Sabe quais tipos de gordura e óleos são melhores para cozinhar? Descubra!

Nutricionista Cristiane Perroni explica as diferenças entre as gorduras e quais as mais indicadas no preparo de cada alimento. Confira!

Alimentos fritos são muito consumidos no Brasil e em todo Mundo, seja em bares, restaurantes ou na fabricação de snacks pela indústria. É uma alternativa eficiente e rápida, traz crocância à preparação e de baixo custo. Toda gordura possui alta densidade energética, e se ingerida em excesso contribui para o ganho de peso, promove alterações digestivas e intestinais e alterações cardiovasculares. Portanto, deve ser usada com moderação.

A recomendação é não fritar, especialmente em altas temperaturas. E se for fritar algum alimento, tente usar o mínimo possível de óleo e remover todo o óleo do alimento após a fritura usando uma toalha de papel. Mantenha o óleo guardado longe da luz, em vidro escuro, e não o reutilize para evitar acúmulo de substâncias ruins.

Dê preferência às preparações assadas, cozidas, grelhadas ou pincele a gordura na panela ou frigideira. Quando a temperatura do óleo e da gordura fica acima de 180°C, ocorre a produção de fumaça e o início dos processos oxidativos. Quando fritamos ou cozinhamos em alta temperatura (próximo de 180°C), as estruturas moleculares das gorduras e óleos se modificam, os óleos se oxidam, reagem com o oxigênio do ar formando aldeídos e peróxidos de lipídios. Para reduzir a produção de aldeídos dê preferência às gorduras monoinsaturadas ou saturadas e que sejam pobres em gorduras polinsaturadas. As gorduras polinsaturadas geram mais aldeídos.
Não se deve reutilizar o óleo para evitar acúmulo de substâncias ruins

Confira os tipos de gorduras e os alimentos:
– Ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9): azeite de oliva, nozes, abacate, castanha do Pará

– Ácidos graxos polinsaturados

– Ômega 3 : ácido docosaexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), de origem marinha presente em peixes como arenque, óleo de bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha.

– Ômega 6 : óleo de soja, milho, girassol, canola e algodão

– Ácidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne de boi gorda, toucinho, óleo coco.

– Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados, produtos de panificação e congelados.

As gorduras mais indicadas no preparo dos alimentos:
Azeite de Oliva: é obtido através do esmagamento e prensagem da azeitona, contém em sua composição maior quantidade (em torno de 80%) de ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9). Possui potente efeito antioxidante por ser excelente fonte de vitamina E, Vitamina A, Vitamina K, compostos fenólicos e flavonóides. O azeite pode ser usado para cocção de alimentos em água como cereais (arroz), leguminosas (feijão, soja) e hortaliças (verduras e legumes).

Mais recomendados:

– Azeite de oliva extravirgem: é obtido da primeira prensagem a frio em temperatura ambiente. Quanto maior a quantidade de “gorduras boas”, menor será a acidez. Este azeite possui acidez máxima de 0,8%. Possui o sabor e aroma mais acentuado e maior grau de pureza, tendo a maior quantidade de antioxidantes. Utilizar em alimentos já prontos e “refogados rápidos”.

– Azeite de Oliva Virgem: obtido da segunda ou terceira prensagem da azeitona. Possui acidez máxima de 2%. Melhor uso culinário.

Óleo de coco: é extraído, normalmente, a frio da “massa do coco”. Fonte de gordura saturada principalmente de ácido láurico. Quanto maior o grau de saturação, mais dura é a gordura. Entretanto, o óleo de coco é uma exceção por ser fonte principalmente de ácido láurico, um ácido graxo de cadeia média, que pode ser conservado por longos períodos sem necessidade de refrigeração. É resistente à oxidação não enzimática e a temperaturas mais elevadas do que outras gorduras. Diferentemente das demais gorduras saturadas, os ácidos graxos de cadeia média são rapidamente absorvidos no intestino, transportados pela veia porta para o fígado, onde são rapidamente utilizados como energia. Não participam do ciclo do colesterol e não são armazenados no tecido adiposo.

Manteiga: creme pasteurizado derivado exclusivamente do leite de vaca. Possui 80% de gordura, lactose, água e sal. Composta predominantemente por gorduras saturadas. Fonte de Vitamina A, vitamina E e vitamina B12.
Manteiga Ghee: muito utilizada na cultura indiana. Assim como a manteiga tradicional, a ghee é feita do leite da vaca, passando por um processo de clarificação, para retirada da lactose, sal e qualquer toxina que possa fazer mal ao organismo, ficando apenas a gordura. É preparado através do cozimento lento da manteiga, que irá formar uma espuma que deve ser retirada e o líquido que ficar ao fundo é a Ghee. Possui o sabor mais acentuado do que a manteiga tradicional, pode ser utilizada em menor quantidade.

Por: Cristiane Perroni, Rio de Janeiro

Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição (Foto: EuAtleta)

Transcrito:https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/sabe-quais-tipos-de-gordura-e-oleos-sao-melhores-para-cozinhar-descubra.ghtml