Será mesmo um vilão? Entenda a função do carboidrato e quanto comer por dia

Em uma dieta, eles costumam ser os primeiros a perderem espaço no prato, mas os carboidratos são macronutrientes indispensáveis para a vida, já que dão a energia que o corpo precisa para funcionar da forma correta.

Eles são classificados em simples e complexos. Os simples são compostos de pequenas moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles são absorvidos rapidamente pelo organismo e, por isso, geram energia mais rápido.

Os carboidratos complexos têm uma estrutura molecular maior e podem apresentar outras substâncias acopladas, como as glicoproteínas. Eles têm uma absorção mais lenta e contam com amido e fibras em sua composição, o que os torna mais nutritivos se comparados com os simples, ricos em açúcar.

Eles ainda são divididos conforme seu tamanho em monossacarídeos, que contempla a glicose —principal fonte de energia das células do corpo—, frutose e galactose; em oligossacarídeos, com a sacarose, lactose (do leite, por exemplo) e maltose; em polissacarídeos, que ficam com o amido, glicogênio, celulose.

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Agora que você entendeu melhor do que os carboidratos são feitos, tire, a seguir, as principais dúvidas sobre ele:

1. Qual a função do carboidrato no organismo?

É o fornecimento de energia, sobretudo para o sistema nervoso central, que utiliza a glicose como principal fonte de energia para sobreviver e funcionar corretamente.

Esse macronutriente também é importante para manter a reserva de glicose que é usada pelo corpo quando é feito jejum.

2. Como o corpo absorve essa energia?

A glicose entra pelo sistema digestivo e é levada para o fígado, onde é redistribuída. As células que precisam de energia capturam a glicose da circulação pelos transportadores de membrana. Dentro da célula, a glicose será clivada e, na mitocôndria, convertida em um tipo de energia que o corpo consegue aproveitar (ATP). O resultado final é a formação de energia, dióxido de carbono e água.

Quando a glicose já gerou energia suficiente, o excesso é armazenado na forma de glicogênio, que pode ter mais de 50 mil moléculas de glicose unidas que ficam disponíveis para quando for necessário mobilizar a reserva de forma rápida. 25% desse glicogênio são armazenados no fígado e 75% ficam armazenados no músculo.

“A glicose é a fonte mais importante, mas todo tipo de carboidrato entra no ciclo de geração de energia”, diz Andressa Heimbecher Soares, médica endocrinologista, membro da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia)

3. Carboidrato engorda?

Se consumido em excesso, sim. Quando as concentrações de glicose aumentam, a produção de insulina pelo pâncreas também se eleva, e o órgão sinaliza as células para usarem glicose ao invés de gordura, para a produção de energia.

“Além disso, quando o carboidrato é ingerido em excesso, ele sofre a ação de enzimas, é convertido a piruvato (uma molécula intermediária) e, em seguida, é transformado em acetil-coA, que é transformado em ácidos graxos (ou gorduras)”, explica a nutricionista Natália Pinheiro de Castro, doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro no NutS – Nutrition Science. Dessa forma, a ingestão excessiva de carboidratos não só inibe o gasto da gordura, como promove a sua produção.

Mas isso só ocorre quando a pessoa ingere uma quantidade maior do que precisa. Se ingerirmos proteínas e gorduras além da necessidade, estas também vão causar o aumento de peso corporal. Portanto, o problema é sempre o excesso.

4. Quanto ingerir de carboidrato por dia?

Os carboidratos devem compor entre 45 a 65% do total de calorias ingeridas no dia. Isso significa que, para um adulto médio, pesando 70 kg e seguindo uma dieta de 2.000 calorias, esse consumo seria em torno de a 900 e 1.300 calorias de carboidratos. No entanto, atletas de alto rendimento, gestantes e lactantes têm uma maior necessidade de consumo.

5. Quais alimentos são ricos em carboidratos?

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Os alimentos industrializados contêm maiores quantidades de carboidratos. Para cada 100 gramas do alimento há:

– Açúcar: 99,6 g;

– Achocolatado em pó: 91,2 g;

– Cereal matinal, milho com açúcar: 88,8 g;

– Amido de milho: 87,1 g;

– Biscoito de polvilho doce: 80,5 g;

– Biscoito doce, maisena: 75,2 g

Entre os alimentos minimamente processados e in natura, temos:

– Mel: 80,94 g;

– Ervilha: 68,52 g;

– Feijão rajado: 62,93 g;

– Banana-da-terra: 33,67 g;

– Arroz branco cozido: 28,1 g;

– Batata-inglesa assada: 16,5 g;

– Batata-inglesa frita: 20,4 g.

Carboidratos complexos, como a aveia, dão mais saciedade Foto: Reprodução/Internet

6. Existe carboidrato bom e ruim?

Não, o que existem são variados tipos que atendem a necessidades individuais. O carboidrato simples, por exemplo, aumenta a glicemia e, dependendo do objetivo, não é bem-vindo.

“No entanto, para algumas situações, o carboidrato é fundamental e é o que faz a diferença entre a vida e a morte. Quem nunca ouviu falar da infusão de glicose na veia para atendimento de emergência no coma alcoólico?”, questiona Casto.

7. Tem um jeito certo de consumir?

Em geral, a recomendação de consumo é que a preferência seja por carboidratos complexos —os que vêm acompanhado de fibras—, presente nos cereais e grãos integrais. Frutas, hortaliças e tubérculos também são bem-vindos.

Além disso, vale levar em conta na hora de consumir fatores como a prática ou não de exercícios físicos, a demanda nutricional ou até mesmo patologias.

8. O que pode acontecer com quem come demais? E quem não ingere a quantidade adequada?

O consumo elevado resulta no aumento de glicemia, triglicérides, excesso de peso e obesidade. Sendo assim, vale atenção especial às quantidades ingeridas provenientes de produtos industrializados.

Por outro lado, dietas restritas em carboidratos podem gerar sérios problemas, por isso não devem ser mantidas sem acompanhamento nutricional.

As dietas com restrição extrema de carboidratos podem causar cansaço, dores, falta de energia e apatia. “Caso mantida por tempo prolongado, a dieta com restrição de carboidratos (conhecida como low carb e very low carb), pode levar à falência dos órgãos e morte”, alerta Castro.

9. Há problema em comer arroz com batata?

Não, desde que a quantidade de carboidratos no dia permaneça entre 45 e 65% do total da ingestão de calorias. “Eu posso, sim, ter os dois no prato quando eles estiverem em uma quantidade adequada”, diz Aline Ozana de Sousa, nutricionista, professora de nutrição da UFPA (Universidade Federal Do Pará) e da Uninassau.

O ideal, porém, é avaliar a combinação e suas respectivas quantidades, para que não se concentre todo carboidrato em uma única refeição.

10. Quais são os carboidratos de alto e baixo índice glicêmico?

Christielle Félix Barroso, nutricionista, mestre pela UECE (Universidade Estadual do Ceará) e docente na UniAteneu (CE) explica que o índice glicêmico se refere à capacidade que o carboidrato tem de ser absorvido e disponibilizar glicose na corrente sanguínea.

Os alimentos com alto índice são aqueles que aumentam rapidamente a quantidade de glicose. São exemplos os sucos naturais, como de melancia e abacaxi, batata-inglesa, pão francês e farinha de milho.

Já os chamados de baixo índice são aqueles que aumentam lentamente a glicose, como aveia, feijão, grão-de-bico e lentilha. Os alimentos com maiores quantidades de fibras são de baixo índice glicêmico.

“A melhor forma de “dividi-los” e entender que nem todos são iguais é através do seu índice glicêmico. O ideal é consumir com mais frequência aqueles com baixo a moderado índice glicêmico e, em menor frequência, os de elevado”, sugere Barroso.

11. É verdade que o carboidrato, se combinado com proteína, baixa o índice glicêmico?

Sim, embora ainda não haja um consenso definido sobre os mecanismos que expliquem o motivo. “É possível que a proteína produza aumento do peptídeo inibidor gástrico (GIP), o que alteraria a resposta insulinêmica das pessoas à ingestão da combinação de nutrientes. Mas a gordura também é capaz de reduzir o índice glicêmico de alimentos, uma vez que ela retarda o esvaziamento gástrico, retardando a absorção dos açúcares simples”, diz Castro.

O preparo também altera o índice glicêmico dos alimentos. “Quando eu faço um macarrão com farinha de trigo, mas acrescento aveia no preparo, a resposta glicêmica durante o consumo desse macarrão será diminuída”, ensina a nutricionista da UFPA.

Por: Bruna Alves

Do VivaBem, em São Paulo

Fontes: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp) e TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP)

Andressa Heimbecher Soares, médica endocrinologista, membro da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia)

Aline Ozana de Sousa, nutricionista, professora de nutrição da UFPA (Universidade Federal Do Pará) e da Uninassau

Natália Pinheiro de Castro, nutricionista doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro no NutS – Nutrition Science

Christielle Félix Barroso, nutricionista, mestre pela UECE (Universidade Estadual do Ceará) e docente na UniAteneu (CE)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/02/02/vilao-das-dietas-o-que-sao-e-para-que-servem-os-carboidratos.htm