Quer ganhar mais músculos? Evite esses 5 erros que muita gente comete

Quem pratica musculação há um tempo, sabe que ganhar massa muscular e conquistar aquele corpo mais definido não é uma tarefa fácil. É preciso dedicação nos treinos, caprichar na alimentação e cuidar bem dos hábitos do dia a dia.

O que muita gente não percebe é que alguns erros comuns tanto na hora de se exercitar quanto fora da academia podem atrapalhar o ganho de massa magra.

A seguir, mostramos equívocos comuns que podem estar afastando você do seu objetivo.

1. Não usar carga adequada nas repetições

Foto:(Reprodução/Internet)

A hipertrofia muscular ocorre quando as fibras musculares se rompem diante de um levantamento de peso. Na reconstrução dessas fibras pelo organismo, elas ficam maiores e mais fortes para suportar um peso mais elevado da próxima vez —levando ao crescimento dos músculos.

Mas para isso funcionar de verdade, não adianta só contar repetições (como fazer três séries de 12). O ideal é ajustar a carga para que as últimas repetições da série sejam realmente desafiadoras.

Por exemplo: se você faz 12 repetições e ainda sente que conseguiria fazer mais três com folga, é hora de aumentar o peso. Sem essa tensão certa, o músculo não recebe o estímulo que precisa para crescer.

2. Não respeitar o intervalo entre as séries

Um erro comum na academia é não respeitar o tempo de descanso entre as séries. Tem gente que descansa pouco e não consegue manter a força, e outros que exageram no tempo muitas vezes se distraindo no celular.

Para quem busca hipertrofia, o ideal é pausar entre 45 segundos e 1 minuto e meio. Descansar menos atrapalha o desempenho, enquanto descansar demais diminui a intensidade do treino e o estímulo que o músculo precisa para crescer.

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3. Não descansar adequadamente entre um treino e outro

Os músculos crescem fora da academia, enquanto você descansa. Durante o treino, as fibras musculares se rompem, mas é no descanso que elas se recuperam e ficam mais fortes.

Por isso, quem busca hipertrofia precisa respeitar o tempo de recuperação: o ideal é dar de 36 a 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular de novo. Ou seja, se treinou perna hoje, amanhã pode treinar outra parte do corpo, como peito ou costas.

Se não der esse tempo de pausa, seu corpo ainda estará se recuperando e você vai ter que diminuir a intensidade. Deixar passar muito tempo também não é bom, porque você perde a janela para a adaptação dos músculos e, geralmente, não consegue evoluir com a carga.

4. Viver estressado e/ou dormir mal

Quando a gente fica muito nervoso ou ansioso, o corpo libera mais cortisol (o chamado hormônio do estresse). Isso atrapalha a produção de hormônios importantes para o crescimento muscular, como testosterona, estrogênio e GH.

Dormir mal tem o mesmo efeito no aumento do cortisol. Além disso, é durante o período de sono que nosso corpo “fabrica” boa parte da testosterona (que também é produzida pelas mulheres) e GH. Sem dormir direito, a disposição para treinar também vai embora e aí é mais fácil cair na tentação de alimentos pouco saudáveis.

5. Não se alimentar corretamente

Um dos maiores erros de quem quer ganhar massa muscular é não ter uma alimentação equilibrada. É importante focar em alimentos naturais como frutas, legumes, carnes, ovos e castanhas, com a quantidade certa de proteínas, carboidratos e gorduras.

Segundo especialistas, o ideal é ter uma dieta de preferência montada por um nutricionista— com mais calorias do que o corpo gasta para que haja o crescimento muscular. A proteína é fundamental nesse processo, e a recomendação para hipertrofia é de cerca de 2 g por quilo de peso corporal por dia.

E não precisa correr para tomar o shake logo após o treino. O mais importante é distribuir bem os nutrientes ao longo do dia incluindo um bom lanche antes e depois de malhar, sempre com orientação profissional.

*Com informações de reportagem publicada em 27/08/2021

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Por: Colaboração para VivaBem*

Fonte: VivaBem*

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/04/14/quer-ganhar-mais-musculos-evite-esses-5-erros-comuns.htm