Preto, carioca, branco, verde: quais os tipos de feijões e seus benefícios

Ingrediente tradicional na alimentação do brasileiro, o feijão é a leguminosas mais consumida mundialmente.

“Em nosso país, o consumo de feijões foi introduzido pelos negros e índios, passando a integrar a alimentação cotidiana do brasileiro por ser mais acessível e por oferecer opções de espécies variadas para cultivo e consumo”, explica a nutricionista Elba Boa Morte, doutoranda em alimentos, nutrição e saúde e mestre em ciências dos alimentos na UFBA (Universidade Federal da Bahia)

Embora alguns deles sejam mais consumidos, como o carioca e o preto, o feijão tem muitas variedades e é interessante usar toda a gama de grãos na dieta. Segundo a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), os diversos feijões não diferem muito em suas composições nutricionais, sendo que a diferença maior está no sabor, na textura e no tempo de cozimento.

Alimento rico em nutrientes

Em suas diversas variedades, a leguminosa é fonte de proteínas (22%), carboidratos (60%), fibras (5%), vitaminas do complexo B, vitamina A, folato, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, manganês e molibdênio. “Seu alto teor de fibras ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer de cólon. Além disso, contribui para o aumento do bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, ajudando a prevenir a constipação ou intestino preguiçoso”, diz Mazaracki.

Duas das principais proteínas presentes no feijão (fasolina e lectina) atuam como antioxidantes, podendo reduzir a pressão arterial e remover metais tóxicos do corpo. De acordo com Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista pela USP (Universidade de São Paulo), a leguminosa contém ainda metionina, que previne o armazenamento de gordura no fígado.

“Por ser boa fonte de ferro, colabora ainda na prevenção e tratamento da anemia ferropriva. Já o cálcio previne a degeneração do tecido ósseo (osteopenia e oesteoporose)”, acrescenta Ninomiya.

O feijão apresenta ainda outros componentes que tornam seu consumo benéfico para a saúde, como a elevada quantidade de compostos fenólicos com atividade antioxidante, que estão relacionados à redução do risco de desenvolvimento de câncer, além de apresentar atividade anti-inflamatória.

Os tipos mais consumidos

A seguir, veja os diferentes tipos de feijão mais facilmente encontrados em mercados e empórios

O feijão-carioca é um dos mais consumidos pelos brasileiros Foto: Internet

Feijão-carioca ou carioquinha: amplamente consumido no Brasil, é rico em fitoquímicos, como polifenóis e antocianinas, com propriedades antioxidantes que trazem efeitos potenciais para a saúde como ação antidiabética, antiobesidade, anti-inflamatória e anticancerígena.

Feijão-preto: possui maior quantidade de fibras alimentares. Do conteúdo de amido total, 63% é de amido resistente, sendo campeão nessa categoria. Uma concha de feijão preto cozido (100 gramas em média) contém 18 gramas de amido resistente (que ocupa espaço e é eliminado sem somar calorias), alimentando a flora intestinal e contribuindo para o aumento do bolo fecal.

Feijão-branco: contém uma substância chamada faseolamina, que provoca efeito hipoglicemiante, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. É indicado em preparações doces ou salgadas, como dobradinha, saladas, ensopados, sopas.

Feijão-vermelho: grão pequeno, apreciado na culinária francesa, também contém altos níveis de antioxidantes.

Feijão-fradinho: tem alto índice de fibras, que promovem a melhora do sistema digestivo. Comum na culinária nordestina.

Feijão-adzuki: possui proteínas e alto teor de ferro. Pouco cultivado no Brasil, apreciado na culinária oriental em preparações doces e salgadas.

Feijão-verde: provém da vagem do feijão seco, colhido antes do desenvolvimento das sementes. Possui menos calorias, proteínas e carboidratos, ainda assim têm vitaminas do complexo B e C.

Feijão no prato: quantidades ideais

A importância do feijão na alimentação acontece devido à facilidade de sua implementação na dieta. “Ainda é usado como alternativa para substituir as carnes e outros alimentos proteicos”, fala Boa Morte. No entanto, nos últimos anos, houve uma diminuição e até retirada dessa leguminosa do cardápio diário, o que representa um erro porque para obter e manter os benefícios deste alimento é necessário ingeri-lo com frequência.

O consumo de uma a duas conchas é a quantidade diária indicada para ajudar a suprir a necessidade de todos os seus nutrientes. Ninomiya alerta que na hora do preparo é importante controlar o excesso de gordura e sal.

Para quem o feijão provoca algum desconforto abdominal, vai uma dica importante: ele deve ser deixado de molho por até 12 horas antes de cozinhar, para eliminar o excesso de fitatos e ajudar a germinar o grão. Afinal, os feijões devem ser bem cozidos para favorecer uma boa digestão.

“O consumo em excesso ou o consumo de feijão mal cozido pode causar desconforto abdominal e flatulência devido à fermentação das fibras pelas bactérias intestinais”, explica Fabiana Nalon, mestre em nutrição humana e pesquisadora da UnB (Universidade de Brasília).

A especialista reforça que o ideal é que os grãos sejam colocados de molho em água antes de serem cozidos, ou sejam fervidos em água por 2 minutos, deixando de molho nessa água quente por 1 hora. “Importante ressaltar que essa água em que o feijão ficou de molho nunca deve ser usada no cozimento, pois possui fatores antinutricionais que devem ser descartados. Esse processo amacia a película do grão, economiza tempo de cozimento e melhora a digestibilidade”, completa Nalon.

Por:Simone Cunha

Colaboração para o VivaBem

Fonte: Elba Boa Morte, nutricionista doutoranda em alimentos, nutrição e saúde e mestre em ciências dos alimentos na UFBA (Universidade Federal da Bahia)

Tamara Mazaracki, nutróloga membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia)

Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista pela USP (Universidade de São Paulo)

Fabiana Nalon, mestre em nutrição humana e pesquisadora da UnB (Universidade de Brasília)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2021/10/18/quais-os-tipos-de-feijoes-e-seus-beneficios-tem-algum-melhor.htm