Preciso comer de 3 em 3 horas? Faz bem? Ajuda na hipertrofia?

Prática é estratégia válida para fracionar o aporte de proteína, mas é a melhor para a saúde? Médico endocrinologista explica quem pode se beneficiar

É preciso comer de três em três horas? Não necessariamente. Mas ajuda a ganhar massa muscular? Sim, pode ser uma estratégia válida para quem busca hipertrofia e precisa de um aporte maior de proteína. Mas mesmo nesses casos, essa recomendação não é irrestrita. A indicação para se alimentar nesses intervalos dependerá dos objetivos e características de cada pessoa. Para entender quando essa recomendação é válida, conversamos com o médico endocrinologista Ricardo Barroso.

Faz bem? Emagrece? Ajuda na hipertrofia?

É preciso mesmo comer de três em três horas? — Foto: Istock Getty Images

O endocrinologista afirma que essa está longe de ser uma recomendação geral. Na verdade, na maior parte dos casos, comer de três em três horas não é uma medida necessária. De acordo com o médico da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo, mais importante do que se alimentar com essa frequência é estar atento à qualidade e à quantidade do que se ingere no dia.

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O médico reitera que isso vale mesmo quando o objetivo individual é hipertrofia. Nesse caso, há quem precise fracionar as porções desse nutriente, incluindo-o também em lanches, para alcançar o consumo necessário ao longo do dia, e a estratégia de comer de três em três horas seria válida. Outras pessoas, no entanto, conseguem comer quantidades maiores de proteína nas refeições principais e podem não precisar comer a cada três horas. A estratégia também não tem influência no emagrecimento.

Se consegue um aporte adequado de proteínas nas refeições principais, quem busca ganho de massa não precisa comer a cada três horas, necessariamente — Foto: Reprodução/Internet

– O ser humano não foi feito para comer de três em três horas. Há essa ideia de que comer a cada três horas melhora a hipertrofia muscular, mas até isso é controverso. Estudos demonstram que o ganho de massa muscular depende mais da qualidade e da quantidade total do que se come ao longo do dia. Mesmo um fisiculturista que treina em jejum de manhã, ficando 12h sem comer, pode conseguir ganhar massa. A estratégia depende de cada pessoa. Comer de três em três horas não ajuda a emagrecer e também não é imprescindível para a hipertrofia, é apenas uma estratégia que, dependendo da pessoa, pode ser válida para comer menos nas 24 horas ou fracionar a quantidade de proteína – discorre Barroso.

O médico reforça:

– Não deve haver a obrigação de comer de três em três horas. Se a pessoa se sentir bem, até pode. Mas isso não é necessário para ter qualidade de vida, ganhar massa ou emagrecer.

A seguir, com o apoio do endocrinologista listamos os principais perfis que podem tirar proveito dessa prática. Ricardo Barroso alerta ainda para casos em que comer de três em três horas pode inspirar cuidados.

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Quem pode se beneficiar

|Pessoas que buscam hipertrofia:

O aporte de proteína a cada três horas é uma das estratégias para ajudar indivíduos que queiram ganhar massa muscular. Afinal, é preciso comer mais do que se gasta no treino para contribuir para a formação de músculo. Como a proteína gera saciedade, algumas pessoas podem ter dificuldade para ingerir grandes quantidades nas refeições principais. Por isso, a recomendação de comer a cada três horas pode ser válida para fracionar a quantidade desse nutriente e ajudar a bater a meta individual.

| Pessoas com biotipo ectomorfo:

O biotipo ectormorfo é o de pessoas com metabolismo mais acelerado, corpos magros e dificuldade de ganho de peso e de massa muscular. Nesses casos, a quantidade total, o valor calórico e a qualidade do que se come também são mais importantes do que a frequência. No entanto, a pessoa com esse biotipo pode se beneficiar dessa prática. Para tanto, é preciso incluir proteína em lanches e refeições e ter um equilíbrio entre treino voltado para o seu biotipo e alimentação. Não adianta comer a cada três horas para aumentar o aporte desse nutriente sem treinar adequadamente, pois há o risco de engordar no abdômen sem ganhar músculos.

| Idosos:

Comer de três em três horas pode ajudar idosos a incluir alimentos ricos em proteínas entre as refeições principais — Foto: Reprodução/Internet

Idosos podem se beneficiar bastante dos lanches entre as refeições principais, se alimentando a cada três horas. Com o avançar da idade, a mastigação pode ficar mais difícil e a digestão ainda mais lenta. Considerando que a proteína gera saciedade e sua digestão acontece de forma mais devagar, fracionar a sua ingestão, inserindo uma boa fonte desse nutriente, como ovo e queijos e leite magros, em lanches entre as refeições pode ser uma boa alternativa. Assim, o idoso conseguirá tolerar uma quantidade maior de proteína ao longo do dia e reduzir os efeitos da sarcopenia, quadro de perda de massa muscular muito comum a partir dos 50 anos.

Quem deve ter atenção

| Pessoas com sobrepeso e obesidade:

Quando se busca reduzir o excesso de peso, comer de três em três horas pode comprometer esse objetivo. Há quem acredite que realizar refeições nesse intervalo de tempo ajude a acelerar o metabolismo, mas o endocrinologista afirma que estudos refutam essa ideia. Caso a pessoa consiga seguir um plano alimentar estabelecido por um nutricionista, optando por alimentos mais saudáveis e porções pequenas, essa medida pode até dar certo. Entretanto, no geral, há o risco de se optar por guloseimas e opções mais calóricas. Até porque a pessoa que tem algum tipo de compulsão alimentar come em busca de prazer. Por isso, mais importante do que comer de três em três horas é comer menos e melhor.

| Diabéticos:

Alguns usuários de medicações para diabetes precisam fazer lanches entre refeições, para fracionar as porções. Contudo, essa não é uma regra. O médico que faz o acompanhamento do paciente pode ajustar a medicação conforme a sua tolerância. Caso não goste de fazer essas colações entre refeições, os medicamentos podem ser ajustados para que não precise delas. É preciso levar em conta ainda a rotina de treinamentos do paciente com diabetes para planejar refeições e medicamentos. Os adeptos de corridas e maratonas, por exemplo, precisam ajustar a sua dieta com o apoio de médico ou nutricionista para ter o aporte necessário quando se preparam para provas.

Recomendações gerais

Ricardo Barroso ressalta que da mesma maneira que não dá para dizer que comer de três em três horas ajuda quem busca aumentar a massa muscular, não dá para dizer que é contraindicado para quem está acima do peso ou tem diabetes. Independente do seu caso ou objetivo vale observar os alertas que, com o apoio do médico endocrinologista, listamos a seguir.

1. Lembre-se de que toda dieta deve ser individualizada. Consulte o seu médico ou nutricionista para ter acesso a um plano alimentar que considere as suas particularidades, objetivos e estilo de vida. É preciso levar em conta até a sua rotina de trabalho, entender se ela permite incluir pausas para lanches entre refeições. Como a pessoa se sente em relação a comer antes de treinar é outro fator que deve ser considerado. Afinal, alguns indivíduos podem sofrer com refluxo, quando comem antes de se exercitar;

2. Tenha em mente que mais importante do que a frequência são a qualidade e a quantidade do que se come ao longo do dia;

3. Inclua fontes de proteína, frutas, legumes e verduras nas suas refeições para ter mais saciedade. Ao comer alimentos que garantam mais saciedade, é possível até comer apenas três vezes ao dia, em vez de a cada três horas.

Por: Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Ricardo Barroso é médico endocrinologista, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (Sbem-SP). Graduado pela Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Ceará, é especialista em clínica médica pela Sociedade Brasileira de Clínica Médica e em endocrinologia e metabologia pela Sbem-DF.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2023/05/04/preciso-comer-de-3-em-3-horas-faz-bem-ajuda-na-hipertrofia.ghtml