Quer queimar gordura? Não pule o café da manhã e evite lanches à noite

De olho no relógio: estudo sugere que respeitar horário das refeições favorece metabolismo. Especialistas explicam e nutricionista sugere cardápios para quem quer emagrecer, para que se exercita de manhã e para quem faz exercícios à noite

Um estudo desenvolvido em universidade nos Estados Unidos oferece mais um reforço na tese de que o horário das refeições impacta no metabolismo. Para testar a hipótese de que os alimentos podem ser metabolizados de forma distinta ao longo do ritmo circadiano, período de aproximadamente 24 horas em que está baseado o ciclo biológico dos seres humanos, os pesquisadores acompanharam indivíduos a partir de 50 anos. Os participantes foram divididos em dois grupos e monitorados em câmaras respiratórias. Durante sessões de 56 horas, todos recebiam três refeições diárias equivalentes nutricionalmente, mantinham o mesmo período de jejum noturno e realizavam um gasto calórico equivalente. No entanto, em um dos grupos os participantes contavam com café da manhã e não tinham lanche noturno, enquanto no outro isso era invertido. Os pesquisadores observaram que aqueles que receberam uma ceia após o jantar apresentaram uma menor oxidação de gordura quando comparados aos indivíduos que tomaram café da manhã e concluíram que o momento das refeições durante o ciclo de 24 horas de um dia têm impacto em como o alimento ingerido é oxidado ou armazenado, podendo sugerir hábitos alimentares ideais. Para entender como as descobertas do estudo podem se aplicar à população em geral, o EU Atleta conversou com dois nutricionistas e um médico endocrinologista.

A pesquisa foi realizada com um público específico e em ambiente controlado em que os participantes realizavam um baixo volume de atividades físicas, entre outros aspectos. Por isso, o médico endocrinologista Bruno Halpern e os nutricionistas Lícia D’ Ávila e Antonio Lancha Jr. ponderam que é importante considerar as particularidades e necessidades individuais. Nos casos em que a pessoa pratica exercícios à noite ou normalmente dorme mais tarde, por exemplo, pode ser indicado realizar uma ceia noturna. Pensando nisso, os especialistas dão dicas para planejar a alimentação ao longo do dia. E, como durante a pandemia de Covid-19 pode ser bastante comum perder a hora e acabar adiando ou até pulando refeições, especialmente quem trabalha no modelo de home office, eles orientam como evitar que isso aconteça. A nutricionista ainda sugere cardápios para quem quer emagrecer e indivíduos que praticam exercícios físicos de manhã ou à noite, o que afeta diretamente suas necessidades de ingestão calórica ao longo do dia.

Dicas dos especialistas

Recorra ao bom e velho alarme para ajudar a não perder a hora das refeições na quarentena e respeitar seu ciclo circadiano — Foto: Internet

Com o apoio dos nutricionistas Lícia D’ Ávila e Antonio Lancha Jr. e do médico endocrinologista Bruno Halpern, preparamos algumas recomendações para realizar as refeições adequadamente durante esse momento em que as famílias ainda devem ficar mais reclusas em casa por causa da pandemia de Covid-19. Afinal, com as mudanças na rotina, não incomum perder a hora das refeições. Confira!

1. Respeite o seu ritmo circadiano: defina os horários das suas refeições e realize-as sempre na mesma hora. Se chegou o momento de almoçar, pare para comer, independentemente do que estiver fazendo. Caso contrário, o almoço pode acabar acontecendo próximo ao horário do jantar, que por sua vez também acaba sendo adiado. Para não correr o risco de perder a hora, fique de olho no relógio e recorra até ao uso de alarmes. Ritualizar as atividades diárias é importante para que a referência circadiana seja mantida. Nesse sentido, vale até colocar uma roupa de trabalho, caso esteja no modelo de home office, em vez de passar o dia short, camiseta e chinelo;

2. Evite ter em casa comida que se coma usando as mãos. Isso não inclui opções nutritivas como frutas, claro. A dica aqui é evitar ter ao alcance salgadinhos, chocolates e outros alimentos industrializados e ultraprocessados ricos em gordura, sódio e açúcar;

3. Aumente o consumo de fibras durante o dia. Esse é um cuidado que ajudará até mesmo quem sofre com ansiedade e tende a comer mais. Isso porque as fibras ajudarão a controlar o volume de alimentos ingeridos e a garantir a saciedade por mais tempo. Comer uma salada antes de cada refeição e optar por frutas na sobremesa ou mesmo nos lanches intermediários são algumas das opções para aumentar o aporte desse nutriente;

4. Evite refeições calóricas no final do dia. Dependendo do estilo de vida individual pode ser preciso realizar um lanche noturno. Mesmo assim, é preciso ter um cuidado com a escolha dos alimentos. Caso prefira realizar seus exercícios físicos no final do dia, considere se há a necessidade de ajustar o horário para fazê-los um pouco mais cedo e assim evitar a demanda por um maior aporte energético muito tarde;

5. Considere contar com o apoio de um nutricionista para planejar melhor as suas refeições;

6. Mesmo tomando esses cuidados com a alimentação, a cada uma hora vale interromper o que estiver o fazendo e caminhar um pouquinho dentro de casa mesmo. Aproveite para tomar um copo d’água, inclusive. Se essa pausa tiver cinco minutos de duração, ao final de oito horas de trabalho, você terá caminhado 40 minutos.

Publicidade, loja QUALITY LIFE

Clique na Imagem e conheça nossa linha de Produtos

Faça seu Pedido 99 98176 3285

O estudo

Médico da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (Sbem-SP), Bruno Halpern considera que o estudo avalia o quanto o nosso corpo usa de carboidrato ou gordura dependendo do horário em que a refeição acontece. Trata-se de uma prova de conceito do que pode acontecer, sem determinar de fato os efeitos de comer mais no café da manhã ou à noite no ganho de peso no longo prazo. Halpern comenta que traz um dado a mais para muitas evidências já encontradas na literatura. Ao demonstrar um aumento no uso do carboidrato em vez de gordura entre os participantes que realizaram lanche noturno, o estudo aponta uma razão pela qual pessoas que comem à noite podem ter alterações metabólicas e ganho de peso.

– Outros estudos demonstram que há uma pior oxidação de gordura à noite. O ser humano é um ser diurno. Esse é mais um estudo que acrescenta esse dado de que as espécies devem comer no período ativo e usar energia excesso em repouso – completa o endocrinologista.

Conforme o médico faz questão de frisar, o estudo não apresenta uma determinação de que a pessoa deve tomar café da manhã e cortar as refeições à noite caso queira emagrecer. Na verdade, a pesquisa indica o que é considerado saudável metabolicamente. Halpern comenta que quem tem o hábito de tomar café da manhã pode seguir com essa prática, sempre privilegiando escolhas mais saudáveis. Mas quem não tem esse costume não precisa se obrigar a incluir essa refeição no seu dia. O mais importante, segundo o endocrinologista, é distribuir o consumo de calorias ao longo do dia e, conforme propõe a pesquisa, evitar refeições muito calóricas e muito tarde à noite.

– Tomar café da manhã ajuda a emagrecer? Não. O que determina a perda de peso no curto prazo é o déficit calórico negativo. Se a pessoa toma café da manhã e não se preocupa com as calorias ao longo do dia, pode até engordar. Quem gosta de tomar café da manhã deve continuar. Mas quem sempre pulou essa refeição não significa que vai melhorar a sua saúde se começar tomar café da manhã – completa Halpern.

A nutricionista Lícia D’ Ávila concorda que a questão principal destacada pelo estudo não é a necessidade de tomar café da manhã ou não, mas de evitar comer muito tarde. Especialista em nutrição funcional pelo Instituto de Nutrição Avançada, ela lembra que diversos estudos associam as refeições tardias a quadros de síndromes metabólicas, resistência à insulina e alterações no perfil lipídico, por exemplo. No estudo em questão, as pessoas que realizaram um lanche noturno acabaram dormindo na sequência. Segundo D’Ávila, esse é o problema, uma vez que, nesses casos, juntaram o período pós-prandial, ou seja, após a refeição, com o período circadiano de sono. Os participantes que faziam essa segunda refeição à noite apresentaram uma preferência à oxidação de carboidrato em detrimento à lipídica. Em média, os indivíduos do grupo que realizava o café da manhã, quando comparados àqueles da sessão que incluía o lanche após o jantar, queimavam cerca de 15 g a mais de gordura ao longo de 24 horas.

– O estudo verificou que quem fez o lanche à noite teve oxidação lipídica reduzida e a dos carboidratos aumentou. O metabolismo dessas pessoas fez opção pela oxidação de carboidrato, em vez de gordura. Como o organismo faz essa seleção não é respondido, mas de fato acontece com pessoas que comem muito tarde – constata a nutricionista, acrescentando ainda que outros estudos apontam que, ao consumir o percentual calórico maior da alimentação do dia entre o café da manhã e o lanche da tarde, tende-se a acelerar o metabolismo e a reduzir a fome à noite, contribuindo nos casos em que o indivíduo quer emagrecer.

A realidade

Publicidade, loja Estação do Bebê 

Clique na Imagem e conheça nossa linha de Produtos

Faça seu Pedido 99 98820  – 4792

O nutricionista Antonio Lancha Jr., integrante da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban), reforça que a pesquisa foi realizada por meio da observação dos participantes em câmaras e que o gasto calórico e mesmo a oxidação da gordura dos indivíduos nesse ambiente é distante da realidade. Doutor em nutrição experimental, Lancha avalia que os participantes ficaram muito sedentários. Conforme ele pondera, mesmo quando, como no estudo, se considera pessoas a partir dos 50 anos, público que está no auge da sua produtividade, a resposta será diferente no dia a dia. Afinal, na vida diária há situações e atividades que não são contempladas no ambiente controlado em que estudo acontece.

– Se a gente tiver, por exemplo, indivíduos que façam uma atividade física noturna próxima do horário da janta, essa resposta será totalmente invertida. Ou mesmo se essa pessoa fizer uma atividade física no período da manhã em jejum, antes do café da manhã, essa resposta também será totalmente alterada. Então, na nossa vida diária, a gente tem variáveis que não são contempladas no estudo exatamente porque eles fazem uma situação extremamente controlada – acrescenta Lancha.

O nutricionista considera a pesquisa muito bem executada, mas argumenta que, na prática, o momento em que as refeições acontecem à noite pode variar se a pessoa trabalha no período noturno ou se realiza seus exercícios físicos no final do dia, por exemplo. Em casos como esses, o lanche noturno pode ser indicado.

– Essa ceia é importante dependendo do momento em que a pessoa dorme. Se tem um jantar, por exemplo, às sete horas da noite e vai dormir à meia-noite, há um intervalo de cinco horas e é importante que tenha a ceia. Agora se a pessoa faz um jantar por volta das sete horas e vai dormir às nove, dez horas, ela efetivamente não precisa da ceia – exemplifica.

Publicidade, loja NELSON PEÇAS

Clique na Imagem e conheça nossa linha de Produtos

Telefone:( 99) 3521 – 1936

D’Ávila, que é especialista em performance cognitiva pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, faz mais uma ressalva em relação ao estudo. Ela destaca que atletas apresentam um trabalho vascular intenso e a oxidação lipídica acontece com frequência. Dessa maneira, como o seu metabolismo já é adaptado, praticamente não notam alterações ao realizar refeições mais tarde. O mesmo também pode acontecer com indivíduos que tenham o hábito de praticar exercícios físicos regulamente. Se para esse perfil de pessoa comer tarde é algo eventual, não se caracteriza como um problema, necessariamente. O que pode acender um sinal de alerta é a constância dessa conduta, que pode comprometer a oxidação lipídica e resultar no ganho de peso com o tempo. Agora, se o indivíduo está mais sedentário e acima do peso, precisa ter atenção redobrada aos hábitos alimentares noturnos.

– Um jejum noturno de 12 horas é ideal para qualquer pessoa acelerar o metabolismo. Se toma café da manhã às sete horas, deve terminar a última refeição às 19h – acrescenta a nutricionista.

Por: Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Aberystwyth, País de Gales

Fonte: Bruno Halpern,endocrinologista

Lícia D’ Ávila, Nutricionista

Antonio Lancha Jr., Nutricionista

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/quer-queimar-gordura-nao-pule-o-cafe-da-manha-e-evite-lanches-a-noite.ghtml