Quer ganhar massa muscular? Aposte no sono e controle o estresse

Sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento, é fundamental para o anabolismo e a recuperação e hipertrofia muscular: fisiologistas Turibio Barros e Gerseli Angeli explicam

É óbvio que um programa de treino inteligente e uma alimentação balanceada e bem distribuída ao longo do dia, são imprescindíveis para o ganho de massa muscular. Porém, na mesma proporção, o sono e controle do estresse também são fundamentais para o anabolismo e consequentemente para a recuperação e a hipertrofia muscular

O sistema nervoso simpático, responsável pelo estado de excitação e por capacitar o organismo para suportar situações de perigo, esforço intenso e estresse físico e mental (também chamado de sistema de luta ou fuga) é excelente para situações de treinos e competições. Porém, fora desses momentos, o ideal é que o sistema parassimpático (responsável pelo estado de relaxamento) assuma o controle a fim de permitir uma recuperação adequada. Para entendermos melhor:

descanso sono treino corrida pós-treino   — Foto: Reprodução/Internet

O sistema nervoso simpático, para nos ajudar a lidar com situações de aumentada demanda física, redireciona a energia de outros sistemas menos essenciais, como o digestivo, por exemplo, para outros sistemas a fim de aumentar a potência muscular, a frequência respiratória, os reflexos, o foco etc.

Já o sistema nervoso parassimpático faz justamente o oposto: ele coloca nosso corpo no “modo relaxamento”, desacelerando as frequências cardíaca e respiratória, estimulando a recuperação muscular e favorecendo o sono mais profundo e restaurador.

Assim sendo, o ideal é que a gente passe uma boa parte do tempo sob ação do sistema parassimpático, pois o repouso, o relaxamento, a recuperação física, muscular e mental acontecem melhor quando o sistema parassimpático está ativo.

O estímulo constante proveniente do sistema simpático prejudica o relaxamento e o controle do estresse. Altos níveis de estresse podem levar a distúrbios alimentares, do sono e da síntese proteica, prejudicando a recuperação e o ganho de muscular.

Portanto, para potencializar a hipertrofia e evitar e/ou quebrar os famosos platôs nos “ganhos”, certifique-se de valorizar igualmente os seguintes pontos:

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1. Carboidratos: principal fonte de energia do organismo, aumenta significativamente a performance, nos permitindo treinar mais forte;

2. Proteínas: fundamental para a construção e a reparação muscular. Orienta-se o consumo de 1.6 a 2.2 gramas por quilo de peso corporal por dia, preferencialmente distribuídos ao longo do dia. Por exemplo: um indivíduo de 70 Kg deve consumir entre 112 g e 144 g de proteína por dia;

3. Sono: imprescindível para o anabolismo e ganho de massa muscular. Recomenda-se pelo menos 7 horas de sono por noite. Sonecas também funcionam, mas não são imprescindíveis. Pratique higiene de sono;

4. Relaxamento: ajuda a controlar o estresse. Permita-se pelo menos 1 hora por dia de uma atividade prazerosa, como por exemplo: exercícios de intensidade moderada, contato com a natureza, jardinagem, meditação, culinária, interação com entes queridos e/ou animais de estimação, um bom livro etc.

Por: Turibio Barros e Gerseli Angeli – Campos do Jordão, SP

Fonte: Turibio Barros e Gerseli Angeli, Mestres e doutores em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-EPM

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/post/2022/09/06/quer-ganhar-massa-muscular-aposte-no-sono-e-controle-o-estresse.ghtml