Qual é a melhor hora para malhar em casa? Manhã, tarde ou noite?

A escolha de um horário para manter uma rotina caseira de treino deve levar em consideração fatores físicos e mentais. Veja listas de prós e contras e descubra as vantagens e desvantagens de cada período do dia

Qual é a melhor hora para malhar em casa? Manhã, tarde ou noite? Os motivos que levam uma pessoa a escolher um horário para treino podem ser vários. Às vezes é uma questão de ter mais disposição em determinado período do dia, em outros casos a escolha é feita com base na rotina, por ser o único momento que a pessoa tem disponível. Para quem segue fazendo atividades físicas em casa durante a pandemia, a rotina pode estar ainda mais embaralhada, fazendo com que não haja sequer horário certo durante a semana. Mas é importante considerar, além dos ganhos físicos, as alterações psicológicas decorrentes da prática física, pois ela é essencial na liberação de hormônios como serotonina, endorfina e dopamina, que ajudam a controlar o nosso bem-estar mental e melhoram a autoestima, a qualidade do sono e a disposição para atividades diárias.

Embora a questão de um horário ideal para prática física seja bastante investigada e debatida, nenhuma grande vantagem foi descoberta até agora, ou seja, uma verdade universal para o tema. O que ainda se faz valer, por enquanto, é a preferência e a disponibilidade de cada um. Mas cada horário tem seus “prós” e “contras”, com os quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a própria saúde. Diante disso, veja abaixo possíveis vantagens e desvantagens em cada período do dia:

MANHÃ

   Mulher se exercitando pela manhã — Foto: Reprodução/Internet

Prós:

– Alto nível hormonal;

– Maior disposição para o resto do dia;

– Proveitoso para os que desejam realizar atividades aeróbicas, como correr, pedalar ou nadar, pois ajuda a manter o metabolismo acelerado e o corpo mais ligado e alerta durante todo o dia;

– Exercícios de força também são beneficiados pelo fato de os níveis de insulina e cortisol serem mais altos pela manhã.

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Contra:

– Temperatura corporal mais baixa.

Quem prefere as manhãs para se exercitar tem a vantagem de acelerar o metabolismo, despertando mais rapidamente para as atividades cotidianas e tendo mais disposição para o restante do dia. Atividades aeróbicas como correr, pedalar ou nadar são ótimas para o período.

Para quem estiver procurando ganhar massa muscular, o exercício pela manhã também pode ser uma boa. Isso porque grande parte dos hormônios do corpo são liberados nesse período do dia, inclusive insulina e cortisol, e malhar nesse horário garante que os efeitos sejam potencializados, já que a incorporação de proteínas nos músculos é maior. O profissional de educação física, pós-graduando em treinamento personalizado e funcional, Yuri Martins explica a importância, por exemplo, do cortisol pela manhã:

– De manhã temos uma liberação grande de cortisol, ele normalmente é
pela nossa carga de estresse. Esse hormônio também pode ajudar a reduzir inflamações corporais, como por exemplo as de exercícios físicos. Ter a quantidade mínima desse hormônio geralmente dá uma sensação de falta de vontade, cansaço, debilitação. Então, o exercício pela manhã, quando as quantidades estão maiores, pode te ajudar na regulação, pois quando acordamos, o cortisol está mais sintetizado pelo corpo – explica Yuri.

Outro hormônio liberado pela prática física pela manhã é a serotonina, também conhecido como “hormônio do bem-estar”. Ela é a responsável pela disposição ao longo do dia; portanto, ativá-la pela manhã é uma boa alternativa.

Um ponto negativo pela manhã pode ser a alimentação. Isso porque, após uma noite de sono, o corpo precisa de uma refeição adequada para que o alto consumo de glicose e nutrientes causado durante e após a atividade física não provoque fraquezas ou desmaios. O ideal é realizar uma refeição balanceada uma ou duas horas antes de malhar, valorizando carboidratos, proteínas, fibras e gorduras. Outra possível desvantagem é a baixa temperatura corporal, que pode proporcionar um menor desempenho muscular.

TARDE

À tarde, exercícios de força são potencializado —  Foto: Reprodução/Internet

Prós:

– Maior nível de adrenalina e temperatura corporal mais alta, ideal para exercícios de força e hipertrofia;

– Equilíbrio máximo das funções físicas e mentais no fim da tarde.

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Contra:

Menos energia perto do meio-dia.

Se você procura um horário para exercícios de força e hipertrofia, fazê-los a tarde pode ser a saída. Nesse momento do dia a temperatura corporal atinge seu pico, acelerando o metabolismo e todas as suas reações. Isso pode ser fator determinante para quem se exercita com o objetivo de adquirir resistência, flexibilidade e força, pois esse período do dia favorece a queima de gordura, colabora para o aumento do fluxo sanguíneo e deixa o indivíduo mais resistente e flexível.

NOITE

À noite, a coordenação motora e a resistência estão em alta — Foto: Foto: Reprodução/Internet

Prós:

– Alta coordenação motora e resistência física;

– Melhor performance dos pulmões;

– ajudar a ter um sono mais tranquilo, dependendo da pessoa.

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Contras

– Metabolismo começa a desacelerar em preparação para o período de sono;

– Melhor performance dos pulmões;

– Pode ajudar a ter um sono mais tranquilo, dependendo da pessoa.

A recomendação de exercícios à noite depende muito de cada caso. Enquanto para alguns realizar exercícios físicos antes de dormir pode ajudar contra insônia, para outros o efeito pode ser justamente contrário. Portanto, é preciso se conhecer para adotar a prática noturna.

Dos três horários, o noturno é o menos recomendado para musculação, pois, teoricamente, o corpo neste horário já está se preparando para descansar e dormir. No entanto, isso não significa que o treino noturno de musculação deva ser totalmente abandonado. O período noturno pode ser uma boa hora para adotar outras práticas voltadas, por exemplo, à flexibilidade, como o é o caso da yoga, que traz diversos benefícios, trabalhando de forma interligada o corpo e a mente, com exercícios que auxiliam no controle do estresse, da ansiedade, dores no corpo e na coluna, além de melhorar o equilíbrio e facilitar o emagrecimento. Exercícios aeróbicos também podem ser uma boa, já que temos uma melhor performance do pulmão.

Orientações gerais

Apesar das vantagens e desvantagens de cada período, o ideal é se manter em movimento e realizar as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) de um mínimo de 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana.

– Não existe o “horário ideal”. O ideal é que a pessoa, ainda mais diante da situação que estamos vivendo, busque treinar nos horários nos quais já estava habituada. Caso não seja possível a manutenção, que ela continue fazendo o mínimo de 30 minutos de atividade física diária recomendados, independente do horário. Meia hora numa intensidade moderada por dia já é o suficiente – aponta Yuri.

A psicóloga esportiva Karina Saraiva acredita no poder de escolha individual para potencializar a atividade física como algo prazeroso.

– O importante é o praticante descobrir que período ele consegue se concentrar, ter mais foco e atenção à sua prática física. Um praticante de exercícios que está vivenciando a prática física com mais prazer absorve melhor as habilidades técnicas e evita a ocorrência de lesões – pontua Karina.

Manter uma rotina física, mesmo em período de quarentena, pode ajudar no combate a distúrbios psicológicos que são potencializados pelo isolamento social, já flexibilizado, mas ainda sendo praticado devido à pandemia de coronavírus. É o que explica a também psicóloga esportiva Karina Saraiva.

– Exercícios físicos são um excelente tratamento para casos como ansiedade e depressão pela sua liberação de hormônios, servindo como medicação por ter esse efeito quase antidepressivo, além de ajudar também em problemas cardiovasculares, na qualidade do sono, no vigor físico, na clareza de pensamento, todas elas vantagens psíquicas que são oriundas da atividade física e importantes num momento de confinamento como o nosso – pontua Karina Saraiva.

Uma das principais técnicas usadas para potencializar o desempenho esportivo é a mentalização, que consiste em realizar um “ensaio mental”, onde o praticante da atividade física, de olhos fechados, imagina as habilidades técnicas, táticas e mentais necessárias para executar o exercício proposto. Karina Saraiva explica como isso pode ser aplicado na prática.

– Você, antes de se exercitar, vai fazer esse ensaio mental. Por exemplo: para correr ou fazer musculação em casa, você vai fechar os olhos, imaginar o exercício, sentir o seu corpo, entrar em contato com essa sua consciência corporal antes de iniciar os movimentos – explica.

Por: Luís Ricardo, para o EU Atleta — Bauru, SP

Fonte: Yuri Martins, profissional de educação física, pós-graduando em treinamento personalizado e funcional,

OMS (Organização Mundial da Saúde)

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/qual-e-a-melhor-hora-para-malhar-em-casa-manha-tarde-ou-noite.ghtml