Por que o sono é importante para a saúde?

Danilo Hits 21 de junho de 202120 de junho de 2021 0 Comments

E por que a insônia é inimiga de uma vida saudável? O médico endocrinologista Guilherme Renke explica, dá 10 dicas para dormir melhor e faz lista com 6 suplementos naturais que podem ajudar

O sono é uma função corporal essencial que frequentemente não recebe atenção suficiente. Precisamos dormir para sobreviver, assim como precisamos de comida e água. Então, não é de se admirar que passemos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Muitos processos biológicos acontecem durante o sono, entre eles:

1. O cérebro armazena novas informações e se livra de resíduos tóxicos;

2. As células nervosas se comunicam e se reorganizam, o que suporta a função cerebral saudável;

3. O corpo repara células, restaura energia e libera moléculas como hormônios e proteínas.

O sono tem um efeito restaurador no sistema imunológico e no sistema endócrino, entre outros benefícios para a saúde — Foto: Internet

Esses processos são fundamentais para nossa saúde em geral. Sem eles, nossos corpos não podem funcionar corretamente.

Estágios do sono

Existem quatro estágios do sono, consistindo em sono REM e não-REM (subdivido em três), aos quais percorremos todas as noites.

Sono Não-REM:

O Sono Não-REM é subdividido em três estágios, desde o sono leve (Estágio N1 e N2) até o sono profundo (Estágio N3). Foi levantada a hipótese de que o sono, especialmente o sono de ondas lentas (Estágio N3), é vital para a recuperação física, devido à relação com a liberação do hormônio do crescimento. Durante o estágio 3:

– Despertar do sono é difícil;

– Batimentos cardíacos e respiração estão em seu ritmo mais lento;

– Não há movimentos dos olhos;

– O corpo está totalmente relaxado;

– Ondas cerebrais lentas estão presentes;

– Acontecem reparo e crescimento de tecidos;

– Há regeneração celular;

– Há fortalecimento do sistema imunológico.

Sono REM:

O Sono REM é o estágio de movimento rápido dos olhos, que ocorre cerca de 90 minutos após você adormecer e é o principal estágio de “sonho” do sono. O sono REM dura cerca de 10 minutos na primeira vez, aumentando a cada ciclo REM. Durante essa fase do sono:

– Os movimentos dos olhos tornam-se rápidos;

– A respiração e a frequência cardíaca aumentam;

– Os músculos dos membros ficam temporariamente paralisados, mas podem ocorrer espasmos;

– A atividade cerebral é acentuadamente aumentada.

A National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono) dos Estados Unidos produziu diretrizes sobre a duração do sono:

– Para adolescentes – Recomendado de 8h a 10 h;

– Para adultos – Recomendado de 7h a 9 h;

– Para adultos mais velhos – Recomendado de 7h a 8 h.

Insônia, uma grande inimiga da saúde

A insônia costuma causar sonolência diurna excessiva e fadiga, entre outros problemas — Foto: Internet

A insônia é uma condição crônica do sono caracterizada por dificuldade para dormir. Algumas pessoas têm problemas para adormecer, outras não conseguem continuar dormindo e algumas têm problemas com ambos. A insônia costuma causar sonolência diurna excessiva e fadiga. Sem sono suficiente, seus sistemas cerebrais e corporais não funcionarão normalmente. Também pode diminuir drasticamente sua qualidade de vida. Em poucas palavras, a privação do sono é causada pela falta consistente de sono ou pela redução da qualidade do sono.

Efeitos da privação do sono

1. Problemas de memória e concentração:

A teoria da plasticidade cerebral diz que o sono é necessário para a função cerebral. Especificamente, permite que seus neurônios, ou células nervosas, se reorganizem. Durante o sono, caminhos se formam entre células nervosas em seu cérebro, os quais ajudam você a lembrar das novas informações aprendidas. A falta de sono impacta negativamente na:

– Aprendizagem

– Memória

– Habilidades de resolução de problemas

– Criatividade

– Tomada de decisão

– Foco

– Concentração

2. Mudança de humor:

Durante o sono, a atividade cerebral aumenta em áreas que regulam a emoção, apoiando assim a função cerebral saudável e a estabilidade emocional. A privação do sono afeta negativamente suas habilidades mentais e estado emocional. Você pode se sentir mais impaciente ou propenso a mudanças de humor. Também pode comprometer processos de tomada de decisão e criatividade.

O sono e a saúde mental estão entrelaçados. Por um lado, distúrbios do sono podem contribuir para o início e a progressão dos problemas de saúde mental; por outro lado, problemas de saúde mental também podem contribuir para distúrbios do sono.

3. Sistema imune:

Um sistema imunológico saudável e forte depende do sono. Estudos mostram que a privação do sono pode inibir a resposta imune e tornar o corpo suscetível a infecções. A privação do sono impede que seu sistema imunológico construa suas forças. Se você não dormir o suficiente, seu corpo pode não ser capaz de se defender dos invasores, e também pode levar mais tempo para se recuperar da doença.

4. Risco de diabetes, doenças cardiovasculares e ganho de peso:

Estudos mostram que indivíduos privados de sono têm um apetite maior e tendem a comer mais calorias. A privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite e acredita-se que cause má regulação do apetite. Isso inclui níveis mais elevados de grelina, o hormônio que estimula a fome, e níveis reduzidos de leptina, o hormônio que a suprime.

A qualidade e duração do sono podem ter um grande efeito em muitos fatores de risco para a saúde, que impulsionam doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas. O sono afeta processos que mantêm o coração e os vasos sanguíneos saudáveis, como aqueles que interferem na pressão arterial e nos níveis de inflamação.

Os maus hábitos de sono também estão fortemente ligados a efeitos adversos sobre o açúcar no sangue (glicemia) na população em geral. Aqueles que dormem menos de 6 horas por noite têm se mostrado com um risco aumentado de diabetes tipo 2.

5. Produção hormonal:

A produção hormonal depende do seu sono. Acordar durante toda a noite pode afetar a produção de testosterona e hormônio do crescimento, o GH. Esses hormônios ajudam o corpo a construir massa muscular e reparar células e tecidos, além de outras funções de crescimento.

O que fazer para higienizar o sono?

Álcool e café não são recomendados à noite; o ideal é optar por um chá sem cafeína — Foto: Internet

1. Limitar cochilos diurnos (ou evitá-los completamente);

2. Abster-se de cafeína após o meio-dia ou pelo menos algumas horas antes de dormir;

3. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites;

4. Acordar no mesmo horário todas as manhãs;

5. Aderir ao seu horário de dormir inclusive durante fins de semana e feriados;

6. Passar uma hora antes de dormir fazendo atividades relaxantes, como ler, meditar ou tomar banho;

7. Evitar refeições pesadas dentro de algumas horas antes de dormir;

8. Abster-se de usar dispositivos eletrônicos logo antes de dormir;

9. Fazer exercícios regularmente, mas não nas horas da noite muito perto da hora de ir para a cama;

10. Reduzir o consumo de álcool.

Suplementos naturais para melhorar o sono

Alguns suplementos dietéticos, feitos com substâncias naturais, podem auxiliar numa boa noite de sono. No entanto, é importante ressaltar que estes fitoterápicos, apesar de serem naturais, podem ter efeitos colaterais e interações medicamentosas. É fundamental a orientação médica e nutricional. Seguem alguns exemplos de suplementos naturais auxiliadores do sono.

– Triptofano

A síntese de 5-HT, necessária para a produção de serotonina, depende da disponibilidade de seu precursor cerebral, o triptofano. Além disso, 5-HT é um precursor da melatonina na glândula pineal. Houve inúmeras investigações sobre os efeitos da suplementação do triptofano no sono e parece que doses de triptofanos tão baixas quanto 1 g podem melhorar a qualidade do sono.

– Melatonina

A melatonina é um hormônio do sono chave que diz ao seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama. Suplementos de melatonina são um auxílio ao sono extremamente popular. Alguns estudos mostram que suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono.

– Valeriana

Valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz é comumente usada como um tratamento natural para sintomas de ansiedade, depressão e menopausa. Vários estudos sugerem que valeriana pode ajudá-lo a dormir e melhorar a qualidade do sono.

– Magnésio

Magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no corpo humano, e é importante para a função cerebral e a saúde do coração. Além disso, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o sono. Estudos mostram que o efeito relaxante do magnésio pode ser em parte devido à sua capacidade de regular a produção de melatonina e por relaxar os músculos.

O magnésio também parece aumentar os níveis de ácido gama aminobutírico (GABA), um mensageiro cerebral com efeitos calmantes.

– Glicina

Glicina é um aminoácido que desempenha um papel importante no sistema nervoso. Estudos mostram que também pode ajudar a melhorar o sono, auxiliando na sua qualidade e ajudando a dormir mais rápido.

– L-Teanina

Um aminoácido muito presente no chá verde, a L-Teanina pode melhorar o relaxamento no estágio do sono de ondas lentas, oferecendo uma melhor qualidade de sono.

Sono X insônia: conclusão

O sono nos mantém saudáveis, pois ele é crucial para um bom funcionamento de todo o organismo. Permite que seu corpo e cérebro se restaurem e se reenergizem. Se houver privações de sono constantes, você pode experimentar efeitos colaterais como memória ruim e falta de foco e atenção, imunidade enfraquecida e mudanças de humor.

Você deve consultar seu médico antes de usar quaisquer ervas ou medicamentos para dormir, especialmente porque há o potencial para interações medicamentosas e o risco de dependência.

Tenha em mente que o sono de alta qualidade é tão importante para a saúde geral quanto comer bem e se exercitar regularmente.

Referências bibliográficas:

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6. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.

Por: Guilherme Renke

Fonte: Guilherme Renke, Médico endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e Médico do Esporte Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte