Posso comer feijão antes do treino? Atrapalha o desempenho?

Popularmente conhecida como um alimento “pesado”, a leguminosa pode ser consumida por atletas, podendo até potencializar a performance. Mas alguns cuidados devem ser observados

O feijão é considerado uma importante fonte de proteína vegetal, sendo rico ainda em vitaminas do complexo B, o que ajuda a evitar o cansaço, fadiga e alterações no humor. É também fonte de potássio, colaborando para a saúde do coração, além de relaxamento muscular, evitando cãibras, antes ou depois de atividades físicas. No entanto, popularmente acredita-se que esse alimento é pesado, havendo um grande mito em torno do consumo do feijão por praticantes de atividade física. Muitos inclusive não acrescentam a leguminosa às refeições porque acreditam que engorde, cause problemas de digestão e flatulências que atrapalham no momento do treino, e que possui fatores antinutricionais que impedem a absorção de alguns nutrientes, prejudicando a hipertrofia. Mas o feijão pode e deve ser consumido tanto antes quanto depois do treino, desde que observados alguns cuidados, que explicaremos abaixo.

Feijão é um dos alimentos mais presentes na mesa dos brasileiros — Foto: Reprodução Internet

– De fato, se o feijão é consumido muito próximo ao treino ou logo em seguida, pode ocorrer má digestão, sensação de desconforto e peso estomacal. Uma boa alternativa, além de consumi-lo no tempo correto pré e pós-treino, é deixá-las por pelo menos 12 horas de remolho e eliminar a água antes do seu cozimento. Dessa forma, os fatores antinutricionais (fitatos) também são diminuídos consideravelmente, não atrapalhando a absorção de outros nutrientes – explica Renata Buzzini. – O feijão é um alimento bastante nutritivo, que potencializa o aporte proteico das dietas e favorece uma alimentação diversificada e equilibrada.

Feijão e desempenho físico

Outro motivo de “resistência” que existe em alguns praticantes de atividade física em consumir o feijão é o fato das dietas de fisiculturistas e outros atletas americanos não conterem essa leguminosa. Mas isso acontece simplesmente porque esse não é um alimento comum nos Estados Unidos. Dessa forma, esses planos alimentares vão para revistas e livros da área, viram tendências e passam a falsa ideia de que o feijão não deve ser consumido.

De acordo com Renata Buzzini, devido à sua disponibilidade e presença no hábito alimentar dos brasileiros, o feijão pode e deve ser considerado em dietas, até mesmo para favorecer a hipertrofia muscular, já que cada 100 g de feijão cozido fornece cerca de 6 g de proteína; o feijão preto cozido, por exemplo, contém cerca de 15 g de proteína por xícara (cerca de 172 g). Para veganos ou vegetarianos é, inclusive, uma ótima alternativa para substituição da proteína de origem animal.

– As proteínas têm uma função plástica no nosso organismo, formam estruturas, tendo uma participação mínima para produção de energia. Responsáveis pela formação e reparação dos tecidos, proporcionam adaptações em resposta ao treinamento físico, além de estarem envolvidas na formação de hormônios e de enzimas que participam de diversas funções, dentre as quais, o metabolismo – explica a profissional.

Posso comer feijão quanto tempo antes e depois do treino?

Feijão com arroz: um clássico que une carboidratos e proteínas vegetais — Foto: Reprodução Internet

Segundo Renata, a alimentação pré-treino ideal é aquela composta, basicamente, por carboidratos e proteínas. A seguir, confira algumas informações importantes sobre os grupos alimentares:

– Os carboidratos de baixo índice glicêmico liberam de forma mais lenta o açúcar para que o corpo possa usar como energia devem ser consumidos de uma a duas horas antes do treino;

– Os carboidratos de alto nível glicêmico devem ser consumidos, aproximadamente, meia hora antes do treino, pois com a liberação rápida da glicose seu desempenho no começo da atividade será mais produtivo;

– Para consumir proteínas, caso do feijão, é necessário que se coma junto com o carboidrato de baixo índice glicêmico, pois com alimentos de alto índice elas podem causar desconforto abdominal e aquela sensação de estofamento, sendo que também impedem a liberação imediata de glicose no sangue, causando a falta de energia;

– Assim sendo, o feijão deve ser inserido na alimentação com 1 a 2 horas antes do treino; e após o treino, deve ser consumido depois de 2 a 3 horas que a atividade foi finalizada.

– A quantidade de proteínas está relacionada ao tipo de atividade praticada, sendo que a recomendação para o consumo por atletas treinados deve ser maior quando comparado ao consumo de pessoas levemente ativas ou sedentárias ou atletas recreacionais que façam treinamento mínimo – informa Renata Buzzini.

Outro ponto importante em relação às proteínas é que elas apresentam melhor resultado na estimulação da síntese proteica muscular quando consumidas em conjunto com carboidratos. Estudos avaliando o desempenho físico de atletas realizando exercícios de endurance e de força mostraram que o consumo conjunto de proteínas e carboidratos quando comparado ao consumo isolado de carboidratos resultou em menor dano muscular gerado pelo exercício e melhora no desempenho esportivo.

Além disso, nos atletas de força que ingeriram proteínas junto de carboidratos, foi encontrado melhor efeito hormonal para o anabolismo (maiores quantidades do hormônio insulina) quando comparados com os que consumiram somente carboidrato.

Assim, a dupla mais famosa do Brasil — o arroz e o feijão — é rica em aminoácidos essenciais; o feijão é rico em lisina e o arroz rico em metionina. Esses tipos de aminoácidos são aqueles que o corpo não produz e, por isso, consegue por meio da dieta. Como citado e visto em estudos, eles participam de inúmeras funções, dentre elas, a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular.

A nutricionista ainda destaca que existem várias formas de consumir o feijão, mas, considerando a nutrição em seu lado prático e gourmetizado, ela recomenda que, para sair do comum (arroz e feijão), o atleta pode apostar em seu consumo em outras formas, como bolinho de feijão preto assado, torta de massa de arroz com recheio de feijão carioca e salada de feijão azuki com quinoa.

Por: Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: Renata Buzzini é nutricionista especializada em Saúde da Mulher pela Faculdade de Saúde Pública (USP) e Especializada em Adolescência pelo Departamento de Especialidades Pediátricas da Universidade Federal de São Paulo/ Escola Paulista de Medicina (UNIFESP/EPM). Atua em nutrição clínica, cardapioterapia, consultoria nutricional e na participação e elaboração de trabalhos científicos.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/comer-feijao-antes-do-treino-atrapalha-o-desempenho-fisico.ghtml