Qual é a diferença entre fome, apetite e saciedade?
Nutricionista Cris Perroni explica e dá dicas para controlar a vontade de comer com uma estratégia alimentar equilibrada
Você sabe qual é a diferença entre fome, apetite e saciedade? Comer é muito mais do que ingerir energia, carboidratos, proteínas e gorduras. Comida tem DNA, sotaque, agrega, pode ser um ato político (exemplo: jejum), tem memória afetiva, é usada em celebrações, para reduzir o estresse e preencher faltas e nossos merecimentos. Para melhor controle da ingestão alimentar e evitar o ganho de peso, entenda a diferença entre fome e apetite e veja algumas estratégias para ter mais saciedade.
– Fome: é a necessidade fisiológica de ingerir alimentos. Aumenta contrações rítmicas no estômago. Não está relacionado a um alimento específico;
– Apetite: desejo por comer um determinado tipo de alimento e sabor. É comer sem sentir fome;
– Saciedade: inibição da fome, é quando temos sensação de estômago cheio. É regulada pelo Sistema Nervoso Central.
A sensação de fome passa com um programa alimentar equilibrado, algumas estratégias comportamentais e de escolha de alimentos.
8 atitudes que ajudam a promover saciedade:
1. Coma devagar, deguste (todo prazer está na boca) e mastigue bem os alimentos. Quando o alimento chega ao estômago, demora cerca de 10 a 15 minutos para a informação de que você está saciado chegar ao cérebro;
2. Fazer lanches intermediários ajuda a controlar a fome e o apetite e o pico do hormônio grelina. A grelina é um hormônio liberado pelo estômago quando há restrição energética e jejum prolongado. Existem três momentos de pico: ao acordar (no desjejum), na hora do almoço e ao entardecer (18h). Bebida alcoólica aumenta a produção de grelina, aumentando a fome;
3. Faça refeições mistas associando carboidratos e proteínas, que geram mais saciedade. A proteína tem maior efeito inibidor da fome, maior poder de saciar durante e após a refeição. Tem digestão mais lenta e maior efeito termogênico. Existem estudos que apontam maior efeito da proteína (25%), seguida do carboidrato (8%) e depois da gordura (3%);
4. Alimentos integrais possuem maior teor de fibra, menor pico insulínico e melhor controle da fome;
5. Inicie sua refeição por uma salada crua. Ocupe metade do prato com verduras e legumes, que possuem alto teor de fibras e baixa densidade energética;
6. Prefira frutas in natura aos sucos de frutas. Os sucos perdem fibras, concentram maior quantidade de frutas e maior estímulo à insulina;
7. Evite colocar travessas na mesa, faça empratados, porcione os alimentos;
8. Tenha “atenção plena” no momento da refeição. Evite distrações, celular à mesa e comer assistindo à televisão.
Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2021/11/29/qual-a-diferenca-entre-fome-apetite-e-saciedade.ghtml
