Quanta água eu devo beber antes, durante e depois do treino?

Nutricionista Cris Perroni explica as quantidades e enumera funções da água no organismo

Você está se hidratando corretamente? A água é o elemento mais abundante no nosso corpo. Um indivíduo adulto possui entre 60% a 75% de água no corpo. A quantidade de água no organismo humano varia em função da idade (diminui com o envelhecimento), do sexo (mulheres possuem menor quantidade de água corporal do que homens) e da composição corporal (quanto maior a quantidade de tecido adiposo, menor a quantidade de água corporal). Só que o corpo não estoca água, precisando repor as perdas de 24 horas. Abaixo, entenderemos as funções da água no organismo e o quanto beber no dia a dia e antes, durante e depois do treino. Acompanhe.

Funções da água

Hidratação correta é fundamental para o desempenho esportivo e a saúde — Foto: istock

– É fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção de nutrientes e metabólitos pela transpiração, fezes e urina

– Ajuda na manutenção da elasticidade, do tônus e hidratação da pele

– Melhora a circulação sanguínea, previne edema e o envelhecimento precoce junto à boa ingestão de proteínas

– Transporta nutrientes para as células

– Regula a temperatura corporal

– Estimula o sistema imunológico ajudando a produzir imunoglobulinas do tipo A presentes na saliva, protegendo o trato respiratório na entrada de microrganismos

A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais, preservação do nosso sistema imunológico e da regulação da temperatura corporal. O aquecimento corporal e a desidratação estão relacionados a redução de desempenho esportivo, fadiga e cãibras, entre outros problemas.

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Quanta água beber antes, durante e depois do treino?

1. Ingestão diária: 35 a 40ml de água por quilo de peso por dia

2. Ingestão durante a prática esportiva:

– Duas horas antes: ingerir lentamente 3 a 5ml/ kg de peso de água.

– Durante o treino: recomendação de 400 a 800 ml/ hora. Maiores volumes para corredores mais rápidos e mais pesados.

– Pós-treino: repor 150% do volume perdido (exemplo: para cada 0,5 kg de peso perdido, beber 750ml de água).

Uma forma de avaliar seu grau de hidratação pode ser através da coloração da urina e da variação de peso após o treino:

Foto: Reprodução/Internet

Coloração da urina – Amarelo claro é a cor da urina “normal’. Amarelo forte ou alaranjado é sinal que você não está se hidratando adequadamente;

Controle do peso – Você deve se pesar antes e após o treinos: você não deve perder mais do que 2% do peso inicial:

– Quando perdemos 1% do peso em líquidos durante o exercício, começamos a sentir sede

– Com 2% essa sede já se torna intensa, sentimos a boca seca. Não passar disso é importante, como veremos abaixo

– Com 3% já aumenta a hemoconcentração e diminui o fluxo sanguíneo, o que reduz a oxigenação da musculatura e dos órgãos

– Com 4%, já há uma redução no desempenho esportivo, na ordem de 20 a 30%. A partir daí, a saúde fica comprometida

– Com 5% de perda de líquidos, começamos a sentir dor de cabeça, sonolência e dificuldade de concentração

– Com 6%, há formigamento e distúrbios na frequência respiratória

– E com 7% o corpo entra em risco de colapso

Por isso, beba água! E em atividades de longa duração e intensidade, reponha também os eletrólitos

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2022/10/03/quanta-agua-eu-devo-beber-antes-durante-e-depois-do-treino.ghtml