Por que se mexer na quarentena

Você não precisa – e nem deve – ser engolido pela pressão de virar um atleta durante o isolamento, mas é preciso fazer alguns exercícios em casa e se mexer nesse período, pelo seu corpo e sua mente. A questão é: quanto?

As redes sociais estão sofrendo uma enxurrada de posts com treinos, dando a impressão de que as pessoas realmente passam o dia encontrando novas maneiras de se mexer. O que pode parecer muito bom (afinal, é ótimo que elas se sintam motivadas) tem um efeito colateral desastroso em quem consome esse conteúdo diariamente: a ansiedade por não estar fazendo o bastante. É importante não cruzar a linha em que os malefícios desse sentimento ultrapassam os benefícios dos exercícios para a saúde.

Exercício X imunidade

“Mexer-se sempre fez parte da prescrição médica, sempre foi um excelente remédio para tratar e prevenir doenças”, atesta a médica Ana Paula Simões, diretora da Sociedade Paulista de Medicina Esportiva. E é por isso que isso é ainda mais fortemente recomendado se você corre o risco de se expor a enfermidades.

Foto: Valeria-Ushakova

A prática regular de atividades físicas ajuda a fortalecer a imunidade. “Há anos estudamos e comprovamos o impacto positivo do exercício no sistema imunológico”, afirma o fisiologista do esporte Gerson Leite, mestre e doutor em performance humana e pós-doutorando em fisiologia na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. De fato, um estudo do Instituto Dr. Edward Bach, na Inglaterra, analisou dados de décadas de pesquisas sobre o tema e concluiu que aqueles que têm um estilo de vida mais ativo apresentam mais células responsáveis por reconhecer e responder à ameaça de vírus e bactérias que invadem o organismo.

Assim, quem se mexe com frequência tende a ter o sistema imune mais forte e, consequentemente, fica menos doente e por menos tempo. “Além disso, quando esse paciente adoece, costuma ter sintomas mais brandos. Por isso, especialmente nesse momento, incentivamos que todos se mexam, mesmo que em casa”, completa Gerson.

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Os efeitos para a mente

Que exercício físico melhora o humor você já sabe, mas o momento atual vai além de um mero desconforto. “Estamos vivendo algo completamente atípico e nossa mente se sente confusa ao tentar entender como lidar com tanta demanda por adaptação e pouco prazer, o que acaba fazendo com que o cérebro produza muito cortisol – o hormônio do estresse. Uma forma de controlar isso é praticando atividade física. Ela proporciona uma sensação imediata de prazer e bem-estar”, diz Priscila Janaudis, certificada pela Sociedade Latino Americana de Coaching e especialista em treino mental e coaching esportivo.

A ciência comprova: um estudo da Universidade Estadual da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, mostrou que praticar atividades físicas aumenta a resposta do corpo ao estresse, liberando rapidamente cortisol no sangue, que atua equilibrando os níveis hormonais e evitando o mau humor.

Mas o quanto é preciso se mexer?

É claro que toda a atmosfera atual não ajuda a entrar no clima. Confinado e sentindo-se obrigado a se mexer, você pode se sentir um tanto contrariado. Mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda atividade física leve ou moderada por apenas 30 minutos por dia ou 150 minutos por semana. Se o exercício for intenso, 75 minutos semanais é o suficiente para colher os benefícios para a saúde.

Além disso, atente-se ao horário em que vai se exercitar. Para quem já fazia atividade física, a dica é manter os dias e horários de treino como antes. “Se seu corpo e sua mente já estão acostumados com isso, mantenha a disciplina”, diz Priscila. Isso vai ajudar a evitar que o cérebro estranhe tanto a rotina, diminuindo a produção de cortisol.

Quais exercícios são mais eficientes?

Não há uma receita que se adeque a todo mundo. Mas o mesmo estudo sobre a resposta do corpo ao estresse comprovou que o treinamento é mais eficaz quando o esforço físico é, ao menos, moderado. Atividades de ioga, aeróbicas ou de musculação estão dentro desse limiar, desde que você esteja sentindo um esforço em torno de 5 ou 6, em uma escala de 1 a 10 – em que 10 equivale a “não consigo respirar”.

A ioga é uma atividade possível de se fazer em casa sem exigir muito espaço e trabalha, além do corpo, a mente e a respiração, ajudando a acalmar.

“Mas, se você gosta de aeróbico, dá para apostar na corrida estacionária (atividade que consiste em simular uma corrida parada no mesmo lugar) ou em pequenos circuitos como, por exemplo: em um ponto da sala, você faz flexão de braço; em outro, faz abdominal; em outro, agachamento; em outro, polichinelo. Com um minuto de cada movimento – ou o que for adequado ao seu condicionamento – e 30 segundos de descanso antes de passar para o próximo, durante 30 minutos no dia, já é possível garantir sua cota de bem-estar”, diz Ana Paula. “O importante nesse momento é encontrar algo de que goste e que esteja adequado ao seu fôlego.”

E não se preocupe se estiver enferrujado e precisar começar devagar. O estudo citado mostrou que os níveis de estresse também diminuem com atividades leves, ainda que exijam um pouco mais de tempo para você ver os resultados.

Já, para alcançar o aumento da imunidade, Ana Paula explica que basta fazer com que a frequência cardíaca suba durante o período de 30 minutos. Segundo a médica, seus batimentos devem aumentar pelo menos de 20% a 30% em relação à sua frequência basal (a mensurada em completo repouso, logo após acordar pela manhã). Ou seja, se você consegue contar dez batimentos do coração dentro do período de 10 segundos logo que acorda, basta fazer algum movimento que eleve essa fração para até 13 batimentos em 10 segundos. Um alongamento em frente ao computador durante uma pausa do trabalho já vai fortalecer seu sistema imunológico.

Respeitando seus limites

“A dica de ouro é: não faça além do que seu corpo suporta. O momento agora não é de virar atleta. Se não condiz com seu condicionamento, não dá para encarar 100 agachamentos segurando um saco de arroz de 5 quilos porque viu alguém fazer na rede social”, reforça Gerson Leite. Mas vale, sim, seguir os treinos no Instagram ou YouTube, desde que sejam passados por pessoas habilitadas – com formação em educação física ou similares – e eles se adequem à sua disposição física.

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Já sabe onde pegar as dicas para seus 30 minutos diários? Silencie os perfis que vivem fazendo você se sentir mal com a ideia de atingir sempre mais. A função dos exercícios físicos é deixar você bem consigo mesmo, e a ansiedade está fora dessa fórmula.

Os efeitos para a mente

Que exercício físico melhora o humor você já sabe, mas o momento atual vai além de um mero desconforto. “Estamos vivendo algo completamente atípico e nossa mente se sente confusa ao tentar entender como lidar com tanta demanda por adaptação e pouco prazer, o que acaba fazendo com que o cérebro produza muito cortisol – o hormônio do estresse. Uma forma de controlar isso é praticando atividade física. Ela proporciona uma sensação imediata de prazer e bem-estar”, diz Priscila Janaudis, certificada pela Sociedade Latino Americana de Coaching e especialista em treino mental e coaching esportivo.

A ciência comprova: um estudo da Universidade Estadual da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, mostrou que praticar atividades físicas aumenta a resposta do corpo ao estresse, liberando rapidamente cortisol no sangue, que atua equilibrando os níveis hormonais e evitando o mau humor.

Mas o quanto é preciso se mexer?

É claro que toda a atmosfera atual não ajuda a entrar no clima. Confinado e sentindo-se obrigado a se mexer, você pode se sentir um tanto contrariado. Mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda atividade física leve ou moderada por apenas 30 minutos por dia ou 150 minutos por semana. Se o exercício for intenso, 75 minutos semanais é o suficiente para colher os benefícios para a saúde.

Além disso, atente-se ao horário em que vai se exercitar. Para quem já fazia atividade física, a dica é manter os dias e horários de treino como antes. “Se seu corpo e sua mente já estão acostumados com isso, mantenha a disciplina”, diz Priscila. Isso vai ajudar a evitar que o cérebro estranhe tanto a rotina, diminuindo a produção de cortisol.

Quais exercícios são mais eficientes?

Não há uma receita que se adeque a todo mundo. Mas o mesmo estudo sobre a resposta do corpo ao estresse comprovou que o treinamento é mais eficaz quando o esforço físico é, ao menos, moderado. Atividades de ioga, aeróbicas ou de musculação estão dentro desse limiar, desde que você esteja sentindo um esforço em torno de 5 ou 6, em uma escala de 1 a 10 – em que 10 equivale a “não consigo respirar”.

A ioga é uma atividade possível de se fazer em casa sem exigir muito espaço e trabalha, além do corpo, a mente e a respiração, ajudando a acalmar.

“Mas, se você gosta de aeróbico, dá para apostar na corrida estacionária (atividade que consiste em simular uma corrida parada no mesmo lugar) ou em pequenos circuitos como, por exemplo: em um ponto da sala, você faz flexão de braço; em outro, faz abdominal; em outro, agachamento; em outro, polichinelo. Com um minuto de cada movimento – ou o que for adequado ao seu condicionamento – e 30 segundos de descanso antes de passar para o próximo, durante 30 minutos no dia, já é possível garantir sua cota de bem-estar”, diz Ana Paula. “O importante nesse momento é encontrar algo de que goste e que esteja adequado ao seu fôlego.”

E não se preocupe se estiver enferrujado e precisar começar devagar. O estudo citado mostrou que os níveis de estresse também diminuem com atividades leves, ainda que exijam um pouco mais de tempo para você ver os resultados.

Já, para alcançar o aumento da imunidade, Ana Paula explica que basta fazer com que a frequência cardíaca suba durante o período de 30 minutos. Segundo a médica, seus batimentos devem aumentar pelo menos de 20% a 30% em relação à sua frequência basal (a mensurada em completo repouso, logo após acordar pela manhã). Ou seja, se você consegue contar dez batimentos do coração dentro do período de 10 segundos logo que acorda, basta fazer algum movimento que eleve essa fração para até 13 batimentos em 10 segundos. Um alongamento em frente ao computador durante uma pausa do trabalho já vai fortalecer seu sistema imunológico.

Respeitando seus limites

“A dica de ouro é: não faça além do que seu corpo suporta. O momento agora não é de virar atleta. Se não condiz com seu condicionamento, não dá para encarar 100 agachamentos segurando um saco de arroz de 5 quilos porque viu alguém fazer na rede social”, reforça Gerson Leite. Mas vale, sim, seguir os treinos no Instagram ou YouTube, desde que sejam passados por pessoas habilitadas – com formação em educação física ou similares – e eles se adequem à sua disposição física.

Já sabe onde pegar as dicas para seus 30 minutos diários? Silencie os perfis que vivem fazendo você se sentir mal com a ideia de atingir sempre mais. A função dos exercícios físicos é deixar você bem consigo mesmo, e a ansiedade está fora dessa fórmula.

Por: Yara Achôa

Fonte: Ana Paula Simões, médica diretora da Sociedade Paulista de Medicina Esportiva

Gerson Leite,fisiologista do esporte mestre e doutor em performance humana e pós-doutorando em fisiologia na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo

Priscila Janaudis, certificada pela Sociedade Latino Americana de Coaching e especialista em treino mental e coaching esportivo

Organização Mundial da Saúde (OMS)

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/especiais/por-que-se-mexer-na-quarentena/