Quanta massa muscular eu devo ter e como medir?

É difícil medir a massa muscular com precisão, pois depende de vários fatores. Embora os dados sejam limitados, a pesquisa fornece alguns insights

Sua massa corporal é composta por dois componentes: gordura corporal e massa corporal magra (ou massa muscular).

Se você tem baixa massa muscular, significa que você tem músculos abaixo da média para sua idade e sexo. Se você tem alta massa muscular, sua massa muscular é maior que a média.

Mas qual a massa ideal que devemos ter?

Porcentagem de massa muscular

Ter músculos não é bom apenas para a estética – Foto:(Reprodução/Internet)

A massa muscular é difícil de medir. Ela também depende de muitos fatores, incluindo altura, etnia e nível de condicionamento físico.

Não há muitos dados confiáveis ​​sobre porcentagens médias de massa muscular. A única fonte com informações confiáveis ​​é um estudo de 2000 no Journal of Applied Physiology. No estudo, os pesquisador pesquisadores mediram as porcentagens de massa muscular de 468 homens e mulheres.

Os gráficos a seguir são baseados neste estudo. Embora novas pesquisas sejam necessárias, esses dados darão a você uma ideia das porcentagens de massa muscular para diferentes faixas etárias.

Sua massa corporal é composta por dois componentes: gordura corporal e massa corporal magra (ou massa muscular).

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Médias de porcentagem de massa muscular para homens

Idade: 18–35 | Porcentagem de massa muscular: 40–44

Idade: 36–55 | Porcentagem de massa muscular: 36–40

Idade: 56–75 | Porcentagem de massa muscular: 32–35

Idade: 76–85 | Porcentagem de massa muscular: < 31

Médias de porcentagem de massa muscular para mulheres

Idade: 18–35 | Porcentagem de massa muscular: 31–33

Idade: 36–55 | Porcentagem de massa muscular: 29–31

Idade: 56–75 | Porcentagem de massa muscular: 27–30

Idade: 76–85 | Porcentagem de massa muscular: < 26

Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular maior que a média

Se você tem alta massa muscular, você tem mais músculos do que o normal para sua idade e sexo.

Benefícios

Geralmente, maior massa muscular tem efeitos positivos para a saúde. Conforme você envelhece, você naturalmente perde massa muscular. Essa perda muscular relacionada à idade, também chamada de sarcopenia, começa aos 30 anos. Você continua a perder de 3 a 5 por cento da massa muscular a cada década, o que reduz a função física e aumenta o risco de lesões.

Mas se você tem alta massa muscular, você pode desacelerar a perda muscular e proteger sua capacidade física.

O músculo esquelético também melhora seu metabolismo geral. Comparado à gordura, o músculo esquelético queima mais calorias em repouso.

Além disso, maior massa muscular está associado à longevidade. Um estudo de 2014 no American Journal of Medicine descobriu que adultos mais velhos com mais massa muscular vivem mais do que aqueles com menos.

Efeitos colaterais

Se você tem massa muscular maior do que a média, pode ser difícil encontrar roupas que sirvam bem. Você também precisará ingerir mais calorias para se sentir satisfeito, o que pode se tornar inconveniente e caro.

Algumas pessoas dizem que ter mais massa muscular reduz sua flexibilidade e capacidade de pular ou correr.

Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular menor do que a média

Ter baixa massa muscular significa que você tem menos músculos do que o normal para sua idade e sexo.

Benefícios

Não há benefícios reais em baixa massa muscular.

Algumas pessoas dizem que ter mais gordura do que músculos oferece uma vantagem de sobrevivência porque o excesso de gordura pode fornecer energia quando o corpo está estressado. No entanto, esse benefício é hipotético.

Efeitos colaterais

A baixa massa muscular acelera a perda muscular relacionada à idade e reduz a capacidade física. Isso aumenta o risco de lesões e incapacidades.

Ter baixa massa muscular esquelética também está associado a:

– dificuldade em fazer atividades diárias;

– síndrome metabólica;

– diabetes;

– osteoporose;

– complicações após cirurgia;

– resultado ruim de doença crônica;

– readmissão hospitalar;

– morte precoce.

Como calcular a porcentagem de massa muscular

Não é possível determinar sua porcentagem exata de massa muscular sem tecnologia cara. Existem calculadoras, fórmulas e escalas que afirmam medir a massa muscular, mas essas opções não foram comprovadas como precisas.

Aqui está o que você pode fazer para aprender sobre sua massa muscular e massa corporal magra:

Use a porcentagem de gordura corporal

Uma maneira de determinar sua porcentagem de massa magra é usar sua porcentagem de gordura corporal.

Para obter sua porcentagem de gordura corporal, pese-se em uma balança de gordura corporal.

Você pode subtrair esse número de 100 para obter sua porcentagem de massa corporal magra. Por exemplo, uma pessoa com 30% de gordura corporal tem 70% de massa corporal magra.

Mas lembre-se, a massa muscular é apenas uma parte da sua massa corporal magra. Além disso, as balanças de gordura corporal nem sempre são precisas. As porcentagens são estimativas.

Use uma fórmula militar dos EUA

O exército dos EUA tem uma fórmula para estimar a porcentagem de gordura corporal.

Este método envolve medir a circunferência de diferentes partes do corpo. Essas medidas são então usadas para determinar seu valor de circunferência (VC).

Seu VC e altura são colocados em um gráfico com estimativas pré-calculadas de porcentagem de gordura corporal. Você pode usar esse número para estimar sua porcentagem de massa corporal magra.

Se você for homem, meça suas circunferências abdominais e do pescoço. Seu VC é a circunferência abdominal menos a circunferência do pescoço.

Se você for mulher, meça suas circunferências da cintura, quadril e pescoço. Seu VC é a circunferência da cintura mais a circunferência do quadril menos a circunferência do pescoço.

Embora os militares usem esse método para avaliar a composição corporal, ele não é o método mais preciso. As medidas de circunferência não levam em consideração o tamanho do músculo.

Faça uma ressonância magnética

A maneira mais precisa de calcular a porcentagem de massa muscular é usar a ressonância magnética (RM).

Uma ressonância magnética usa ímãs fortes para tirar uma imagem dos seus músculos. Quando você é colocado em uma máquina de ressonância magnética, o campo magnético reorganiza brevemente os átomos de hidrogênio do seu corpo. Isso libera energia, que a máquina usa para determinar sua massa muscular.

A ressonância magnética é o padrão ouro para determinar a porcentagem de massa muscular, mas é muito cara. Não é uma escolha prática para estimar a porcentagem de massa muscular.

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Por: Larissa Serpa

Fonte: Boa Forma

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/equilibrio/quanta-massa-muscular-eu-devo-ter/