do metabolismo da glicose do indivíduo. Por isso que, para alguns, os resultados são melhores do que para outros.

Indivíduos com glicemia normal perdem mais peso com alta ingestão de carboidrato associada a baixa ingesta de gordura, enquanto indivíduos pré-diabéticos apresentam melhores resultados com uma dieta moderada em carboidrato, principalmente os integrais, ricos em fibras. Já para indivíduos diabéticos com excesso de peso, a dieta mais adequada pode ser a com alto teor de gordura e proteína, associada ao baixo teor de carboidrato.

— No entanto, nesses pacientes, é importante o controle do colesterol, devido ao maior risco cardíaco presente nesse grupo, tendo em vista que a dieta low carb não tem restrição quanto ao teor de gordura. Com relação ao colesterol, a dieta cetogênica induz a elevação do LDL (colesterol ruim), diminui os triglicerídeos e aumenta do HDL (colesterol bom). Apesar de já estar bem estabelecido na literatura que dieta rica em gordura saturada eleva o HDL, sabe-se que essa elevação não é suficiente para suplantar o prejuízo provocado pela elevação do LDL.

Embora popular, especialistas defendem que estudos controlados não sustentam o suposto benefício atribuído ao modelo carboidrato-insulina da dieta low carb. E destacam ainda que esses estudos não demonstram diferença significativa no peso perdido nessas dietas quando comparado com outras dietas hipocalóricas.

— Para emagrecer, em primeiro lugar, procure um especialista para orientar seu plano alimentar. Um médico nutrólogo ou um nutricionista são os mais indicados. Não existe alimento vilão. Uma dieta balanceada deve ter todos os grupos alimentares, em proporções definidas e sem restrições. O carboidrato pode ser utilizado mesmo em uma dieta com finalidade de emagrecimento, desde que haja um déficit calórico. Dê preferência aos carboidratos integrais e evite os carboidratos simples como açúcares  ensina o especialista em Nutrologia.

— Eu realmente recomendo que todas as pessoas possam ter acompanhamento com um bom nutricionista para entender e aplicar no dia a dia o que é melhor para si. Mas, de forma mais abrangente, o guia alimentar da população brasileira é excelente ponto de partida para ter uma boa alimentação de forma didática, sem terrorismo e achismos. É um material completo, elaborado por profissionais sérios e que têm o objetivo de facilitar uma boa alimentação sem sensacionalismo e valorizando os alimentos naturais — recomenda Ana Paula.

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Por: Rebeca Letieri, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Manuela Dolinsky é nutricionista e professora da Universidade Federal Fluminense (UFF). Graduada em Nutrição na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), tem mestrado em Nutrição na UFRJ e doutorado em Nutrição na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Especialista em bioquímica da nutrição e saúde pública, dedica-se ao estudo da interação entre alimentação, metabolismo e doenças crônicas, com foco na ciência por trás dos macronutrientes.

Ana Paula dos Passos Cancio é nutricionista, formada pela Universidade Veiga de Almeida (UVA) e com mestrado em Alimentação, Nutrição e Saúde pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ).

Fabiano Robert é médico nutrólogo e professor dos cursos de pós-graduação da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/04/02/c-so-carboidrato-engorda-veja-diferencas-para-proteinas-e-gorduras.ghtml