Recuperação pós-maratona: 7 estratégias com base científica

Médica do esporte e ortopedista Ana Paula Simões dá dicas baseadas em estudos científicos e de como se recuperar após correr 42,195km

Completar uma maratona impõe um estresse significativo ao organismo, exigindo uma abordagem de recuperação fundamentada em princípios científicos para restaurar a homeostase e otimizar a função fisiológica. Então, resolvi resumir alguns artigos sobre sete estratégias embasadas em literatura científica para uma recuperação eficaz após 42,195 km.

1. Reidratação eficiente

Foto:(Reprodução/Internet)

A depleção hídrica e eletrolítica durante a maratona compromete funções celulares essenciais. A reidratação deve ser iniciada imediatamente após a prova, utilizando soluções que contenham eletrólitos como sódio e potássio, visando restaurar o equilíbrio osmótico e prevenir hiponatremia. Estudos indicam que a reposição adequada de líquidos e eletrólitos é crucial para a recuperação pós-exercício.

2. Reposição de glicogênio muscular

A corrida prolongada esgota as reservas de glicogênio muscular. A ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico nas primeiras horas pós-exercício é fundamental para a ressíntese de glicogênio. Combinar carboidratos com proteínas em uma proporção de 3:1 pode potencializar esse processo, conforme evidenciado por pesquisas na área.

3. Reparação muscular através da proteína

As microlesões induzidas pelo esforço repetitivo requerem substrato proteico para a síntese muscular. A ingestão de proteínas de alto valor biológico, como as encontradas em laticínios e carnes magras, fornece aminoácidos essenciais para a reparação tecidual. A literatura sugere que a suplementação proteica pós-exercício contribui para a recuperação muscular.

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4. Sono reparador

O sono profundo facilita a liberação de hormônio do crescimento, essencial para a regeneração muscular e consolidação de memória motora. A privação de sono está associada a uma recuperação prejudicada e aumento do risco de lesões. Estudos destacam a importância do sono na recuperação atlética.

5. Terapias de imersão em água fria

A crioterapia, por meio de banhos de imersão em água fria, reduz a inflamação e a dor muscular de início tardio (DOMS). A exposição ao frio diminui a permeabilidade capilar e o metabolismo tecidual, atenuando processos inflamatórios. Pesquisas apontam benefícios da imersão em água fria na recuperação pós-exercício.

6. Recuperação ativa

Atividades de baixa intensidade, como caminhadas ou ciclismo leve, promovem a circulação sanguínea, facilitando a remoção de metabólitos e fornecendo nutrientes para os músculos em recuperação. A recuperação ativa é recomendada para acelerar o processo de recuperação.

7. Massagem terapêutica e liberação miofascial

A massagem esportiva e técnicas de liberação miofascial auxiliam na redução da tensão muscular, melhoram a circulação e podem diminuir a percepção de dor. Estudos sugerem que essas intervenções contribuem para a recuperação muscular e prevenção de lesões.

Conclusão

A implementação dessas estratégias, fundamentadas em evidências científicas, é crucial para uma recuperação eficaz após a maratona. Me conta se você faz alguma dessas e aprendeu mais alguma comigo!

Lembre -se que a individualização das abordagens, considerando as particularidades fisiológicas de cada atleta, potencializa os benefícios e prepara o organismo para futuros desafios esportivos.

Bons treinos valentes, @DraAnaPSimoes

Referências

1.Instituto Reaction. Hidratação e Reposição de Eletrólitos em Maratonistas: Estratégias para Evitar a Desidratação. Disponível em: https://www.institutoreaction.com.br/artigos/hidratacao-e-reposicao-de-eletrolitos-em-maratonistas-estrategias-para-evitar-a-desidratacao/?utm_source=chatgpt.com

2.Namma-Motonaga, M. et al. Estratégias e recomendações nutricionais de carboidratos para performance esportiva. Research, Society and Development, v. 11, n. 10, p. e4225313418, 2022. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/download/42253/34185/447222?utm_source=chatgpt.com

3.Runnea. A influência do sono na recuperação dos corredores. Disponível em: https://www.runnea.pt/artigos/treino-running/estrategias-para-recuperao-optima-influncia-20669/?utm_source=chatgpt.com

4.Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Efeito da imersão em água fria sobre a recuperação pós-esforço em atletas de jiu-jitsu. v. 24, n. 1, 2018. https://www.scielo.br/j/rbme/a/x5S6F4HcTXxdqYVq6tMMr8B/?format=pdf&utm_source=chatgpt.com

5.Ativo. Como se recuperar entre os intervalos? Disponível em: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/como-se-recuperar-entre-os-intervalos-dos-treinos/amp/?utm_source=chatgpt.com

6.Ativo. Técnicas de recuperação para evoluir na corrida. Disponível em: https://www.ativo.com/expert/tecnicas-de-recuperacao/?utm_source=chatgpt.com

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Por: Ana Paula Simões

Fonte: Ana Paula Simões, Professora instrutora e mestre em Ortopedia e Traumatologia do Esporte pela Santa Casa de São Paulo e diretora da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/post/2025/04/12/recuperacao-pos-maratona-7-estrategias-com-base-cientifica.ghtml