Reeducação alimentar: adote um estilo de vida saudável na quarentena

Nutricionista dá dicas para melhorar a alimentação sem abdicar do prazer à mesa

O isolamento social, adotado como forma de prevenção ao Covid-19, pode causar depressão e outros transtornos mentais. Com isso, muitas pessoas acabam descontando suas frustrações na comida. No entanto, a quarentena pode ser uma oportunidade para se dedicar a hábitos mais saudáveis. Partindo desse princípio e tendo como prioridade uma alimentação que não deixe de levar prazer à mesa, a reeducação alimentar é uma ótima opção para adotar medidas benéficas à saúde. De acordo com a nutricionista Thais Campista, reeducação alimentar significa reavaliar, reorganizar e mudar hábitos ou comportamentos alimentares a fim de aprender a se alimentar de forma suficiente, tendo em mente o contexto e a situação de cada indivíduo, respeitando seus limites de fome e saciedade e criando uma relação positiva, flexível e confortável com a comida.

– Para isso, não basta aumentar o conhecimento das pessoas sobre alimentação e nutrição. A reconstrução do entendimento sobre “o que é comer saudável” é perceber que alimentação saudável é, na verdade, “comer normal”. Ou seja, é ser capaz de começar a comer quando sentir fome e parar quando sentir saciedade. É ser capaz de selecionar alimentos nutritivos, escolher o que você gosta e aproveitar ambos de forma suficiente. É ser flexível e se permitir comer por razões não fisiológicas em alguns momentos e até exagerar sem razão em outros, confiando que seu corpo vai conseguir corrigir os pequenos “erros” da sua alimentação, porque errar faz parte do processo natural de comer – explica a nutricionista.

A hidratação é fundamental para manter um estilo de vida saudável

Hoje, comemos de forma automática, com a qualidade e quantidade que nos agradam e com os quais estamos habituados. De acordo com Thais, quando nos damos conta da necessidade de mudanças na alimentação, seja por autopercepção ou orientação de algum parente, amigo ou médico, começamos a observar melhor o que comemos numa “tomada de consciência” e buscamos mudar comportamentos e criar novos hábitos.

– Se essa mudança promover bem-estar e os objetivos forem alcançados, o novo comportamento passa a ser repetido e, assim, poderá ser mantido a médio e longo prazo. Isso é reeducação alimentar. E lembre-se: ela depende de se sentir bem comendo – frisa a nutricionista.

Como começar a reeducação alimentar: dicas

Antes de tudo, a nutricionista Thais Campista recomenda que se busque a orientação de um profissional da área, para que, juntos, entendam como se processam as suas escolhas em relação à comida. Cada indivíduo traça um caminho diferente no processo de reeducação alimentar, mas há algumas orientações comuns que podem ser incorporadas na rotina de qualquer pessoa que pretende começar esse processo.

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1. Planeje-se para cozinhar sua comida com mais frequência e invista no consumo diário de frutas, verduras e legumes;

2. Prefira os alimentos integrais e evite os produtos industrializados ultraprocessados;

3. Busque uma alimentação variada e balanceada, trazendo ao prato a maior quantidade de grupos alimentares que conseguir;

4. Controle o consumo de açúcares (isso inclui diminuir também o consumo de adoçantes) e acostume o seu paladar para apreciar o salgado, o azedo e o amargo;

5. Hidrate-se de forma suficiente, busque beber ao menos trinta mililitros por quilo de peso corporal;

6. Não utilize bebidas adocicadas como sucos, chás adoçados ou refrigerantes para saciar a sua sede;

7. Tenha atenção ao cronograma das refeições! Coma em horários regulares, respeitando os primeiros sinais de fome e os primeiros sinais de saciedade;

8. Busque mastigar devagar e saborear o alimento.

Vale lembrar que o primeiro passo para mudar de atitude em relação à comida é prestar atenção e entender o porquê das suas escolhas alimentares. Receita e prescrição não mudam sozinhas o comportamento alimentar, para alcançar resultados efetivos, é preciso ter um acompanhamento profissional com escuta ativa, respeitosa e acolhedora.

A importância do prazer que a comida proporciona

O prazer é uma necessidade básica e imprescindível para o atual cenário global em que nos encontramos. Pela primeira vez, nossa geração está enfrentando um vírus que exige isolamento social. Essa situação gera medo, ansiedade e insegurança frente ao inesperado. Tendo isso em vista, nesse contexto da pandemia, o prazer obtido na alimentação à mesa, junto com quem amamos, pode ser de grande importância e ajuda na manutenção da nossa saúde e do nosso equilíbrio emocional.

– A conexão entre comida, emoções e comportamentos é muito forte e complexa. O alimento não tem somente a função de nutrir o corpo, ele também proporciona emoções, como prazer. Quanto mais prazer sentimos, mais satisfeitos ficamos. No dia a dia, o ambiente agradável, e isso inclui desde a decoração e música até a companhia, também influencia na nossa satisfação. O objetivo do comer não pode contemplar apenas a satisfação das necessidades físicas, mas deve preencher também as lacunas emocionais e socioculturais e isso inclui ficar feliz e satisfeito com o que, onde e como se comeu – explica Thais Campista.

Entretanto, a nutricionista aponta que, se o prazer gerado no ato de comer for usado de forma descontrolada, pode trazer prejuízos à saúde física e mental. Segundo Thais, quando a comida é utilizada para preencher vazios emocionais ou reduzir o medo e ansiedade, estabelece-se uma relação de desequilíbrio, e quem aprende a se alimentar por essas razões é motivado a comer sempre que as experimenta, independente de maior fome ou apetite.

Esse fenômeno é chamado de fome emocional e é caracterizado pelo não entendimento acerca dos diferentes tipos de fome. Diante disso, é preciso entender que a comida não conserta nem resolve essas angústias, ela só nos distrai, anestesia ou muda o nosso foco. A longo prazo, pode até piorar o problema caso resulte em comprometimento da saúde, ganho de peso e/ou diminuição da autoestima.

– Quando perceber que a sua busca por comida não está associada à fome física, pare, respire, e identifique o que está sentindo, questionando-se sobre “o que você realmente precisa” para aliviar tal sensação. Crie alternativas à procura da comida por razões emocionais, buscando outras atividades que também gerem prazer e relaxamento, como dançar, escrever, pintar, cuidar de uma horta, brincar com um pet, meditar ou conversar com amigos. Busque ser gentil com você mesmo durante seu processo de mudanças. Quando não conseguir evitar um erro na alimentação, como o comer emocional, observe toda a situação como um aprendizado e não como uma falha. Reeducação alimentar é um processo longo, cheio de obstáculos e precisa de suporte social, familiar e profissional. É importante contar com um nutricionista especializado para traçar esse caminho com você; afinal, sozinho é muito mais difícil – enfatiza a profissional.

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Outros hábitos saudáveis podem ser grandes aliados

Mudar a rotina alimentar requer um pouco de tempo e atenção e pode ser um ótimo momento para incorporar outros novos hábitos que só vão ajudar nessa busca por um estilo de vida mais saudável. Campista ressalta que, para se reeducar alimentarmente, a adoção de comportamentos como praticar exercícios físicos e ter uma boa noite de sono é fundamental.

1. Pratique atividade física regular. De preferência, proponha-se a fazer algum esporte que goste, pois, do contrário, raramente conseguirá manter a constância;

2. Durma pelo menos 7h por dia e perceba se seu sono é reparador. A qualidade do descanso é tão importante quanto a quantidade de horas dormidas;

3. Aprenda a modular o estresse diário, incluindo mais atividades de lazer e relaxamento e/ou diminuindo a carga de preocupações e problemas;

4. Trabalhe com o que gosta e tenha metas realistas;

5. Busque o autoconhecimento aprendendo a lidar melhor com suas emoções e angústias. A psicoterapia é uma grande aliada nesse ponto.

Thais Campista ainda ressalta a importância de não se restringir demais em relação à alimentação. Segundo ela, o importante é se alimentar em quantidades suficientes e em equilíbrio ao longo do dia. O que não se recomenda é comer desenfreadamente por ansiedade, cansaço, irritação, tédio ou estresse, cuidado que requer ainda mais atenção em um momento de isolamento social.

Por: Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: Thais Campista, Nutrição Clínica, Funcional e Comportamental aplicadas à Prática Esportiva – UERJ. Pós-graduanda em Ciências da Performance Humana, EEFD – UFRJ

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/reeducacao-alimentar-adote-um-estilo-de-vida-saudavel-na-quarentena.ghtml