Quanta proteína há nos alimentos que você come?
Veja lista, dicas, saiba quanto consumir e aprenda como fazer duas receitas proteicas: coxinha de frango cremoso com batata doce e nuggets caseiros
Proteínas possuem funções importantíssimas no nosso organismo, mas fornecer energia não é a prioridade. Na semana passada, já falamos sobre o papel da proteína para ganho de massa muscular. Afinal, as proteínas agem ao contribuir para:
1. Construção e reparação dos tecidos
2. Formação de hormônios;
3. Transporte de substâncias e participação nas reações químicas;
4. Promoção da elasticidade dos tecidos;
5. Composição e produção dos anticorpos (células de defesa do organismo);
6. Promoção da saciedade na dieta;
7. Recuperação muscular e reconstrução após danos musculares pós-treino.
Alimentos fontes de proteínas — (Foto:Reprodução/Internet)
Se sua dieta não está equilibrada e bem planejada, se houver déficit na ingestão energética e restrição de carboidratos, proteínas podem ser utilizadas inadequadamente como fonte energética. Para o ganho de massa muscular é preciso: treinamento de força, ingestão energética suficiente, ingestão de proteínas adequada e descanso.
Mas cuidado para não superestimar a ingestão proteica. Todo excesso pode trazer prejuízos ao nosso organismo. O excesso de proteínas na dieta não potencializa o ganho de massa muscular, pode alterar seus exames laboratoriais (ureia, ácido úrico, colesterol …) e ser armazenado na forma de gordura.
Mas cuidado para não superestimar a ingestão proteica. Todo excesso pode trazer prejuízos ao nosso organismo. O excesso de proteínas na dieta não potencializa o ganho de massa muscular, pode alterar seus exames laboratoriais (ureia, ácido úrico, colesterol …) e ser armazenado na forma de gordura.
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Consumo seguro e eficaz:
– A população em geral deve ingerir cerca de 1g de proteína por quilo de peso ao dia;
– Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, sugere-se ingestão de 1,6g a 2g de proteína por quilo de peso por dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treinamento;
– É possível aumentar massa muscular mesmo havendo restrição calórica em programa para controle de peso. Entretanto, nesse caso há maior necessidade de ingestão proteica utilizando cerca de 2g a 2,2g de proteína por quilo de peso ao dia.
Tabelas com lista de alimentos proteicos
Para que você bata essas metas, apresentamos abaixo duas tabelas com a quantidade de proteínas em 26 alimentos proteicos (ou tidos erroneamente como proteicos), vale calcular a partir do seu consumo diário de cada um deles:
Dicas de alimentação e suplementação
(Foto:Reprodução/Internet)
– Dificilmente se pesa ovos em gramas, e sim em unidades: cada unidade de ovo de galinha tem cerca de 6g de proteínas;
– Para uma ingestão proteica equilibrada, os alimentos devem ser distribuídos ao longo do dia, a cada 3 a 4 horas, fazendo de quatro a seis refeições dependendo do objetivo de cada indivíduo.
– Não vale dobrar a quantidade de proteínas no almoço ou jantar, existe um limite de utilização por refeição para síntese proteica;
– É importante lembrar que alimentos de origem animal fontes de proteínas também são fontes de gordura. Uma dieta balanceada deve incluir alimentos proteicos de origem vegetal;
– No feijão, o caroço concentra mais proteínas do que o caldo: por isso, é sempre importante comer os dois juntos, e não apenas o caldo coado;
– A distribuição no café da manhã e em lanches intermediários proporciona aumento da proporção de proteínas da dieta, saciedade e melhor controle glicêmico;
– Suplementação: um bom whey protein (concentrado ou isolado) deve fornecer de 20g a 25g de proteína em 30g gramas do pó do produto.
Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2023/07/11/quantos-gramas-de-proteina-ha-nos-alimentos-que-voce-come.ghtml
