Qual é a melhor dieta para perder peso e emagrecer?

Ranking lista quais os melhores planos alimentares para emagrecimento, mas especialistas ressaltam a necessidade de individualização da dieta

Entre tantas dietas recomendadas para a perda de peso, qual delas é a melhor para emagrecimento? A revista norte-americana U.S. News & World Report faz, todo ano, ranking das melhores dietas para diferentes objetivos. Vigilante do Peso, mediterrânea e volumétrica são as três melhores dietas para emagrecimento, segundo o levantamento. Especialistas em Nutrição alertam, contudo, para a necessidade de individualização dos planos alimentares, conforme as necessidades e as realidades de cada indivíduo.

Melhores dietas para perder peso

Dieta – Foto:(Reprodução/Internet)

1. Dieta Vigilantes do Peso

Escolhida a melhor no ranking para perda de peso, a Dieta WeightWatchers (Vigilantes do Peso, em português) funciona de maneira similar a um jogo, no qual um sistema de pontos é utilizado para avaliar a alimentação e a prática de exercícios pelos participantes.

O programa, controlado pela empresa de mesmo nome (atualmente chamada WW), apresenta uma pontuação para cada participante, calculada conforme as necessidades nutricionais com base em informações como idade, altura, peso e nível de atividade física.

Cada alimento possui uma pontuação específica, e é permitir consumir o que couber no orçamento de pontos determinado. Fazer exercícios gera mais pontos para os usuários.

Nessa dieta não há alimentos proibidos, o que faz dela uma alternativa extremamente flexível e adaptável à rotina de cada pessoa.

Porém, embora a dieta incentive os adeptos a tomarem decisões alimentares mais saudáveis e mudarem os estilos de vida, registrar cada refeição e ainda ter que pagar para acessar o programa pode ser obstáculo para o público.

A subsidiária brasileira da WW encerrou as atividades em 2024 e, por isso, para aderir à dieta, os praticantes precisam buscar meios alternativos em solo nacional.

2. Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea surgiu na década de 1950, quando o pesquisador Ancel Keys estudou os hábitos alimentares de países mediterrâneos e reparou que, mesmo consumindo grandes quantidades de gordura, as populações não apresentavam índices altos de doenças cardiovasculares.

Pautada no consumo de gorduras monoinsaturadas, a dieta mediterrânea prega uma alimentação mais naturalista e saudável, focando não apenas nos alimentos consumidos, mas também nos preparos.

Rica em grãos integrais, feijões, nozes, frutas, peixes, frutos do mar, azeite de oliva extravirgem e até mesmo vinhos, a dieta mediterrânea não conta com ultraprocessados, frituras e carnes vermelhas. Os preparos são, em geral, assados, cozidos ou grelhados, enquanto legumes são cozidos no vapor e frutas são consumidas in natura.

Entre os principais benefícios da dieta mediterrânea estão a redução do risco de doenças cardíacas e a prevenção de diabetes. Porém, pessoas com doença celíaca ou outra restrição alimentar devem buscar a recomendação de profissionais antes de embarcar na dieta.

3. Dieta volumétrica

A dieta volumétrica tem como base a ingestão de alimentos saudáveis, ricos em nutrientes, que tenham baixa densidade calórica e geram saciedade. Nela, os alimentos são categorizados em quatro grupos, que têm relação com a quantidade a ser ingerida pelos adeptos da dieta.

No grupo 1 estão os alimentos-base da dieta volumétrica, consumidos em maior quantidade, como vegetais, frutas, legumes e grãos ricos em fibra.

No grupo 2 há arroz e leguminosas, como feijão e grão-de-bico, que, embora sejam mais calóricos do que os elementos do grupo 1, ainda podem ser consumidos com certa tranquilidade.

O grupo 3 conta com alimentos como carnes, ovos, queijos e pão integral, que devem ser consumidos de maneira mais cautelosa nessa dieta.

Por fim, no grupo 4 estão os alimentos que devem ser evitados sempre que possível, como frituras, ultraprocessados e alimentos ricos em açúcar adicionado e gordura saturada.

Por incentivar uma alimentação mais saudável, a dieta volumétrica é interessante para pessoas que buscam reduzir os riscos de doenças crônicas. Porém, em quadros como anemia e osteoporose, é fundamental que a dieta seja prescrita por profissionais especializados.

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Dietas para perda rápida de peso

A U.S. News & World Report ainda faz um ranking das dietas que resultam em rápida perda de peso.

1. Dieta Jenny Craig

A Dieta Jenny Craig é um programa criado pela empresa norte-americana de mesmo nome, que consiste no consumo de refeições prontas, preparadas por essa companhia, na prática de atividades físicas indicadas e no acompanhamento com treinador particular. Porém, por se tratar de uma dieta bastante restritiva, a perda de peso rápida é pouco sustentável.

2. Dieta cetogênica

A dieta cetogênica é um modelo que se pauta na restrição extrema de carboidratos e no aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras. Embora possua efeitos rápidos na perda de peso, é utilizada para tratamentos de condições específicas, como epilepsia e síndrome dos ovários policísticos, e por isso a adesão deve ser realizada somente sob orientação de nutricionista ou médico.

3. Dieta SlimFast

Assim como na Dieta Jenny Craig, a Dieta SlimFast também é produto de uma marca norte-americana. Bastante restritiva, essa dieta substitui certas refeições por shakes, barras e outros snacks da empresa, além de introduzir pequenos lanches de baixíssima densidade calórica na rotina alimentar.

O que dizem especialistas

A nutricionista Beatriz Souza pondera que, embora algumas das dietas do ranking apresentem propostas de alimentação saudável, com consumo de alimentos naturais e diminuição de industrializados, isso não descarta a relevância e a necessidade do acompanhamento nutricional com profissional da área.

— A estratégia nutricional utilizada para atingir um objetivo específico é o que chamamos de dieta. Ela pode envolver volume de alimentos e restrição calórica ou de alimentos específicos. Todas as dietas analisadas no ranking trazem alguma estratégia nutricional citada acima. Porém, não me prendo e não concordo que há modelo pronto para ser seguido. Quando se trata de indivíduos, é necessário olhar muito além do cálculo de calorias ou da restrição calórica. Cada pessoa é única e deve ser tratada individualmente conforme preferências, cultura, religião, condição econômica e comportamento.

Essa individualização é necessária para o sucesso do plano alimentar, segundo a especialista.

— Cada pessoa tem uma taxa metabólica basal (o gasto de calorias em repouso, necessário para funções vitais do organismo). Quando uma pessoa segue uma dieta pronta, pode ser que aqueles alimentos e quantidades não sejam adequados ao estilo de vida, ao consumo de alimentos, à regionalização e às patologias do indivíduo, podendo ser prejudicial a longo prazo e aumentando a chance de reganho de peso, baixa adesão à dieta e disfunções metabólicas.

Ela enfatiza ainda que uma boa dieta vai além da perda de peso ou da hipertrofia.

— Dietas prontas não são uma boa alternativa, podendo até ser prejudicial a longo prazo. Os alimentos são nossos maiores aliados na prevenção e no tratamento de doenças, e por isso fazer dieta não é apenas parar de comer para emagrecer ou comer frango, ovo e batata-doce para ganhar músculos. Dieta vai muito além de um alimento de forma isolada. É necessário entender o contexto alimentar de cada paciente, e dietas prontas não consideram isso.

Consultora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), a nutricionista Andrea Aragão Francelino enfatiza que a dieta ideal é que possa ser seguida à risca e por longo tempo.

— Eu acredito que não exista “melhor dieta”, mas sim a dieta que funciona para você e que você consegue seguir, com sua individualidade, levando em conta sinais, sintomas e exames bioquímicos. Uma dieta “pronta” não foi feita baseada em suas necessidades, seus sintomas e suas carências nutricionais, e saúde não é apenas sobre perder peso na balança, mas sim sobre qualidade de vida e como isso se reflete na sua composição corporal (massa magra e gordura). Dieta sem indicação de profissional habilitado sempre terá alguma deficiência específica para sua individualidade.

Como o ranking é produzido

No ar desde 1948, a U.S. News & World Report realiza anualmente o ranking “Melhoras Dietas”, no qual classifica diversas dietas de acordo com diferentes objetivos, com base em análises conduzidas por um painel de 69 especialistas, entre médicos, nutricionistas, epidemiologistas nutricionais, chefs e pesquisadores de perda de peso que são referências nessas áreas. Eles avaliam e classificam 38 dietas considerando os seguintes critérios:

– Presença completa e equilibrada dos principais nutrientes;

– Riscos e benefícios à saúde;

– Manutenção da dieta a longo prazo;

– Eficácia comprovada.

Além disso, os especialistas levam em consideração a facilidade de adesão e as necessidades específicas de diferentes públicos, como pessoas com condições de especiais de saúde ou objetivos específicos, como perda de peso.

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Por: Nalu Dias, para o EU Atleta — Ribeirão Preto, SP

Fonte: Andréa Aragão Francelino é nutricionista com mais de 20 anos de atendimento ambulatorial, palestrante e consultora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), CEO do Instituto Andréa Aragão e professora em cursos de graduação e pós-graduação. Formada em Nutrição pela Universidade Federal de Alagoas (Ufal), tem especializações em Clínica e Terapêutica Nutricional pela Unidade de Ensino Superior do Vale do Iguaçu (Uniguaçu) e Nutrição Clínica Ortomolecular pela Faculdade de Ciências da Saúde (Facis) e mestrado em Ciências da Saúde pela Ufal.

Beatriz Souza é nutricionista, especialista em emagrecimento, formada na Universidade de Ribeirão Preto (Unaerp) e pós-graduada em Nutrição Esportiva e Obesidade pela Universidade de São Paulo (USP).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/03/18/c-qual-e-a-melhor-dieta-para-perder-peso-e-emagrecer.ghtml