Posso misturar creatina com cafeína? Veja como tomar

Nutricionista e endocrinologista explicam como é possível para consumir esses dois suplementos juntos e garantir os efeitos positivos da creatina, com indicações de doses, benefícios e cuidados

Se você pratica esportes e exercícios físicos de alta intensidade, faz uso de suplementação e fica na dúvida sobre a combinação entre creatina e cafeína, saiba que estudos indicam que os dois suplementos podem ser consumidos juntos, assim como a creatina com café. Não à toa, opções multi-ingredientes pré-treino, que contam com esses dois componentes, prometem efeitos positivos sobre a força, o desempenho e a massa muscular. Acontece que é preciso atentar para esse consumo e a prescrição da suplementação por um nutricionista é essencial. A cafeína, que também pode estar presente na dieta em outros alimentos, como o próprio cafezinho, pode interferir nos efeitos da creatina se não for bem prescrita.

Para saber mais sobre esses dois suplementos e conhecer os seus benefícios para o corpo e a prática de exercícios físicos, além dos alertas para esse consumo, conversamos com o médico endocrinologista Fabio Moura e a nutricionista Luna Azevedo.

Doses indicadas:

Suplementação combinada de creatina e cafeína favorece o desempenho esportivo, mas deve ser prescrita por nutricionista para ter esse benefício — Foto: Reprodução/Internet

Fábio Moura ressalta as recomendações gerais para essa combinação, bem como as contraindicações para esse uso.

– Podem ser utilizadas conjuntamente no intuito de melhorar o desempenho atlético. Obviamente isso deve ser feito nas doses adequadas e respeitando as poucas contraindicações. Não devem ser utilizadas em pacientes com insuficiência renal, no caso da creatina, ou com arritmias cardíacas, no caso da cafeína – alerta o endocrinologista, que lista as doses dos suplementos:

– Creatina – 3 a 5 gramas por dia;

– Cafeína – no máximo 6mg/kg/dia, nunca ultrapassando 300mg por dia.

Luna Azevedo e Fábio Moura comentam que creatina e cafeína são os recursos ergogênicos nutricionais mais comumente usados para melhorar o desempenho físico.

– Cafeína: muitos estudos demonstram que aumenta a resistência e a força muscular e a velocidade de movimento, entre outros aspectos de desempenho do exercício. Esse efeito ergogênico é maior quando ela consumida em estado anidro, ou seja, sem água, em vez de no formato de café. É um dos principais suplementos utilizados como recurso ergogênico, melhorando a resistência física e tornando a pessoa capaz de se exercitar por tempo mais prolongado.

– Creatina: é um composto de aminoácidos, formado a partir da junção da arginina, metionina e glicina, em parte sintetizado pelo próprio organismo e em parte obtido a partir da ingestão de carnes e peixes. Mais amplamente utilizada e pesquisada como suplemento na forma de monohidrato (CRM), trata-se de um suplemento que proporciona muitos efeitos de performance. Um dos estudos destacados pela nutricionista demonstra que essa suplementação pode aumentar as concentrações intramusculares de creatina, resultando em melhorias no desempenho do exercício de alta intensidade, que envolvam força e explosão e maior adaptação ao treinamento, favorecendo a recuperação pós-treino, prevenindo lesões e contribuindo para a termorregulação, sendo ainda importante para a produção de energia a partir da via anaeróbica alática.

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Segundo a nutricionista, os estudos científicos demonstram não haver problemas ao ingerir os dois suplementos de forma combinada. A creatina e a cafeína, amplamente consideradas seguras, influenciam o desempenho através de mecanismos independentes e não parecem exibir quaisquer interações farmacocinéticas quando ingeridas juntas. Por isso, Luna Azevedo destaca que são um alvo para a suplementação combinada entre atletas envolvidos em exercícios de alta intensidade. Evidências demonstram que a carga prévia de creatina não influencia o efeito ergogênico da suplementação aguda de cafeína. Entretanto, o uso da cafeína, que está presente também em outros alimentos que podem fazer parte da dieta de atleta e praticantes de exercícios físicos, como café e chás, e o excesso pode comprometer os benefícios da creatina.

– [Em estudo sobre cafeína e performance] Foi relatado que o efeito ergogênico frequentemente positivo da ingestão aguda de cafeína antes do exercício não é afetado pela creatina quando um protocolo prévio de carga de creatina foi concluído pelos participantes. No entanto, há alguma ambiguidade em relação à co-ingestão de cafeína durante uma fase de carga de creatina, por exemplo, consumo de café e creatina. Os estudos disponíveis até o momento sugerem que a co-ingestão crônica de altas doses de cafeína (> 9 mg/kg) e creatina deve ser empregada com cautela, pois há a hipótese de mecanismos contrários na depuração e liberação de cálcio e no tempo de relaxamento muscular – informa Azevedo, enfatizando que é importante consultar nutricionista para a recomendação da dosagem específica e evitar o consumo da cafeína de forma excessiva, na forma de café, energéticos entre outros, para que os efeitos sejam benéficos.

Potenciais benefícios da suplementação de creatina:

Creatina é indicada para praticantes de exercícios de alta intensidade, melhorando o desempenho e também a recuperação — Foto: Foto: Reprodução/Internet

1. Melhora do desempenho em exercícios de intensidade e curta duração, únicos e repetitivos;

2. Incremento do trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo;

3. Aumento da massa muscular e adaptações de força durante o treinamento;

4. Melhora da síntese de glicogênio, que atua na manutenção da glicemia;

5. Aumento do limiar anaeróbico;

6. Aprimoramento da capacidade aeróbica através de maior transporte do trifosfato de adenosina (ATP) das mitocôndrias, fundamental para a manutenção da estrutura e função celular, e promoção de uma regeneração mais rápida de ATP durante o exercício intervalado de alta intensidade;

7. Aumento da capacidade de trabalho;

8. Diminuição do acúmulo de lactato no sangue, que indica um aporte insuficiente de oxigênio para os tecidos;

9. Aumento da massa livre de gordura;

10. Maior tolerância ao treinamento;

11. Recuperação aprimorada.

Potenciais benefícios da suplementação de cafeína:

Suplementação de cafeína também pode melhorar desempenho atlético e diminuir limiar de fadiga, entre outros resultados —  Foto: Reprodução/Internet

1. Melhora do desempenho atlético;

2. Aumento da resistência física e muscular;

3. Diminuição do limiar de fadiga, favorecendo que o indivíduo se exercite por mais tempo;

4.Maor velocidade de movimento;

5. Incremento da força muscular;

6. Melhora do desempenho de corrida, salto e arremesso, bem como uma ampla gama de ações específicas de esportes aeróbicos e anaeróbicos;

7. Contribuição para exercícios de alta intensidade, incluindo esportes de equipe, como futebol e rugby.

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Alertas:

– É preciso consultar um nutricionista para fazer uso de qualquer suplementação. Mesmo que a cafeína e a creatina sejam interessantes, devem ser prescritas a partir de uma avaliação do paciente de forma individual, considerando suas condições clínicas, necessidades e benefícios de que pode desfrutar;

– A creatina não deve ser utilizada por pacientes com insuficiência renal;

– A cafeína não é indicada para quem sofre com arritmias cardíacas;

– Conforme disposto nos rótulos de suplementos de creatina para atletas, o consumo acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde e não deve ser usado por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades, o que reforça a necessidade de consultar um nutricionista;

– A cafeína tem efeito sobre o desempenho esportivo em atletas treinados quando consumida em doses baixas a moderadas, entre 3 e 6 mg/kg, e não são notadas melhorias adicionais quando usadas em dosagem maior ou igual a 9 mg/kg;

– O uso da cafeína pode aumentar a vigilância durante períodos prolongados de exercício exaustivo. Porém, atenção pois também pode impactar no sono, dependendo do metabolismo do indivíduo;

– Desde 2004, o Comitê Olímpico Internacional (COI) e a Agência Mundial Antidoping (WADA) removeram a classificação da cafeína de substância controlada. Ou seja, cafeína não é doping. No entanto, é recomendado a atletas que mantenham sua concentração na urina inferior a 12 μg/ml, que corresponde a 10 mg/kg de massa corporal ingerida por via oral durante várias horas;

– De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), o limite máximo de cafeína em suplementos alimentares é de 200 mg. Essa quantidade, somada à média de consumo diário de cafeína a partir de café pela população brasileira (171,1 mg), está dentro do limite de segurança de 400 mg/dia. Isso vale também para atletas, desde que uma dose única não ultrapasse 200 mg.

Creatina para além do esporte

Como a cafeína está presente em outros alimentos, atenção para não exceder o limite de segurança de 400 mg/dia — Foto: Reprodução/Internet

Embora associada à melhora do desempenho em esportes e exercícios físicos, os especialistas consultados pelo EU Atleta comentam que a suplementação de creatina não se restringe a atletas. Quando prescrita por nutricionista ou médico, estudos indicam que seu uso pode proporcionar benefícios terapêuticos em populações saudáveis e doentes. Confira outros casos em que o uso da creatina pode ter benefícios terapêuticos, conforme indicam estudos científicos.

– Doenças neuromusculares, como distrofias musculares, doença de Huntington, Mal de Parkinson e esclerose lateral amiotrófica (doença de Lou Gehrig);

– Sarcopenia;

– Reabilitação e neuroproteção de concussão;

– Melhora da bioenergética miocárdica e do cérebro durante eventos isquêmicos: pesquisas avaliam o papel da creatina ou fosfocreatina na redução de arritmias e/ou melhora da função cardíaca durante a isquemia e, portanto, seu uso profilático por pacientes com risco de isquemia miocárdica e/ou acidente vascular cerebral;

– Redução da fadiga mental e melhora da função cognitiva.

Por: Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fontes: Fabio Moura é médico endocrinologista do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Luna Azevedo é nutricionista formada pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (Unirio) e coordenadora da pós-graduação em Nutrição Vegetariana e Vegana pelo Instituto Luciana Harfenist (ILH), com apoio da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). Possui título de especialista em Fitoterapia pela Associação Brasileira em Nutrição (Asbran), especialidade em Ayurveda pela Associação Brasileira de Ayurveda (Abra), formação em Aromaterapia pela Associação Brasileira dos Terapeutas Holísticos (Abrath) e certificação internacional em genética. Atua nas áreas de nutrição comportamental, nutrição para famílias, nutrição materno-infantil, genética e vegetarianismo.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2022/07/03/posso-misturar-creatina-com-cafeina-veja-como-tomar.ghtml