Saiba ficar de garfo e faca a postos contra a tal da TPM

Tchau, inchaço, ansiedade, depressão, compulsão alimentar… Confira os alimentos que acabam com os principais sintomas da tensão pré-menstrual

Oito em cada dez brasileiras entre 18 e 35 anos sofrem com a TPM. Segundo o estudo da Universidade Estadual de Campinas, são 41 milhões de mulheres atingidas todos os meses! “Os hormônios  cam desregulados e afetam diferentes partes do corpo e do cérebro, interferindo no dia a dia da mulher”, explica o endocrinologista Renato Zilli, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Apesar de a duração da TPM e a intensidade dos sintomas variarem, há certos alimentos que, se ingeridos na fase certa, ajudam a driblar bem o tormento! Identi que o seu tipo de TPM e con ra o cardápio ideal para minimizar os sintomas.

Quando consumir os alimentos
“O ideal é sempre incluir na dieta os alimentos indicados, evitando não apenas os sintomas, mas também garantindo mais saúde no geral”, indica o endocrinologista Renato Zilli. Se não for possível, aposte mais fortemente neles nos dez dias anteriores à menstruação! Assim, evitará que os sintomas iniciem e se intensifiquem durante esse período.

TPM: a ansiedade
14 dias antes da menstruação, há uma queda no nível de estrogênio – um dos hormônios responsáveis pelo bem-estar. “Por conta disso, mulheres que são ansiosas acabam tendo o sentimento acentuado na TPM”, explica Renato. Irritabilidade, dificuldade em se concentrar e insônia também são alguns dos sintomas que podem aparecer!

Dica de alimentação: aposte em carnes magras e alimentos ricos em proteína, como queijos. Eles contêm triptofano, um agente que auxilia na produção do hormônio do bem-estar, em baixa nessa fase. “Quem é vegetariana pode apostar em leguminosas, como feijão e lentilhas, e frutas como a banana e o abacate”, orienta Caroline Morena Nelli, nutricionista. Reduza também a quantidade de bebidas à base de cafeína – ela tende a agravar a irritabilidade e a ansiedade.

TPM C: compulsão alimentar
C vem de craving (desejo, em inglês) e é exatamente isso que causa: uma vontade intensa de comer guloseimas e besteiras! “Relacionada ao ‘mecanismo de recompensa’ do cérebro, a sensação de prazer aumenta quando você come algo rico em açúcar ou gordura, dando mais vontade ainda de consumir esses alimentos”, explica Zilli.

Dica de alimentação: “Alimentos integrais também contêm carboidratos e açúcares, porém, demoram mais para serem digeridos, auxiliando no controle da compulsão”, indica a nutricionista Caroline. Aposte, então, em pães e biscoitos integrais para lanches da tarde e inclua na refeição principal arroz ou macarrão integral! “Comer de três em três horas é outra preciosa dica de hábito que ajuda a evitar picos de fome e descontrole na comida”, completa.

TPM D: depressão
Mulheres que sofrem com essa depressão são as mais afetadas pela queda da produção de serotonina – hormônio que regula o humor, sofre baixa durante a TPM devido às oscilações hormonais. “Aqui, raiva sem razão e baixa autoestima são sintomas típicos, deixando a mulher mais desanimada e melancólica”, comenta o especialista.

Dica de alimentação: alimentos ricos em magnésio evitam a queda acentuada do hormônio. “Consuma oleaginosas (duas castanhas-dopará ou cinco castanhas de caju ao dia)! Elas contêm magnésio, aumentando a produção da serotonina e devolvendo o bem-estar”, explica a nutricionista.

TPM H: inchaço
O H vem de hidratação, palavra de ordem pra quem sofre desse tipo de TPM. “Os hormônios sexuais, quando desregulados, aumentam a retenção de líquido do corpo e afetam o peso da mulher”, explica Renato. Sintomas: sensação de inchaço, sensibilidade nas mamas e em outras regiões do corpo.

Dica de alimentação: “Cortar o sódio e evitar frituras e alimentos industrializados”, orienta Caroline. Para desinchar, consuma bastante líquido! Aposte em água de coco e chás de erva-doce e ervacidreira – calmantes, reduzem a irritabilidade e a sensibilidade corporal. “Abacaxi, melancia e gengibre são diuréticos e eficazes contra o inchaço”, diz.

Ah, o chocolate durante a TPM
A vontade de comer chocolate nesse período não é mito! Com a queda da serotonina, o cérebro tende a buscar alimentos ricos em carboidratos simples. “O chocolate é exatamente o que o cérebro procura, já que estimula a produção da serotonina e contém açúcar, gordura e carboidrato”, explica o endocrinologista. Uma forma saudável de incluílo na dieta é optar por tipos com pelo menos 40% de cacau! “Exercícios físicos não são tão deliciosos quanto um chocolate ou outros doces, mas são igualmente eficientes em produzir serotonina no corpo e suprir a falta dessa substância!”, lembra a nutricionista.

Texto: Letícia Gerola

Fonte:Renato Zilli,endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo

Caroline Morena Nelli, nutricionista.

Transcrito:http://vivamais.uol.com.br/noticias/viva-saudavel/saiba-ficar-de-garfo-e-faca-a-postos-contra-a-tal-da-tpm.phtml#.WA3eDOUrLIU