Por que diversificar alimentos e não comer a mesma coisa todo dia

Ficar preso ao mesmo cardápio pode ser prático, mas não faz bem para a saúde; nutricionistas explicam porque variar a alimentação é importante

Quando a rotina aperta, pode ser que você coma a mesma coisa a semana inteira pela praticidade. Quem segue uma dieta equilibrada pode se limitar a uma quantidade determinada de alimentos e deixar outros de lado. Contudo, a variedade na alimentação é muito importante para nutrir o organismo adequadamente e, com isso, promover saúde.

A verdade é que o nosso corpo adora uma novidade! Cada alimento tem os próprios nutrientes, e variar o consumo é a maneira de garantir que o organismo receba tudo o que precisa para funcionar corretamente.

Isso porque alimentação é como uma equipe: cada jogador tem sua função, e é a combinação deles que faz o time ganhar. Se você repete os mesmos alimentos, acaba jogando sempre com os mesmos jogadores, deixando vários benefícios – nutrientes, vitaminas e proteínas – no banco.

Segundo o Guia Alimentar Brasileiro, uma dieta equilibrada e diversificada evita carências nutricionais, promove saúde e bem-estar e previne doenças, conforme ressalta a nutricionista Tânia Rodrigues, especialista em Nutrição Esportiva e presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

Por que diversificar o cardápio é importante

Prato de comida deve ser equilibrado, variado, colorido e nutritivo para promover saúde – Foto: (Reprodução/Internet)

Incluir uma variedade de alimentos na dieta é essencial para manter a saúde em dia. Cada tipo de alimento oferece nutrientes que desempenham papéis específicos no funcionamento do organismo. Uma alimentação restrita não só limita a ingestão de vitaminas e minerais, como aumenta o risco de deficiências nutricionais. Essas necessidades nutricionais de cada pessoa são influenciadas por fatores como idade, sexo e nível de atividade física.

— Para garantir um metabolismo saudável, se não varia, acaba com deficiência de algum nutriente. E, para o nosso metabolismo funcionar direito, precisamos da combinação de todos eles de acordo com as nossas necessidades, que variam de acordo com características como peso, altura, quantidade de gordura, massa muscular e estado de saúde — comenta a nutricionista Lara Natacci, membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

Doenças crônicas não transmissíveis, que estão entre as principais causas de mortalidade e incapacidade no Brasil e no mundo, podem ser prevenidas com uma nutrição adequada.

— Manter uma dieta equilibrada e variada não apenas promove uma melhor saúde, mas também atua como uma estratégia eficaz na prevenção de problemas futuros indica a presidente da ABNE.

Confira os benefícios de diversificar os alimentos:

– Fornecimento completo de nutrientes: a variedade garante que tenhamos todos os nutrientes necessários, ajudando a prevenir deficiências nutricionais;

– Fortalecimento do sistema imunológico: nutrientes diversos contribuem para um sistema imunológico mais forte, aumentando a capacidade de combater doenças;

– Melhora do metabolismo: alimentos variados mantêm o metabolismo funcionando de maneira ideal, promovendo energia e vitalidade;

– Prevenção de doenças: uma dieta diversificada está associada à redução do risco de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares;

– Estímulo ao paladar: a diversidade de sabores torna as refeições mais agradáveis e estimulantes, tornando a alimentação uma experiência prazerosa.

Portanto, em vez de utilizar os mesmos alimentos todos os dias, deve-se experimentar fazer pequenas mudanças a cada refeição e a cada dia, repetindo as comidas de tempos em tempos.

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Proporções de comida

Montar o prato com atenção é uma ótima maneira de garantir que o corpo receba os nutrientes necessários e nas proporções adequadas.

Confira as dicas:

– Metade do prato (aproximadamente 50% do volume): legumes e verduras variados, como alface, agrião, beterraba, pepino, rabanete, brócolis, cenoura, entre outros. Para atingir uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, a recomendação é incluir de 200 a 300 gramas de legumes e verduras por refeição, compondo a base de um prato nutritivo e leve;

– Um quarto do prato (aproximadamente 25% do volume): cereais e tubérculos, como arroz integral, batata-doce e macarrão integral. Essa porção equivale a cerca de 100 a 120 gramas de carboidratos por refeição, dando preferência aos integrais ou minimamente processados para maior preservação dos nutrientes;

– Um oitavo do prato (cerca de 12,5% do volume): leguminosas, como feijão, lentilhas e grão-de-bico. Inclua cerca de 70 a 80 gramas desses alimentos para obter uma boa fonte de proteínas vegetais e fibras, ajudando na saciedade e no equilíbrio nutricional;

– Um oitavo do prato (também 12,5% do volume): fontes de proteína (animal ou vegetal), como carnes, aves, peixes, tofu e tempeh. Idealmente, essa porção corresponde a 80 a 100 gramas de alimentos proteicos, garantindo cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição.

Já conforme os tipos de alimentos, as recomendações são as seguintes:

– Proteínas: é recomendado consumir pelo menos uma a duas porções de proteína de origem animal por dia. Isso inclui carnes, peixes e ovos. Uma porção de proteína de origem vegetal, como feijão ou lentilhas, é fundamental para equilibrar a dieta;

– Laticínios: para quem consome laticínios, a sugestão é de duas a três porções diárias, que podem ser iogurtes, queijos ou leite. Esses alimentos são ótimas fontes de cálcio e outras vitaminas;

– Verduras e legumes: a quantidade mínima recomendada é de pelo menos 400g de verduras e legumes ao dia;

– Frutas: assim como as verduras, as frutas devem ser consumidas em quantidades generosas, sendo parte da recomendação de 400g diárias;

– Carboidratos: a recomendação varia de cinco a seis porções ao longo do dia.

Ao montar o prato, também é importante considerar as cores dos alimentos, pois elas mostram quais são os nutrientes deles. Uma refeição colorida é sinal de diversificação alimentar.

— Cada cor representa um grupo de nutrientes. Se a gente coloca metade do prato com verduras, legumes e três cores diferentes pelo menos, tem a necessidade de verduras e legumes já atendida. E aí a outra metade do prato divide entre o carboidrato e proteína. Essa divisão do prato já supre boa quantidade de nutrientes que o corpo precisa explica a diretora do SBAN.

Sugestões de cardápio

Segundo a nutricionista Suely Barbosa, o segredo de uma boa alimentação está em balancear os grupos alimentares para assegurar uma boa distribuição de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais ao longo do dia.

Ela dá, a seguir, sugestões de cardápios para cinco refeições do dia: café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, com total de calorias de aproximadamente 1410kcal.

Café da manhã

– carboidrato complexo: 1 fatia de pão integral com aveia ou uma tapioca pequena com chia / ~70 kcal;

– Proteína: 2 ovos mexidos com pouco azeite ou uma fatia de queijo branco magro / ~140 kcal;

– Vegetais e fibras: salada de folhas (rúcula, espinafre e tomate) / ~15 kcal;

– Fruta: 1 banana com canela ou 1 fatia de mamão / ~90 kcal.

Calorias totais: ~315 kcal

— Uma fatia de pão integral com aveia ou uma tapioca pequena com chia oferece a energia necessária, combinada com duas fatias de queijo branco ou ovos mexidos, que trazem proteína e saciedade —detalha a especialista.

Almoço

Para o almoço, a proposta é uma salada variada, que deve ocupar metade do prato, com folhas verdes e leguminosas.

– Legumes e verduras (metade do prato): salada colorida com alface, rúcula, tomate, cenoura ralada, beterraba, brócolis e pepino (~200-300g) / ~80 kcal;

– Carboidrato (1/4 do prato): 3 colheres de sopa de arroz integral ou 1 batata-doce média cozida / ~70 kcal;

– Leguminosas (1/8 do prato): 1 concha de feijão ou lentilha / ~90 kcal;

– Proteína (1/8 do prato): 1 filé de frango grelhado ou 1 pedaço médio de tofu grelhado / ~165 kcal.

Calorias totais: ~405 kcal

— Como o almoço deve ser uma refeição completa, eu sugiro dividir o prato em proporções adequadas — comenta Suely.

Lanche da tarde

– Proteína: 1 iogurte natural ou uma fatia de queijo cottage / ~100 kcal;

– Carboidrato e fibra: 1 fruta, como maçã ou pêra ; ~80 kcal;

– Gordura saudável: 1 colher de sopa de chia ou 6 amêndoas / ~40 kcal.

Calorias totais: ~220 kcal

— O lanche da tarde é uma oportunidade para manter os níveis de energia estáveis. Essa refeição é leve, mas muito eficaz em manter a saciedade até o jantar contextualiza a especialista.

Jantar

– Legumes e verduras (metade do prato): salada com folhas verdes, tomate cereja, rabanete e cenoura ralada / ~60 kcal;

– Carboidrato (1/4 do prato): 1 porção pequena de purê de abóbora ou 3 colheres de sopa de quinoa / ~50 kcal;

– Leguminosas (1/8 do prato): grão-de-bico ou feijão branco (¼ de xícara) / ~60 kcal;

– Proteína (1/8 do prato): 1 posta de salmão ou uma omelete de dois ovos / ~200 kcal.

Calorias totais: ~370 kcal

— A proteína pode ser representada por um peixe grelhado, como salmão, ou uma omelete de espinafre, que são opções nutritivas e de fácil digestão. Essa combinação oferece um jantar equilibrado e saudável — sugere Suely.

Ceia (opcional)

Opção leve para saciedade e proteína: 1 copo de leite vegetal ou desnatado com uma colher de chá de cacau em pó ou uma porção de castanhas (6 unidades) / ~100 kcal.

Calorias totais: ~100 kcal

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Por: Maria Sarah, para o EU Atleta — São Paulo

Fonte: Lara Natacci é membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Tem mestrado, doutorado e pós-doutorado pela Universidade de São Paulo (USP) e é diretora clínica da dietnet nutrição.

Suely Barbosa é nutricionista clínica formada em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP).

Tânia Rodrigues é nutricionista especialista em Nutrição Esportiva e presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/11/15/c-por-que-diversificar-alimentos-e-nao-comer-a-mesma-coisa-todo-dia.ghtml