Quanto de proteína você precisa comer ao dia para ganhar músculos?

A proteína é um nutriente essencial para o organismo. Presente principalmente na carne vermelha ou branca, no leite, no ovo e em leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico), a substância é usada em diversas funções no organismo, como regulação do sistema imunológico e reparação e construção dos tecidos entre eles pele, unhas, cabelos e músculos.

Explicando de forma sucinta, quando você faz exercícios, os músculos recebem estímulos que sinalizam ao corpo que é necessário “reconstruir” as fibras musculares maiores e mais fortes, a fim de suportar a exigência do treino. E é da proteína que vem os tijolos para essa construção: os aminoácidos.

Quanto de proteína comer para ter hipertrofia muscular?

Foto: (Reprodução/istock)

Diversos fatores podem interferir na quantidade necessária de proteínas que deve ser ingerida pensando na hipertrofia (ganho de massa muscular), como peso, idade, nível de atividade física e objetivos do treino.

“De forma mais geral,uma pessoa que busca definição muscular e saúde precisa consumir de 1,6 g a 2,2 g de proteínas por quilo de peso corporal ao dia”

João Pedro Abreu Coelho, nutricionista

Ou seja, alguém que pesa 70 kg e tem uma rotina regular de treinamento precisaria de 112 g a 154 g de proteínas por dia.

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Vale lembrar que esse é o valor necessário de nutriente e não do alimento fonte de proteína como um todo. Por exemplo:

– Um filé de peito de frango (100 g) tem aproximadamente 25 g de proteínas;

– um ovo inteiro tem aproximadamente 6 g;

– um copo de iogurte natural integral tem cerca de 7 g;

– uma concha de feijão sem caldo tem mais ou menos 3 g;

Portanto, essa pessoa com 70 kg precisaria comer no dia cerca de três filés de frango, dois ovos a três ovos, um copo de iogurte e três conchas de feijão para atingir sua meta.

Quais proteínas ingerir?

Foto: (Reprodução/Internet)

Proteínas de alto valor biológico, como as de origem animal (carnes, ovo, leite, iogurte, queijo), são mais facilmente absorvidas pelo organismo e têm mais aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo e são os mais importantes para a construção muscular (síntese proteica), segundo João Pedro Coelho, nutricionista clínico e esportivo funcional em Fortaleza (CE).

Coelho ressalta que também é possível conseguir excelentes quantidades desses aminoácidos nas fontes de origem vegetal, como soja, grão-de-bico, castanhas, tofu, ervilha, arroz, feijão, lentilha, quinoa e aveia.

Porém, para quem busca proteínas apenas em vegetais, é importante variar bem o cardápio. Isso porque poucos alimentos do tipo fornecem todos os aminoácidos essenciais em boa quantidade. Então, para garantir a porção necessária, é preciso variar as fontes vegetais.

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“Quando o assunto é proteína, não existe muito isso de ‘quanto mais, melhor’, pois existe um limite que o organismo consegue fazer a absorção e o metabolismo do nutrienteO que faz o estoque de glicogênio (combustível) muscular acontecer, que faz a musculatura crescer, não é só a proteína, mas também os carboidratos”

Thaís Barca, nutricionista

Carboidrato é aliado

Foto: (Reprodução/Internet)

A proteína não age sozinha e a sua sinergia com o carboidrato é muito importante para quem busca hipertrofia e bom desempenho no treino.

“O que faz o estoque de glicogênio (combustível) muscular acontecer, que faz a musculatura crescer, não é só a proteína, mas também os carboidratos”

Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica

Segundo ela, o carboidrato “favorece” a entrada de aminoácidos nas células, melhorando a absorção proteica.

Além disso, o nutriente é a principal fonte de energia para o corpo durante a atividade física, e a interação correta entre a substância e as proteínas permite melhores desempenho e resultados.

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Por: Fausto Fagioli FonsecaColaboração para VivaBem

Fonte: João Pedro Abreu Coelho, nutricionista clínico e esportivo funcional em Fortaleza (CE)

Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica, funcional e esportiva da Clínica NutriCilla

Thaís Barca, nutricionista funcional e esportiva da Clínica CliNutri

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2024/02/14/quanto-de-proteina-precisamos-para-construir-musculos-saiba-como-calcular.htm