Salmão e bacalhau: benefícios dos peixes para a saúde

As duas opções de proteína são muito consumidas durante a Semana Santa, em especial na Sexta-Feira da Paixão

Presença garantida na mesa de muitos brasileiros durante a Semana Santa, o salmão e o bacalhau não são apenas opções saborosas, mas também aliados da saúde. Ricos em ômega-3, estes peixes também são fontes de proteínas magras, gorduras boas e uma série de micronutrientes, que trazem benefícios que vão da imunidade à saúde cardiovascular, passando por melhorias das funções cerebrais. Nesta Páscoa, o EU Atleta conversou com Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), que analisou o valor nutricional destes dois alimentos e explicaram os impactos positivos de inclui-los na dieta durante todo o ano.

Durval destaca que ambos os peixes são altamente nutritivos, mas possuem características distintas, entre as quais se destacam as proteínas de alta qualidade, gorduras benéficas como o ômega-3 e boas quantidades de vitaminas. Nos dois casos, entretanto, também é necessário tomar cuidados para não exagerar no consumo, já que o salmão é uma espécie mais gordurosa e calórica, enquanto o bacalhau, sobretudo quando seco e salgado, contém altas quantidades de sódio.

Salmão – Foto:(Reprodução/Internet)

A começar pelo salmão, que além de muito presente em receitas de Páscoa também é um queridinho da culinária japonesa. Seu perfil nutricional é amplamente valorizado, especialmente entre praticantes de atividades físicas e pessoas que buscam uma alimentação equilibrada.

— O salmão é um alimento rico em ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, que contribui para a saúde do coração, cérebro e na redução da inflamação; proteínas de alta qualidade, que podem auxiliar na recuperação e manutenção da massa magra; vitamina D, importante na absorção de cálcio e fortalecimento dos ossos e vitamina B12, que desempenha papel relevante no funcionamento do sistema nervoso e metabolismo energético, além do selênio. Já os antioxidantes têm propriedades anti-inflamatórias explica Durval.

A forte presença do ômega-3, além de outros compostos anti-inflamatórios e antioxidantes, tornam o salmão um potente aliado da saúde em geral e também do desempenho esportivo. Além da prevenção de uma série de doenças para toda a população, o peixe pode cumprir um papel protetor e regenerativo para pessoas fisicamente ativas, atuando diretamente na saúde dos ossos.

— O consumo de salmão pode reduzir os níveis de triglicerídeos e o risco de doenças cardíacas. Também auxilia na função cognitiva, diminuindo o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e, por fim, possui efeitos anti-inflamatórios, ajudando na saúde das articulações e do sistema imunológico destaca Durval.

O bacalhau, por sua vez, também é uma opção saudável e com boa concentração de proteínas. Menos calórico e gorduroso que o salmão, possui menores quantidades de micronutrientes importantes, sobretudo vitaminas. Ainda assim, é um ótimo aliado para o controle de peso e construção de massa muscular, entre outros benefícios.

— O bacalhau possui baixo teor de gordura; alto teor proteico, importante para manutenção e ganho muscular; e boas quantidades de vitaminas B6 e B12, que são benéficas para regular o metabolismo, fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde do cérebro e do sistema nervoso, além de minerais como fósforo e selênio, importantes para a saúde dos ossos e sistema imunológico aponta o médico.

Bacalhau – Foto:(Reprodução/Internet)

Ele ainda ressalta algumas diferenças entre o bacalhau seco e salgado e a versão fresca do peixe. Não há exatamente uma preferência entre os dois, mas características distintas que podem se adequar melhor a cada momento, necessidade e objetivo.

— O bacalhau fresco contém menos sódio, textura mais macia e maior teor de umidade. Já o bacalhau seco e salgado tem uma maior concentração de proteínas e minerais, devido à desidratação, mas requer dessalgue adequado, no preparo, para evitar excesso de sódio explica Durval.

O mesmo raciocínio também serve para a escolha do peixe que vai à mesa na Semana Santa. Por um lado, ambos podem ser bons aliados da saúde com os preparos adequados, mas vale estar atento às particularidades de cada um para priorizar a receita mais alinhada com seus objetivos.

— Para quem busca perda de peso, o ideal é priorizar o bacalhau, por ser menos calórico. Já para ganho de massa muscular, escolha o salmão, devido seu alto teor de gorduras boas e proteínas aponta o nutrólogo.

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Qual o consumo adequado do salmão e do bacalhau?

A frequência ideal de consumo também varia conforme o tipo de peixe e o perfil de nutrientes oferecidos por cada um. Além disso, deve-se levar em conta o modo de preparo e possíveis restrições alimentares devido a condições crônicas, como a hipertensão.

Segundo Durval, o bacalhau costuma ter menos restrições em termos de quantidade por ser menos gorduroso que o salmão, entretanto o consumo não pode ser completamente descontrolado, sobretudo se estivermos falando de sua versão seca e salgada.

— A recomendação geral para peixes ricos em ômega-3, como o salmão, é de duas porções por semana (cerca de 140-200g por porção). O bacalhau pode ser consumido com maior frequência, desde que o teor de sódio seja controlado (especialmente no bacalhau seco e salgado) ele aponta.

Tartar de abacate e salmão defumado – Foto:(Reprodução/Internet)

Por se tratar de dois peixes com alta versatilidade de receitas e formas de preparo, o modo que são trabalhados na cozinha também faz bastante diferença no resultado final quando falamos de nutrição. Por conta disso, o médico nutrólogo também dá dicas de como fazer boas escolhas sem sacrificar o potencial gastronômico deles.

— Uma boa maneira é consumir o salmão grelhado, assado ou em preparações como sashimi e ceviche. O bacalhau pode ser usado em ensopados, grelhado ou desfiado, em receitas com vegetais. O ideal é sempre variar os acompanhamentos, com legumes e cereais integrais, para evitar excessos e garantir o equilíbrio nutricional. Também é recomendado evitar receitas com frituras ou molhos pesados, pois podem adicionar calorias extras e gorduras não-saudáveis ao salmão e ao bacalhau. Também prefira temperos naturais como ervas, limão, azeite e especiarias indica Durval.

Por fim, o médico também aponta para algumas contra-indicações no consumo e cuidados que devem ser tomados para evita-las. Embora sejam saudáveis, o consumo dos peixes exige atenção em casos específicos para não gerar problemas de saúde, seja por condições individuais ou por origem e manejo indevidos.

—No caso do salmão, alguns tipos podem conter metais pesados (como o mercúrio) e poluentes (como os PCBs), sendo recomendado optar por fontes de salmão selvagem ou certificadas. O bacalhau salgado pode ter alto teor de sódio, devendo ser consumido com moderação por pessoas com hipertensão ou problemas renais ele conclui, destacando também a importância de manter uma dieta equilibrada, composta pelos diversos grupos alimentares, para colher os benefícios que eles oferecem.

Benefícios do consumo de salmão e bacalhau

– Ambos os peixes colaboram para a manutenção da massa muscular e sua recuperação após os exercícios, sendo assim fundamental para atletas e idosos;

– Fortalecimento da saúde cardiovascular e redução do risco de doenças cardíacas, como consequência da ação do ômega-3, presente principalmente no salmão;

– A presença do ômega-3 (no salmão) e as vitaminas B6 e B12 também trazem melhora das funções cognitivas e da saúde neurológica, incluindo desde a prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, até o estímulo ao desenvolvimento neurológico e cognitivo quando consumido por crianças e gestantes;

– Ambos colaboram para a saúde imunológica, resultado da presença do ômega-3, das vitaminas do complexo B e de minerais como o fósforo e o selênio;

– Consumo regular de salmão pode reduzir dos níveis de triglicerídeos pelo ômega-3 e outros compostos antioxidantes e anti-inflamatórios;
Melhora da saúde dos ossos e das articulações, tanto por meio da absorção do cálcio pela vitamina D presente no salmão, quanto pela ingestão de minerais como fósforo e selênio, contidos em ambos os peixes;

– Bacalhau pode ser um bom aliado no emagrecimento e controle de peso, já que é um peixe com boa quantidade de proteínas e baixo teor calórico e de gorduras.

Tabela nutricional do salmão — 100g de salmão defumado

– Calorias: 112kcal

– Água: 74,8g

– Proteínas: 18,3g

– Gorduras: 4,32g

– Carboidratos: 0g

– Fibras: 0g

– Vitamina A: 26µg

– Vitamina B1 (tiamina): 20μg

– Vitamina B2 (riboflavina): 100μg

– Vitamina B3 (niacina): 4,72mg

– Vitamina B6 (piridoxina): 280μg

– Vitamina B9 (ácido fólico): 2μg

– Vitamina B12 (cianocobalamina): 3,26μg

– Vitamina D: 17,1μg

– Vitamina E: 1,35mg

– Sódio: 672mg

– Potássio: 175mg

– Fósforo: 164mg

– Magnésio: 18mg

– Cálcio: 11mg

– Ferro: 850μg

– Zinco: 310μg

– Cobre: 230μg

– Manganês: 20μg

Tabela nutricional do bacalhau — 100g de bacalhau cozido (sem óleo e sem sal)

– Calorias: 84kcal

– Água: 78g

– Proteínas: 20,4g

– Gorduras: 0,25g

– Carboidratos: 0g

– Fibras: 0g

– Potássio: 372mg

– Fósforo: 205mg

– Sódio: 134mg

– Magnésio: 35mg

– Cálcio: 17mg

– Zinco: 430μg

– Ferro: 160μg

– Cobre: 20μg

– Manganês: 10μg

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Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Fellow da The Obesity Society (EUA) e docente da pós-gradução do Curso Nacional de Nutrologia (CNNutro).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/04/17/c-salmao-e-bacalhau-beneficios-dos-peixes-para-a-saude.ghtml

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