Serotonina: alimentos melhoram o sono e evitam estresse na quarentena
Nutricionista ensina quais são as fontes de triptofano, aminoácido que estimula o neurotransmissor, ajudando a garantir noites tranquilas e influenciando no bem-estar, humor, otimismo e até no apetite
O momento de estresse, insegurança, incerteza e perda da rotina em função da pandemia de coronavírus (Covid-19) pode piorar a qualidade do sono e até mesmo causar insônia. Toda mudança de estilo de vida, e desta vez de forma forçada e muito estressante, gera desequilíbrios. Algumas atitudes e alguns alimentos podem contribuir para prevenir, minimizar ou controlar efeitos indesejáveis.
Crie uma rotina de alimentação, treinos, trabalho e lazer na sua casa. Ter uma rotina ajuda a ter mais produtividade e menos ansiedade. Experimente, reveja e adapte. Procure manter uma agenda semanal, saber qual o dia da semana é e diferenciar o final de semana. Prepare uma alimentação especial para o final de semana, aproveitar para ver filmes com filhos/companheiro(a). Promova atividades diferentes das executadas na semana.
Atitudes relacionadas à alimentação: existem neurotransmissores cerebrais que controlam bem-estar, humor, otimismo e sono, entre eles a serotonina. Os alimentos contêm substâncias que estimulam os neurotransmissores, conduzindo o impulso nervoso de um neurônio ao outro. Baixos níveis de serotonina estão relacionados com maior vontade em comer doces e carboidratos. Veja os alimentos que estimulam a serotonina:
1.Triptofano: aminoácido precursor da serotonina. Principais fontes: carne, frango, peixe, ovo,leite, queijos, banana, aveia, abacate, castanha, amendoim, amêndoas, nozes;
2.Carboidratos: são importantes para conversão de triptofano em serotonina no cérebro. Fontes de carboidratos: frutas, mel, melado, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame, mandioca), cereais (arroz, macarrão, milho, cuscuz, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha). Por isso a última refeição pode conter carboidratos complexos, integrais, em quantidades pequenas e associados a proteínas ou gorduras boas. Essa associação é responsável pelo controle da liberação e pico de insulina e promoção de saciedade.
3.Ácido fólico ou vitamina B9: folhas verde-escuras, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico, ervilha), gérmen de trigo, aspargo, laranja e abacate;
4.Piridoxina ou vitamina B6: gérmen de trigo, banana, leite, feijão, batata, lentilha, aveia, abacate, nozes, batata inglesa;
5.Magnésio: leguminosas (soja, feijão, grão de bico, lentilha), ostras, leite, arroz integral, salmão, aveia, abacate, nozes.
Tenha atitudes positivas no período da noite. Aqui, damos dicas de como fazer, com respaldo em ciência e prática:
1.Após as 18 horas, evite alimentos ou substâncias estimulantes que sejam ricas em cafeína como: café, chá preto/verde, guaraná, bebidas energéticas, mate;
2.No jantar, evite alimentos de difícil digestão: carne vermelha, frituras, alimentos cremosos (manteiga/creme de leite/queijos na preparação). Para algumas pessoas repolho, brócolis, couve-flor, melancia, melão e feijão podem causar desconforto. Avalie e retire alimentos que dificultam sua digestão à noite;
3.Composição do prato: ½ composto por verduras e legumes (hortaliças A e B); ¼ proteína magra (vegetal ou animal); ¼ carboidratos maiores (arroz, cuscuz, quinoa, batatas, milho…);
4.Se estiver com maior controle energético divida o prato: ½ hortaliças A (folhas, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, berinjela, palmito, cogumelos, aspargos); ¼ proteína magra; ¼ hortaliças B (abóbora, abobrinha, cenoura, beterraba, vagem, ervilha) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha);
5.Dê preferência a alimentos integrais, que contêm maior quantidade de fibras e vitaminas do complexo B, promovem maior saciedade e menor risco de compulsão alimentar;
6.Sugestões de alimentos para serem usados na ceia:
> Mingau (bebida vegetal ou leite) de aveia;
> Vitamina de banana (1 unidade) ou abacate (1/4 unidade);
> Banana com pasta de amendoim;
> Iogurte com duas colheres de sopa de mix de nuts (castanha do pará, amêndoa, amendoim e nozes) ou granola.
Por: Cris Perroni
Fonte: Cris Perroni,Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2020/04/06/serotonina-alimentos-melhoram-o-sono-e-evitam-estresse-na-quarentena.ghtml
