Por que músculos são um ‘estoque de saúde’ e como conquistá-los após os 40

Controlar o peso corporal, a pressão arterial e as taxas de colesterol são aspectos importantes para ter saúde  e que quase todo mundo conhece. Mas sabia que manter um bom nível de massa muscular, especialmente após os 40 anos, também é fundamental para ser saudável e envelhecer bem?.

Pense que ter músculos é como um “estoque de saúde”. Uma reserva ou uma poupança na qual você deve investir desde já para usar lá na frente, garantindo autonomia, mobilidade, melhora da imunidade e redução no risco de diversas doenças como osteoporose, diabetes, problemas cardiovasculares e Alzheimer.

A seguir, mostramos bons motivos para você investir no ganho de músculos e como fazer isso.

– IMUNIDADE EM ALTA

Fazer exercícios com cargas elevadas (adequadas para seu condicionamento físico) é essencial para construir músculos – (Foto:Reprodução/Internet)

Os músculos armazenam proteínas e o sistema imunológico precisa desses nutrientes para “fabricar” anticorpos e funcionar adequadamente.

Por isso, ter um bom volume muscular e uma ingestão adequada de proteínas no dia a dia ajuda a manter o sistema imunológico saudável, reduzindo o risco de infecções causadas por vírus e bactérias. Também melhora a resposta do organismo a fatores estressantes, contribui para a recuperação mais rápida de doenças agudas e está associado a um efeito anti-inflamatório, associado à prevenção de doenças crônicas, incluindo até alguns tipos de cânceres.

No entanto, vale ressaltar que a imunidade é um processo complexo que envolve vários fatores, como boa alimentação, prática de exercícios, controle do estresse e boas noites de sono, entre outros aspectos relacionados à saúde geral.

Conheça a nossa linha de produtos exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

– EVITA O DIABETES, INFARTO E AVC

A insulina é o hormônio responsável por levar a glicose (açúcar) para dentro das células. Como a glicose é o principal combustível dos músculos, ter um bom nível de massa muscular reduz a resistência à insulina, “facilitando” a entrada de energia nas células e mantendo o nível adequado de açúcar no sangue (glicemia)

Vale lembrar que a a glicemia constantemente elevada e a resistência à insulina levam ao diabetes tipo 2, uma das doenças que mais mata no mundo todo. O diabetes tipo 2 afeta os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardiovasculares como infarto e AVC (derrame)

Além disso, a força e a massa muscular pode ter um impacto positivo na proteção do próprio sistema cardiovascular, auxiliando no controle da pressão arterial e do perfil lipídico (níveis de colesterol e triglicerídeos)

– AJUDA NO CONTROLE DO PESO

(Foto:Reprodução/Internet)

Mesmo em repouso, nosso organismo tem um gasto calórico para manter o tecido muscular. Isso significa que, quanto mais músculos a pessoa tiver, maior será a taxa metabólica basal —calorias que o corpo gasta apenas para realizar suas funções básicas, como respirar, manter os batimentos cardíacos etc.

O músculo também é capaz de queimar gordura para produzir energia durante a atividade física, o que pode reduzir a gordura corporal.

Como já falamos, a massa muscular melhora a sensibilidade à insulina. Com isso, o organismo utiliza a glicose de forma mais eficiente e evita seu acúmulo em forma de gordura. Tudo isso pode contribuir para o controle de peso e prevenção da obesidade, condição que é prejudicial à saúde.

Conheça a nossa linha de produtos exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

– ESQUELETO FORTE

Quando os músculos estão fortes e ativos, eles exercem mais tensão nos ossos durante a atividade física, o que estimula a produção de novo tecido ósseo.

Assim, você reduz o risco de ter osteoporose (doença caracterizada pela perda progressiva de massa óssea) e de sofrer fraturas —problema comum em idosos, que prejudica a qualidade de vida, a autonomia no dia a dia e aumenta o risco de morte.

– CORPO ÁGIL E FUNCIONAL

(Foto:Reprodução/Internet)

Os músculos dão suporte e protegem os ossos e articulações, agindo como amortecedores e absorvendo o impacto nessas estruturas. Uma massa muscular pobre pode levar à fraqueza e falta de equilíbrio e de coordenação, o que aumenta o risco de quedas e fraturas.

Por outro lado, um bom volume muscular melhora a força e a resistência física, o que garante mais autonomia na realização de atividades do dia a dia, como tarefas domésticas, subir escadas, carregar objetos pesados, levantar-se da cadeira etc.

também garante mais agilidade, segurança e coordenação motora para reagir a situações de risco ou para evitar quedas e acidentes.

Conheça a nossa linha de produtos exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

– MENTE SÃ

Estudos mostram que a irisina, hormônio produzido pelos músculos, está associada à melhora da função cerebral e ao estímulo do crescimento de novos neurônios no hipocampo, região importante para a memória e aprendizado.

Há evidências de que a prática regular de exercícios físicos aumenta a produção de irisina, o que parece estar associado a um menor risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

Como construir músculos após os 40 anos

(Foto:Reprodução/Internet)

Há poucos estudos que estabelecem um percentual ideal de massa muscular que devemos ter no corpo. Portanto, não se apegue a números e tenha como objetivo de saúde buscar construir mais músculos sempre (de forma natural)

Conforme envelhecemos, especialmente após os 40 anos, nosso organismo sofre uma queda na taxa de hormônios e fica mais difícil manter ou ganhar massa muscular. Veja dicas que podem ajudar você:

– Seja ativo durante o dia a dia e obrigue seus músculos a trabalharem: caminhe, suba escadas, faça tarefas domésticas, carregue peso (sacolas, caixas)

– Pratique exercícios de força (como musculação) pelo menos duas vezes por semana e não tenha medo de usar cargas pesadas respeitando os limites do seu corpo e com orientação profissional, claro.

– Tenha uma alimentação saudável, rica em verduras, legumes, frutas, carnes, ovos, laticínios e grãos integrais.

– Aumente o consumo de proteínas (carnes, peixes, ovo, laticínios). A quantidade varia conforme o nível de atividade física de cada um, mas, ao dia, tente ingerir de 1,2 g a 2 g do nutriente por kg de peso corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, precisa comer de 84 g a 140 g de proteínas.

– Inclua fontes de proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches.

– Mantenha o nível de vitamina D adequado por meio da exposição solar ou de suplementação, quando necessário e com orientação médica.

– Suplementar aminoácidos (sempre com orientação de um nutricionista) como a leucina e a creatina pode ser útil para a hipertrofia, recuperação de tecido muscular, aumento de força e resistência muscular.

– Durma o suficiente. O descanso e o sono são essenciais para a recuperação e construção muscular, além da produção de hormônios importantes para esse processo.

– Evite consumir frituras, alimentos ultraprocessados, doces e açúcar em geral e bebidas alcoólicas.

– Não fume.

Por: Bárbara Therrie

Colaboração para VivaBem

Fonte: Alexandre Evangelista, profissional de educação física, mestre e doutor em ciências na área da saúde e coordenador dos cursos de pós-graduação na área da educação física da FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas)

Niele Silva de Moraes, médica geriatra, docente do curso de medicina e coordenadora do Núcleo de Atenção ao Idoso da UEPA (Universidade do Estado do Pará) e diretora científica da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia seção Pará; Aline Saab, médica geriatra da Prefeitura Municipal de São Caetano do Sul e membro da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia.

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2023/06/07/por-que-musculos-sao-uma-reserva-de-saude-e-como-conquista-los-apos-os-40.htm