Quer praticar exercício físico? Então aposte na moderação

Atividade física é toda atividade que para ser executada necessita da nossa movimentação (andar até o trabalho, limpar a casa, brincar com os filhos), enquanto o exercício físico é uma atividade planejada como parte de um treinamento ou esporte.

Não há dúvidas da importância para a saúde de ser mais ativo e praticar exercícios físicos no dia a dia, podendo contribuir para a prevenção de doenças, gerar qualidade de vida e bem-estar, bem como ser muito prazeroso.

Com tantos benefícios, é comum acreditar que quanto mais exercício melhor, mas não é bem assim. Alguns estudos têm mostrado que exercícios de alta intensidade podem gerar inflamação, o que parece não acontecer em exercícios moderados.

Mas para esclarecer os efeitos inflamatórios em resposta a diferentes intensidades de exercícios, pesquisadores portugueses, da Universidade da Beira Interior, publicaram uma revisão sistemática na revista Frontiers in Physiology.

Mas antes, entenda a relação entre exercício físico e inflamação

Antes de falar do estudo propriamente dito, acredito ser importante explicar melhor a relação entre exercício físico e inflamação.

Já sabemos há algum tempo que um dos efeitos do exercício físico é gerar uma resposta inflamatória.

A inflamação caracteriza-se pela mobilização de leucócitos (células que fazem parte do nosso sistema imunológico, também chamadas glóbulos brancos) e aumento de mediadores inflamatórios produzidos pelas células de defesa ou pelo próprio músculo, levando, por exemplo, ao aumento da temperatura corporal e dilatação de vasos sanguíneos.

Nesse processo, respostas inflamatórias podem ser induzidas por eventos estressores, liberando citocinas anti-inflamatórias muito importantes para a nossa imunidade e também para o equilíbrio do organismo, ou homeostase, pois atuam eliminando compostos nocivos e tecidos danificados. Ou seja, não necessariamente ela é indesejável.

No entanto, processos pró-inflamatórios também podem ocorrer, levando à liberação de citocinas inflamatórias e à inflamação crônica.

As citocinas são proteínas ou glicoproteínas produzidas durante a inflamação que medeiam a comunicação das células imunes com as demais e regulam processos biológicos. Como exemplos de citocinas pró-inflamatórias temos fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), interleucina 1 beta (IL-1 β), interleucina 6 (IL-6) e como citocinas anti-inflamatórias ou regulatórias que atenuam a resposta inflamatória temos: interleucina 4 (IL-4), interleucina 10 (IL-10), interleucina 3 (IL-13)

Curiosamente, ao mesmo tempo em que o exercício físico atua como um estressor, causando a inflamação, a prática em intensidade moderada e regular (na dose certa!) tem sido apresentada como uma terapia anti-inflamatória. Por outro lado, quantidades excessivas de exercícios e por tempo prolongado e alta intensidade podem prejudicar o processo inflamatório benéfico.

Investigando mais sobre efeitos inflamatórios e exercício físico

Para confirmar o que a ciência tem mostrado e entender melhor os efeitos inflamatórios de diferentes intensidades de exercício físico, os pesquisadores portugueses realizaram uma revisão e elegeram estudos escritos em português, inglês e espanhol, observacionais ou de intervenção que tivessem sido realizados com adultos saudáveis com idades entre 18 e 65 anos.

Eles encontraram 18 artigos que atendiam aos requisitos, nos quais os componentes específicos examinados incluíram os níveis sanguíneos circulantes de citocinas, leucócitos, Creatina Quinase (CK) e Proteína C-Reativa (PCR)

A Creatina Quinase é uma proteína envolvida no metabolismo celular, sua concentração é geralmente considerada um marcador de estresse físico e seu vazamento para o plasma pode indicar dano à fibra muscular. Já a Proteína C-Reativa é um marcador de inflamação sistêmica associado ao risco cardiovascular.

A maioria dos estudos de intervenção mostrou alterações nos biomarcadores avaliados.

Os leucócitos aumentaram imediatamente após o exercício intenso (mais de 64% do VO2 máximo, ou seja, da quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode absorver e usar durante o exercício), sem alteração após exercício moderado (entre 46% e 64% do VO2 máximo)

Os resultados sugeriram uma elevação das citocinas pró-inflamatórias, como a IL-6, seguida de uma elevação da IL-10 que se tornou mais evidente após sessões de exercício intenso. A PCR aumentou após exercícios intensos e moderados e a CK aumentou somente após exercícios intensos e longos.

Em resumo, exercícios intensos de longa duração podem levar, em geral, a níveis mais elevados de mediadores inflamatórios e, portanto, podem aumentar o risco de lesões e inflamação crônica. Em contraste, exercícios moderados ou vigorosos com períodos de descanso apropriados podem atingir o benefício máximo.

Os autores enfatizam que o exercício físico é recomendado como uma abordagem terapêutica em diversos problemas de saúde para a promoção da saúde como um todo, contribuindo para a aptidão cardiorrespiratória, força muscular, flexibilidade e desempenho neuromotor. No entanto, chamam atenção para a dificuldade de avaliar os efeitos inflamatórios do exercício físico considerando o tipo, a duração e a intensidade.

Eles também apontam como uma das limitações da revisão ter sido baseada apenas em esportes individuais, como ciclismo, corrida e treinos de resistência, o que limita a aplicação a outros exercícios.

Pratique exercícios com moderação e prazer

O estudo traz uma questão importante sobre a prática de exercícios físicos e sua relação com a inflamação, que pode ser vital para o nosso organismo.

Vejo muitas pessoas pegando pesado na academia ou nos esportes, com a mentalidade do “no pain, no gain” ou “foco, força e fé” e com a ideia de que quanto mais, melhor. Sem falar naquelas que praticam atividade física simplesmente com foco no peso.

No entanto, a ciência está mostrando que a moderação parece ser o melhor caminho para quem busca exercitar-se com o intuito de ganhar um pouco mais em saúde.

Além disso, ter essa relação obsessiva com o exercício físico pode também não ser a melhor opção para a nossa mente.

Muita gente vê a atividade física como uma obrigação ou, pior, como uma punição. Quando combinada com as dietas restritivas, temos aquela clássica combinação: fechar a boca e malhar!

Mas isso pode na verdade agredir o corpo, que imagina estar passando por um momento de privação, fora os efeitos indesejáveis da inflamação.

Por isso, sugiro, como um dos 7 pilares da saúde alimentar, buscar alimentar-se de outras energias, incluindo a atividade física, mas que ela seja feita com prazer. Então, procure um exercício que realmente faça você se sentir bem, organize seus horários e encaixe-o como um momento do dia em que pode praticar o autocuidado e fazer algo por si mesmo.

Além disso, em vez de comer menos e apostar em dietas, coma melhor, consuma mais comida fresca e caseira, cozinhe e pratique o ritual da refeição. E claro, não esqueça de cultivar uma boa relação com a comida e com o corpo! Bon appétit! Sophie.

Por: Sophie Deram

Fonte: Sophie Deram é uma nutricionista franco-brasileira, autora do best-seller ?O Peso das Dietas?, palestrante, pesquisadora e doutora pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) no departamento de endocrinologia. Defende a importância do prazer de comer para a saúde e a ideia de comer melhor e não menos. Sophie não acredita nas dietas restritivas e no ?terrorismo nutricional?. Desenvolve programas online para transformar a relação das pessoas com comida e ensina profissionais de saúde sobre nutrição que alia ciência e consciência.Leia mais no site da Sophie Deram: https://www.sophiederam.com/br/

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/sophie-deram/2021/10/13/quer-praticar-exercicio-fisico-entao-aposte-na-moderacao.htm