Quantos ovos eu posso comer por dia?

No BBB, o brother e instrutor de crossfit Arthur afirmou que come de 20 a 24 ovos diariamente. Esse consumo elevado é saudável? E para atletas? Veja benefícios do alimento

Um dos brothers do Big Brother Brasil 2021, o crossfiteiro Arthur, chamou a atenção ao declarar que come de 20 a 24 ovos por dia. A fisiculturista Gracyanne Barbosa é outro exemplo desse alto consumo do alimento, com 40 ovos ingeridos diariamente. Os números são tão altos e incomuns que não tem não como suscitar a dúvida: quantos ovos se pode comer por dia sem prejudicar a saúde? Para responder a essa questão e abordar a relação do alimento com a performance esportiva, o Eu Atleta conversou com a nutricionista Renata Buzzini, o médico endocrinologista e do esporte Ricardo Oliveira e o personal trainer Bruno Junqueira. De acordo com os profissionais, não existe um número mágico, sendo necessário levar em conta aspectos individuais, como nível de treinamento, sexo, peso, altura e histórico de doenças, bem como as recomendações de consumo de colesterol e proteína por dia. Mas bom senso é sempre bem-vindo.

Não há um número exato de ovos a ser consumido por dia, mas é importante que a dieta seja equilibrada — Foto:Internet

– Em estudos feitos com indivíduos saudáveis, o consumo de um a três ovos por dia foi associado a um aumento dos níveis de HLD colesterol (colesterol benéfico) e com a redução dos níveis de LDL colesterol (o ruim/prejudicial à saúde). Não temos um consenso de número de ovos por dia sendo rigidamente indicados por alguma Sociedade de Especialidade, mas faço aqui minha ressalva comum a todas as recomendações: os ovos são nutritivos e podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. Para se ter uma dieta saudável, é necessário ter equilíbrio, variedade e moderação, sem exagero em nenhum alimento ou substância – aponta a nutricionista.

Abaixo, explicaremos as seguintes recomendações:

– Até três ovos inteiros por dia para pessoas saudáveis que não praticam atividades físicas de alta intensidade diariamente;

– Até seis ovos por dia para atletas ou praticantes de atividades físicas intensas, mas chegando a um máximo de três gemas;

– Até 2g de proteína por quilo de peso por dia para atletas experientes em busca de hipertrofia, lembrando que o consumo de outras fontes proteicas deve entrar nessa conta, que deve ser feita com a orientação de um nutricionista esportivo.

Cuidado com o excesso

De acordo com a nutricionista, o consumo exagerado de ovos pode contribuir para exceder as recomendações diárias de proteínas, o que pode desequilibrar em longo prazo as funções renal e hepática. Além disso, apesar de os estudos observacionais não apontarem aumento do risco de doenças cardiovasculares relacionados ao consumo de ovos, Ricardo Oliveira informa que, uma vez que a gordura, presente na gema, representa cerca de 25% do conteúdo nutricional do ovo, é necessário cautela para se evitar um aumento dos níveis sanguíneos de colesterol. Mas, afinal, quantos ovos por dia já se tornam um exagero?

– Recomendo três ovos no máximo por dia para pessoas saudáveis, sem doenças pré-existentes. É sempre importante lembrar que há uma recomendação máxima do consumo de proteína por dia: em média, a população deve consumir entre 0,8 a 1,2 g de proteína por kg de peso, mas isso varia de acordo com sexo, peso, idade e doenças associadas, por isso é super importante fazer uma avaliação individual desse consumo. Então, como o ovo é fonte de proteína, esse alerta é fundamental para não haver sobrecarga do organismo. Duas porções de ovos representam cerca de 20% das recomendações (RDA) das necessidades diárias de proteínas – aponta Renata.

Ainda segundo a nutricionista, para atletas, essa quantidade também varia de acordo com a modalidade praticada, pois o excesso de proteína em alguns exercícios pode desidratar o corpo e levar a sérias lesões. Para hipertrofia, por exemplo, esse valor pode chegar a um máximo de 1,6 g de proteína por quilo corporal. Vale destacar que a quantidade de proteína presente em um ovo varia de acordo com seu tamanho. Em um ovo médio, por exemplo, há cerca de 5 g de proteína. Ou seja, é necessário fazer uma conta individual, com o acompanhamento de um nutricionista esportivo que conheça o histórico de saúde do paciente.

É preciso estar atento ainda para a quantidade de colesterol presente no ovo: uma gema contém cerca de 185 mg da substância, representando mais da metade da quantidade diária de colesterol recomendada. Ou seja, partindo do princípio que dois ovos já extrapolariam a quantidade máxima a ser ingerida por dia, para que o consumo não se torne um problema, a partir do terceiro ou quarto ovo do dia, o indivíduo deve consumir apenas a clara, retirando a gema.

– De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária de colesterol deve ser inferior a 300 mg para a população em geral e menor que 200 mg para pessoas com histórico de doenças cardiovasculares. Isso porque o acúmulo de colesterol na parede das artérias pode levar ao entupimento das mesmas, levando a quadros de infarto do coração e acidente vascular cerebral. Pelas razões supracitadas, pacientes com histórico de doença cardiovascular ou diabetes devem ter atenção e cautela no consumo de alimentos ricos em colesterol – aponta Ricardo Oliveira.

Sendo assim, podemos dizer que, para um adulto saudável com uma média de 80 kg, o consumo diário de mais de seis ovos já configuraria um quadro de exagero, extrapolando a quantidade ideal de proteína a ser ingerida e, em relação ao colesterol, caso a pessoa opte por consumir a gema, três ovos seria o limite de consumo diário nesse caso. No entanto, como veremos abaixo, atletas podem aumentar essa ingestão, se bem acompanhados por nutricionista.

Renata Buzzini ressalta que é necessário atentar-se para alguns pontos relacionados ao modo de preparo do ovo:

1- Quando frito ou mexido, há adição de gorduras, aumentando calorias e, dependendo do tipo de gordura, pode-se elevar o colesterol;

2- Deve-se haver cautela com os recheios de crepiocas e omeletes, que muitas vezes são carregados de queijo e outros alimentos, os quais, além de calóricos, são fontes de gordura;

3- O ovo deve ser bem cozido e é recomendado que se evite ingeri-lo com a gema mole, pois dessa forma há chances de contaminação pela bactéria Salmonella, a qual pode causar intoxicação alimentar;

4- Para garantir a qualidade, é importante comprar ovos em locais de confiança, sempre embalados e com a data de validade e o selo de inspeção sanitária presentes na embalagem.

Os ovos e a performance esportiva

O ovo é fonte de proteína, o que desempenha um importante papel na construção muscular, auxiliando no ganho de força e na hipertrofia — Foto: Internet

De acordo com o personal trainer Bruno Junqueira, para quem realiza um treinamento resistido (musculação) há muito tempo e em uma intensidade muito alta como Arthur e Gracyanne Barbosa, levando em conta que provavelmente eles utilizam os ovos como a maior fonte de proteína (não consumindo muito a carne vermelha), geralmente a ingestão calórica é em média de 1,5 a 2 g de proteína por quilo corporal. Isso poderia justificar, portanto, o consumo de mais de 20 ovos diários por atletas. No entanto, concentrar a alimentação em apenas um tipo de alimento pode levar à deficiência de nutrientes importantes para o corpo, já que investir em diversos grupos alimentares é fundamental para a saúde. Além disso, a proteína ingerida de outras fontes também deve entrar nessa conta final, o que dificilmente levaria a um número tão alto de ovos.

E para quem está iniciando em um treinamento esportivo, a ingestão proteica pode ser menor, a depender de aspectos individuais como sexo, altura, peso e modalidade praticada. Para todos os casos, vale destacar que só é possível saber a quantidade ideal exata de proteína a ser ingerida a partir de uma avaliação nutricional.

Portanto, não é possível cravar quantos ovos um atleta deve ingerir por dia. Afinal, deve-se levar em conta que pode haver o consumo de outros alimentos fontes de proteína, como a carne branca e a vermelha, além da proteína vegetal fornecida por leguminosas, por exemplo. Além disso, essa quantidade média de ovos por dia a ser ingerida costuma variar de atleta para atleta, pois aspectos fisiológicos individuais e a modalidade esportiva do praticante interferem na sua dieta.

– Aqueles que treinam muito durante a semana ou até mesmo mais de uma vez no dia têm que ter uma ingestão maior de proteína e carboidrato diariamente. Dessa forma, eles têm que ingerir mais alimentos com essas características nutricionais, como o ovo, para a construção muscular não ser prejudicada. Para quem tem uma alimentação mais voltada para vegetais e proteínas não provenientes das carnes, o ovo desempenha um papel muito importante na dieta, sendo essencial para a construção muscular, além de possibilitar uma concentração sanguínea maior nos músculos solicitados, tendo como consequência um aumento na força. E como a maioria das modalidades esportivas necessita de muita força, o ovo auxilia demais nesse quesito – explica o profissional de educação física.

O médico do esporte Ricardo Oliveira destaca que, para além de uma performance esportiva potencializada e um físico invejável, para a saúde em geral, o grande segredo é o equilíbrio entre dieta e treinamento físico adequados, sendo necessário prudência na hora do consumo, para não haver nem exagero nem falta.

– No cenário desportivo, em especial amador, o ovo é um alimento muitas vezes buscado em razão de ser uma fonte proteica extremamente barata. Uma das razões para o baixo custo se deve ao baixo valor biológico da albumina (principal proteína presente no ovo) quando comparada a outros tipos de proteína, como frango, carne bovina e alguns suplementos proteicos, como é o caso da proteína do soro do leite (whey protein). Com isso, apresentando um menor valor biológico, é necessária uma quantidade maior para se atingir um determinado objetivo, como o ganho de massa muscular. Um dado interessante é que, apesar de muitas pessoas optarem por comer apenas a clara dos ovos, rica em albumina, um estudo de 2016 conduzido por pesquisadores da Universidade do Illinois mostrou que a ingestão do ovo inteiro, incluindo a gema, foi capaz de promover uma maior síntese proteica muscular quando comparado à ingestão da clara isoladamente – destaca Ricardo Oliveira.

Renata Buzzini reforça o papel da proteína do ovo na síntese hormonal.

– Para os atletas o ovo tem um papel especial por participar da síntese (produção) de hormônios lipossolúveis, ou seja, hormônios que requerem o colesterol para sua formação, e dentre esses hormônios, está o GH (growth hormone), que é o hormônio do crescimento, fundamental para o ganho de massa muscular, além de muitos outros. Outro dado interessante foi encontrado em um estudo que mediu a síntese de proteína nos músculos e chegou a um resultado onde a resposta pós-treino de construção de músculos entre quem comeu o ovo inteiro foi 40% maior do que a da turma que ficou somente com as claras – aponta a nutricionista.

Benefícios e propriedades nutricionais

O ovo deve ser bem cozido e é recomendado que se evite ingeri-lo com a gema mole, pois dessa forma há chances de contaminação pela bactéria Salmonella — Foto: Internet

O ovo é um alimento com baixo custo e uma excelente fonte de vários nutrientes, tais como folato, riboflavina, selênio, colina e vitaminas A, D E, K e B12, além de sais minerais (ferro, fósforo, cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, iodo, manganês, enxofre, cobre e zinco), proteína de alta qualidade e gordura, que facilita a absorção de importantes nutrientes, como luteína e zeaxantina. Devido a sua riqueza nutricional, o alimento é capaz de prevenir doenças, com um potencial de preservação da memória e promoção de saúde ocular, por exemplo. Confira, a seguir, alguns dos benefícios do consumo de ovos para a saúde:

– A colina é muito importante para a função cerebral em adultos, mantendo a estrutura das membranas celulares; é componente chave para a neurotransmissão, responsável por transmitir, por meio dos nervos, as “mensagens” do cérebro para os músculos;

– A luteína e zeaxantina estão associadas à prevenção de cegueira causada pela degeneração macular (comum em pessoas acima dos 50 anos);

– A albumina presente na clara do ovo é uma aliada no ganho de força muscular, desempenhando um papel importante no processo de hipertrofia;

– As gorduras, os minerais e as vitaminas citados, os quais auxiliam em diversas questões do nosso corpo, estão presentes quase que totalmente na gema, sendo a clara constituída pelas proteínas. Por isso, aqui vai um alerta para quem está habituado a seguir algum “modismo” e acaba consumindo apenas as claras e eliminando a tão nutritiva gema.

– O consumo do ovo pode promover um maior nível de saciedade e menor nível de grelina (hormônio responsável pela fome);

– O ovo é uma das proteínas mais ricas do mundo por conter vitaminas do complexo B;

– Para quem tem problemas de digestão, o consumo do ovo pode ser uma boa saída para ingerir as quantidades necessárias de proteína, afinal, o alimento é mais leve e fácil de ser digerido do que a carne bovina, por exemplo;

– Além do ovo ser o alimento proteico mais barato presente no mercado, estudos têm mostrado que a proteína presente na alimentação vegetariana está ligada com um aumento de força no treinamento. Dessa forma, o ovo é uma ótima opção tanto no desempenho quanto no bolso.

Por: Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: Renata Buzzini,nutricionista o médico endocrinologista e do esporte Ricardo Oliveira

Ricardo Oliveira, médico endocrinologista e do esporte

Bruno Junqueira, personal trainer

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/quantos-ovos-eu-posso-comer-por-dia.ghtml