Quais as melhores dicas de hipertrofia de 2024

Danilo Hits 3 de janeiro de 20252 de janeiro de 2025 0 Comments

Relembre as principais orientações sobre como construir massa muscular

Hipertrofia a construção e definição de massa muscular é a meta de muita gente que faz musculação ou outros exercícios. Por isso, EU Atleta reúne, nesta retrospectiva, as melhores dicas de treino de reportagens publicadas ao longo de 2024.

HILIT em alta

Uma das novidades do ano é a popularização do HILIT (High Intensity Low Impact Training), que tem exercícios que combinam alta intensidade e baixo impacto.

O HILIT é a melhor escolha para iniciantes, gestantes ou pessoas no puerpério, indivíduos em recuperação de lesões e/ou com histórico de problemas articulares e para complementação de rotinas de treino.

Ao contrário de outras modalidades que priorizam a performance até a exaustão, o HILIT foca na execução e na técnica. Os intervalos intensos melhoram a resistência e a circulação, enquanto as sessões de baixo impacto diminuem a pressão nas articulações e evitam sobrecarregar o sistema cardiovascular.

Musculação e outros exercícios

hipertrofia – Foto: (Reprodução/Internet)

Com a diversificação das modalidades de exercícios, surge a dúvida de quais são melhores para hipertrofia. EU Atleta fez a comparação de musculação com crossfit.

Especialistas apontam que ambas as atividades são capazes de induzir o ganho de massa magra. Mas há diferenças. Enquanto na musculação é mais fácil direcionar o treino para trabalhar determinado grupo muscular, o crossfit é uma atividade pensada para múltiplas capacidades e ser realizada em grupo, o que pode ser uma desvantagem para quem busca somente obtenção e manutenção de músculos.

Musculação para emagrecer

Engana-se, porém, quem pensa que musculação serve apenas para hipertrofia. Ela também colabora para a perda de peso e a manutenção do peso perdido.

Isso porque a construção de massa magra e o papel do músculo no metabolismo humano ajudam a aumentar o gasto calórico e a queimar gordura.

— Quanto mais massa muscular a gente tiver, mais a gente queima calorias, inclusive em repouso, sem fazer exercício, simplesmente para manter a massa muscular — explicou o fisiologista Turíbio Barros, colunista de EU Atleta.

Outra dúvida recorrente de quem almeja o emagrecimento é de qual resulta em maior perda de peso, a musculação ou os exercícios aeróbicos. No momento da atividade, correr pode queimar mais calorias do que puxar ferro, mas, no caso da musculação, o metabolismo continua ativo mesmo após o encerramento do exercício, o que resulta em maior queima calórica.

Por isso, uma combinação de musculação e aeróbicos é o melhor dos mundos para emagrecer, segundo especialistas.

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Tempo na academia

Se a sua vida é corrida e você tem pouco tempo para fazer academia, um treino curto, porém mais denso, pode ser a salvação em uma rotina cheia de tarefas.

Deve-se dar preferência aos exercícios multiarticulares, que utilizam muitos músculos em um só movimento, resultando em alto gasto de energia durante e após o término dos exercícios. Para o ganho de massa muscular, a carga deve se tornar prioridade e a divisão de grupos musculares deve ser programada com o educador físico.

Em uma rotina reduzida de treinos, com 30 minutos, é perfeitamente possível e indicado um revezamento entre musculação e aeróbico.

Seja qual for o tempo que se passa na academia, não é indicado copiar o treino de outras pessoas, pois o trabalho deve ser individualizado.

Lesões na academia

Foto: (Reprodução/istock)

É necessário ter cuidado com a ocorrência das principais lesões em quem frequenta a academia. Entre as causas estão os treinos excessivos, o uso impróprio das técnicas, a falta de condicionamento físico prévio e o excesso de carga nos aparelhos.

Dor pós-treino

É comum sentir dor depois de uma sessão de musculação. Esse incômodo costuma surgir entre 24 e 72 horas após o treino, sendo o resultado, entre outras coisas, do estresse exercido sobre os músculos, especialmente quando se realizam atividades intensas, de grande volume ou novas para o organismo.

Fora isso, se a dor persiste durante dias e/ou é intensa demais, chegando a ser incapacitante, é sinal de que o treino tem sido exagerado. Saiba aqui como diferenciar os tipos de dor.

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Treino de perna e mal-estar

Uma das principais reclamações de quem faz musculação é o dia dos treinos de perna, porque os exercícios podem resultar em mal-estar. E isso tem uma explicação fisiológica.

Um treino de musculação de pernas requer alta demanda de energia, pois os membros inferiores têm, proporcionalmente, as maiores musculaturas do corpo humano. Por consequência, o organismo é mais exigido, o que pode resultar em tontura, náuseas, vômito e desmaio. Entenda aqui como evitar que isso aconteça.

O treino de perna, aliás, pode aumentar os níveis de testosterona no organismo, ainda que temporariamente, assim como fazem outros exercícios. Fala-se mais dos membros inferiores pelo mesmo motivo causador do mal-estar.

Exercícios que envolvem grandes grupos musculares, como as pernas, exigem maior produção de força e energia, o que provoca aumento no recrutamento de fibras musculares. Isso cria um ambiente de alta demanda metabólica, resultando na liberação de hormônios anabólicos, incluindo testosterona, para ajudar na recuperação e crescimento muscular.

Como evoluir depois do platô

Quem empacou na academia, não observando mais resultados, tem como fazer mudanças no treino para voltar a evoluir.

Entre as abordagens que podem ajudar a romper a estagnação estão a variação nos treinos, a inclusão de rotinas de exercícios complementares, a recuperação muscular adequada entre os treinos, realização de fisioterapia e adoção de dieta balanceada conforme os objetivos pretendidos

Celular e academia

EU Atleta mostrou também que a utilização de celular pode prejudicar os treinos e os resultados dele na academia, segundo tem atestado uma série de estudos.

O uso do celular é desaconselhado tanto durante a execução dos exercícios quanto no intervalo entre eles.

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Por: Redação do EU Atleta — São Paulo

Fonte: fisiologista colunista de EU Atleta.