Quanto tempo esperar antes de treinar o mesmo grupo muscular?

Danilo Hits 25 de novembro de 202224 de novembro de 2022 0 Comments

Fisiologistas Turibio Barros e Gerseli Angeli respondem e dão seis dicas de como ganhar massa e turbinar a hipertrofia

Você treina, treina, treina e o músculo não cresce? Talvez seja esse mesmo o problema. Para que o músculo possa crescer em todo o seu potencial, precisamos respeitar o tempo adequado de repouso. E a frequência de treinamento deve respeitar três fatores.

– 1 – O tempo de duração do aumento da síntese proteica (construção de proteínas) desencadeado pelo exercício;

– 2 – A diminuição subsequente do estímulo para a síntese proteica, o que leva a certa atrofia (perda de massa muscular), e a nutrição pós-treino:

Para hipertrofia, treine forte, dando preferência a maiores volumes (séries e repetições) — Foto: Reprodução/Internet

Sobre os dois pontos acima: após a sessão de treino, por um determinado período, a síntese proteica fica aumentada, levando à hipertrofia muscular (aumento de massa muscular). Esse aumento da síntese proteica dura aproximadamente 48 horas. Estudos mostram que estimular o mesmo músculo novamente durante esse período não é tão eficaz, por dois motivos: ou esse novo estímulo é interpretado pelo organismo como parte do estímulo prévio, ou ele interrompe o aumento da síntese proteica proporcionado pelo treino anterior.

A nutrição pós-treino tem seu papel, uma vez que oferecer calorias e carboidratos neste período contribui para minimizar a queda da síntese proteica que ocorre após aquele aumento inicial do estímulo. Neste caso, diferentemente da proteína, aconselha-se que o consumo de carboidratos seja realizado nos primeiros 30 minutos pós-treino, de forma a facilitar sua entrada nas células musculares.

Conheça a nossa linha de produtos no INSTAGRAM clique na imagem acima

– 3 – O tempo de duração da fadiga desencadeada pelo exercício:

Existe também a questão da fadiga pós-exercício. Treinar um músculo fatigado também não trará os resultados desejados, pois neste período o músculo está com sua capacidade de gerar tensão mecânica reduzida.

E no quesito fadiga pós-treino voltado primariamente para hipertrofia, temos ainda outro agravante: o treinamento que mais favorece à hipertrofia é aquele que envolve maiores volumes de treinos, com predominância de contrações excêntricas (a volta do movimento) e com maiores amplitudes de movimento (de forma que o músculo trabalhe mais próximo do seu alongamento máximo). Esse tipo de treinamento leva a um tipo de fadiga que demora mais para se dissipar (é a fadiga desencadeada pelo acúmulo de cálcio dentro da fibra muscular). Por isso, treinar os mesmo grupos musculares com menos de 48h de descanso não é aconselhável.

Dicas de como treinar para ganhar massa

Quer favorecer a hipertrofia? Aqui vão seis sugestões:

Foto: Reprodução/Internet

1. Treine forte, dando preferência a maiores volumes (séries e repetições);

2. Capriche nas contrações excêntricas (a volta do movimento);

3. Trabalhe em maiores amplitudes de movimento, fazendo o músculo fazer força enquanto está alongado;

4. Trabalhe em maiores amplitudes de movimento, fazendo o músculo fazer força enquanto está alongado;

Conheça a nossa linha de produtos no INSTAGRAM clique na imagem acima

5. Consuma quantidades adequada de calorias, carboidratos e proteínas – e no pós-treino, priorize os carboidratos. A fórmula 4:1 (4 porções de carboidrato para 1 porção de proteína) é bem favorável;

6. Nunca menospreze o valor de uma noite de sono bem dormida. Procure dormir no mínimo sete horas por noite.

Por: Turibio Barros e Gerseli Angeli – Campos do Jordão, SP

Fonte: Turibio Barros e Gerseli Angeli, Mestres e doutores em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-EPM