Power nap: o que é, como fazer e benefícios do cochilo reparador

Soneca da tarde pode aumentar disposição e produtividade e melhorar humor e saúde mental, mas deve ser feita pelo tempo certo para não ter efeito contrário. Entenda como e veja 8 dicas

Com o ritmo acelerado da vida moderna, muitas vezes é difícil encontrar tempo para um sono adequado e descanso necessário. No entanto, um novo conceito tem ganhado popularidade: o power nap – ou, em bom português, cochilo reparador – uma soneca curta e revigorante que pode ajudar a melhorar a energia, a concentração e a produtividade durante o dia. Na Europa, vários países adotam a sesta, aquele soninho restaurador depois do almoço. Vamos explorar os benefícios do desse cochilo, como aproveita-lo ao máximo e como integra-lo à rotina de maneira saudável e equilibrada.

Para isso, conversamos com a médica do sono e pneumologista Anamélia Costa Faria, que nos ajuda a entender melhor sobre esta prática. Segundo ela, o cochilo reparador será sempre benéfico, já que o corpo humano é naturalmente programado para este descanso, mas, para ser bem sucedido, ele precisa ser realizado de maneira correta. A sua realização de forma inadequada poderá ter o efeito inverso ao desejado e até mesmo atrapalhar a sua rotina de sono como um todo.

Soneca da tarde, o power nap é um cochilo reparador que não deve ultrapassar os 30 minutos de duração — Foto:Reprodução/Internet

– Existe uma tendência fisiológica de a gente cochilar logo no início da tarde. Há dois picos de produção de melatonina (chamada popularmente de hormônio do sono) no nosso corpo: um bem acentuado durante a noite e outro mais fraco no início da tarde. Então, existe esta propensão fisiológica a dormir. E, principalmente se você dormiu pouco na noite anterior, esse cochilo pode ser muito benéfico. Mas não é um cochilo qualquer no sofá ou na cadeira do trabalho. Existem dicas de como tirar este cochilo – explica a médica, responsável pelo Laboratório do Sono e Ambulatório de Distúrbios Respiratórios do Sono da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ).

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Por quanto tempo chochilar?

O power nap, salvo excessões explicadas abaixo, não deve durar mais que 30 minutos para que não se entre na fase 3 do sono não-REM, que é a fase de sono profundo, que ocorre antes do chamado sono REM, de vigília. Além disso, o ideal é que a sesta ocorra pelo menos 8 horas antes da hora de deitar e dormir. Entenda quais são as fases do sono e, mais abaixo, o porquê de não ultrapassar meia hora no cochilo da tarde.

– Fase 1 do sono não-REM: sonolência, o mais superficial;

– Fase 2 do sono não-REM: sono intermediário;

– Fase 3 do sono não-REM: sono profundo restaurador, sono de ondas lentas ou sono delta, devido a frequência da atividade cerebral observada nesse estágio;

– Sono REM: sono com atividade elétrica semelhante à da vigília, fundamental para a memória.

8 Dicas para maximizar o poder do cochilo reparador

No trabalho, nem sempre há um ambiente propício para o cochilo de depois do almoço — Foto:Reprodução/Internet

1. Duração de até 30 minutos, sendo recomendado programar previamente um alarme para não perder a hora de acordar. Isso porque extrapolar este tempo gerará um efeito reverso, devido à chamada inércia do sono. Caso o corpo entre em estado de sono profundo, você acordará ainda mais cansado do que quando foi dormir, podendo estar grogue e ainda ter seu sono noturno prejudicado;

2. Para pessoas que trabalham em plantão noturno, entretanto, este cochilo pode ser um pouco mais longo, chegando a 90 minutos de duração. Isto acontece porque a privação do sono durante a noite diminui o número de ciclos completos de sono. Assim, nestes casos – e somente neles – o cochilo reparador pode passar por um ciclo inteiro e contemplar todas as fases do sono (REM e não-REM).

3. Tire o cochilo até oito horas antes do horário de ir para a cama. Por exemplo, para alguém que se deita às 23h, o cochilo não pode ultrapassar o horário das 15h;

4. Pode ser feito diariamente sem problemas, mas não mais de uma vez ao dia.

5. Atletas que treinam à tarde podem se beneficiar de uma sesta antes do treino;

6. Deixe o celular no modo avião para evitar perturbações externas, e desligar todas as telas do entorno;

7. Procure um ambiente confortável, silencioso e escuro, semelhante ao do sono noturno. Deitar-se em um lugar confortável e estar em uma temperatura fresca e agradável – nem muito frio nem muito quente – ajudarão o corpo a relaxar. A escuridão, por sua vez, ajudará na produção da melatonina, o hormônio do sono, e indicará ao seu corpo de que aquele é um momento de descanso;

8. Tome uma xícara de café imediatamente antes de iniciar o power nap. Isso também pode melhorar a produtividade na parte da tarde, já que a cafeína só fará efeito cerca de 20 a 30 minutos depois, quando você já estiver acordando.

Anamélia pontua que, em alguns casos, a questão do julgamento social pode dificultar a implantação desta prática na sua rotina. Mas destaca que, por outro lado, algumas grandes empresas já estão incentivando seus funcionários a tirarem a sua sesta antes de voltar à ação.

– Se a pessoa trabalha em home office, isto é mais fácil. Se trabalha em uma empresa, já é mais complicado. Na nossa cultura ainda é muito difícil. A gente acha que dormir de dia é coisa de preguiçoso, não é bem aceito – comenta a médica. – Algumas empresas (a maioria estrangeiras) têm os chamados nap pods, que são umas cápsulas onde o funcionário vai dormir depois do almoço. Não é porque eles são bonzinhos, mas sim porque sabem que vai aumentar a produtividade no período da tarde. Lá no consultório, quando eu posso, eu almoço até rápido para poder aproveitar uns quinze minutos de sono. E eu atendo muito melhor.

É importante sempre lembrar que manter uma rotina regular de sono à noite, com quantidade adequada tempo e com qualidade, é a base para uma boa saúde do sono. O power nap pode ser uma estratégia complementar – ocasional ou regular – para recuperar a energia durante o dia, mas não deve substituir um sono noturno adequado e consistente.

Benefícios da sesta

Melhoras cognitivas, como concentração e memória de curto prazo, estão entre os benefícios do cochilo reparador — Foto: Istock Getty Images

1. Benefícios da sesta

2. Recuperação muscular mais acelerada;

3. Melhora do desempenho físico, como o aumento da endurance (resistência) muscular e diminuição do tempo de reação;

4. Melhoras da cognição, potencializando funções como a memória de curto prazo, a concentração e o raciocínio lógico. Estudos apontam desde um aumento da probabilidade de a pessoa concluir tarefas complexas e, até mesmo, a redução de acidentes na volta do trabalho;

5. Regulação emocional, incluindo a redução do estresse;

6. Aumento da imunidade, que pode ter sido reduzida pela falta de sono adequado;

7. Diminuição do risco cardiovascular.

O power nap pode ser benéfico para atletas, assim como para outras pessoas. O descanso adequado é fundamental para a recuperação muscular, a melhora do desempenho físico e mental, e a promoção da saúde geral. Um cochilo bem feito e planejado ajuda a melhorar a performance de atletas, especialmente em situações em que o sono noturno foi insuficiente ou comprometido.

– Os benefícios do cochilo restaurador são justamente reverter os efeitos de uma noite de sono insuficiente. Atualmente, a sociedade dorme muito menos do que se deveria e dormir pouco implica em uma série de efeitos deletérios para a saúde, tanto física quanto mental. Quando você dorme pouco, mas consegue fazer um cochilo de meia horinha durante o dia, isto pode melhorar bastante – destaca Anamélia.

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Power nap e atividade física

Por apresentar uma série de benefícios desejados para quem está em competições ou em preparação para provas, o power nap pode ser uma prática bem útil para atletas, sejam eles profissionais de alta performance ou mesmo corredores de fim de semana. Anamélia costuma recomendar que o cochilo ocorra antes da atividade física, mas lembrando sempre da importância de uma boa rotina do sono como um todo.

Ela cita ainda o caso do maratonista queniano Eliud Kipchoge, bicampeão olímpico e recordista mundial da prova. Em 2019, quando se tornou o primeiro ser humano da história a correr os 42.195m em menos de duas horas, dormia cerca de dez horas por dia. O sono insuficiente em atletas diminui bastante a recuperação muscular e aumenta o risco de lesão. Em atletas de alta performance, dormir adequadamente tanto em quantidade quanto em qualidade é fundamental.

Dormir depois de uma atividade física, por sua vez, costuma ser um sinal de que algo está errado com seu sono, já que durante o exercício você tem a liberação de alguns neurotransmissores que inibem a sonolência. Quando ela aparece após o exercício, costuma ser por acúmulo da privação do sono ou como resultado de uma atividade muito extenuante, como provas de endurance. O power nap após o exercício pode ser uma boa estratégia de descanso para quem acabou de fazer uma maratona ou um IronMan, mas nunca para um treino regular.

– O power nap é um cochilo restaurador durante o dia que visa diminuir os efeitos do sono deficiente da noite anterior, mas pode ser profilático também. Em atletas que têm um sono normal, de boa qualidade e duração adequada, o cochilo profilático depois do almoço também melhor, mas não melhora tanto quanto se fosse o cochilo restaurador. Melhora a altura que o atleta consegue pular, por exemplo, mas não há melhoras na endurance muscular ou no tempo de reação.

Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Anamélia Costa Faria é médica do sono e pneumologista. Formada em Medicina pela Universidade Federal Fluminense (UFF), com Residência em Pneumologia pela UFRJ e Mestrado em Ciências Médicas pela UERJ. Possui o Título de Especialista em Medicina do Sono pela Associação Brasileira do Sono e em Pneumologia pela Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia. É responsável pelo Laboratório do Sono e Ambulatório de Distúrbios Respiratórios do Sono da UERJ e pela Somnus – Polissonografia Domiciliar.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/reportagem/2023/04/11/c-power-nap-o-que-e-como-fazer-beneficios-cochilo-reparador.ghtml