Sete dicas de nutricionista para equilibrar o colesterol através da alimentação

Quinta-feira é o Dia Nacional do Combate ao Colesterol, que não é um vilão quando está em equilíbrio. Cerca de 80% são produzidos pelo corpo, mas podemos atuar nos 20% vindos da dieta

Doenças cardiovasculares são as que mais matam em todo o mundo. Como proteção cardiovascular, é fundamental priorizar um estilo de vida saudável e ativo através da alimentação equilibrada, colorida e variada, da prática de atividade física regular e da manutenção de níveis laboratoriais adequados de colesterol sanguíneo.

O colesterol não é um vilão quando está equilibrado. Possui propriedades importantes para a saúde: síntese de hormônios (ex: testosterona, estrogênio…), constituição das membranas celulares, produção da bile e metabolização de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), entre outras funções.

O colesterol possui um componente genético fortíssimo, pois cerca de 80% são produzidos pelo nosso corpo.

Existe o colesterol vindo da dieta (exógeno) e o produzido pelo nosso corpo (endógeno):

. Colesterol exógeno: cerca de 20% do colesterol é obtido através dos alimentos de origem animal, como gema de ovo, leite, queijos, ostra, coração, fígado, carne bovina, frango, miúdos, frutos do mar, camarão.

. Colesterol endógeno: cerca de 80% do colesterol é produzido pelo nosso próprio corpo, principalmente pelo fígado.

. O colesterol circula na corrente sanguínea ligado a lipoproteínas como LDL, HDL e VLDL:

. HDL (lipoproteína de alta densidade /High Density Lipoprotein): conhecido como “bom colesterol”, é protetor cardíaco. Sua presença é relacionada com a redução do risco cardiovascular por ser responsável pelo transporte do colesterol que estiver em excesso da corrente sanguínea para o fígado, onde é metabolizado.

. LDL (baixa densidade/ Low Density Lipoprotein): produzido no corpo. Componente genético. É conhecido como o “mau colesterol” e aumenta o risco cardiovascular. Isso porque transporta o colesterol do fígado até às células dos tecidos, o que contribui para o seu acúmulo nas paredes internas das artérias, a chamada aterosclerose.

. VLDL (very low density Lipoprotein): produção exógena, vem da alimentação. Transporta o colesterol do fígado para a corrente sanguínea, favorecendo o seu acumulo nos órgãos e tecidos.

. Estudos recentes mostraram que a ingestão de alimentos ricos em colesterol não aumenta o colesterol total. É mais significativo o alto consumo de gordura trans, gordura saturada (origem animal) e excesso de alimentos refinados.

Os ácidos graxos trans são produzidos por meio de hidrogenação, processo que se aplica aos óleos vegetais líquidos à temperatura ambiente, com o objetivo de conferir consistência de semi-sólida a sólida. Estão presentes na margarina, bolos, biscoitos, nuggets, fast food em geral. Existem, portanto, ácidos graxos saturados, que contribuem para o aumento do VLDL, o que não é desejado. E, por outro lado, há os monoinsaturados e os poliinsaturados, que ajudam na manutenção de bons níveis de colesterol no organismo.

. Ácidos graxos saturados: cacau, coco, manteiga, dendê, leite integral, bacon, toucinho, carne bovina e de porco gorda, queijos, creme de leite. Colaboram com o aumento do VLDL.

. Ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, nozes, abacate, castanha do Pará, amêndoas. O maior consumo de monoinsaturados contribui para redução do mau colesterol, o LDL-C. Por outro lado, não reduzem o bom colesterol, o HDL-C, e não aumentam os triglicerídeos.

. Ácidos graxos poliinsaturados: ômega 3, presente no óleo de bacalhau, sardinha, atum, salmão, arenque, semente / farinha de linhaça, chia, espinafre, couve e rúcula. Maior consumo auxilia na redução do LDL e triglicerídeos.

Sete maneiras de melhorar a alimentação

1. Inclua na alimentação:

Fitoesteróis: compostos encontrados nos vegetais e plantas. Presente em leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), nozes, amêndoas, castanhas, abacate, óleos vegetais, cereais integrais, verduras e legumes. Possuem estrutura semelhante ao colesterol, são metabolizados de forma similar e competem para serem absorvidos no intestino, reduzindo a absorção do colesterol e apresentando efeito positivo no perfil lipídico. Podem ser suplementados à dieta em cápsulas nas grandes refeições.

Fibras solúveis como: Psyllium, um composto de fibras retiradas da casca das sementes de uma planta chamada Plantago ovata. Pode ser adicionado à dieta (ex: antes do almoço). Estudos indicam que doses de 7 g a 15 g ao dia estão associadas com uma redução de 5,7% a 20,2% de LDL-c e redução de 2% a 14,8% do colesterol total. E betaglucanas, presentes principalmente no farelo de aveia. Sugere-se o consumo de aproximadamente 3 g ao dia de betaglucanas. Acrescente duas colheres de sopa por dia em frutas, iogurtes e em preparações.

2. Para preparar refogados utilize menor quantidade de azeite. Acrescente à salada azeite de oliva extra-virgem.

3. Manteiga X Margarina: Não use marga

4. Dê preferência a preparações assadas, grelhadas, cozidas, ao vapor e ensopadas.

5. Suplemente ômega 3 , pelo menos 2 gramas por dia. Nossa alimentação é muito pobre atualmente de ômega 3.

6. Acrescente oleaginosas à sua dieta: amêndoa, nozes, castanha do pará.

7. Dê preferência a alimentos integrais. Limite o consumo de carboidratos. Evite refinados e açúcares. Aumentar o consumo de carboidratos no lugar das gorduras não melhora o controle do colesterol. É preciso trocar gordura saturada por gorduras mono e polinsaturadas.

Literatura:

Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2017. Sociedade Brasileira de Cardiologia, V. 109, N.2, Supl. 1, Agosto 2017.

Por: Cris Perroni — Rio de Janeiro

Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2019/08/05/sete-dicas-de-nutricionista-para-equilibrar-o-colesterol-atraves-da-alimentacao.ghtml