Por que diversificar a fonte de proteína e distribuir nas refeições

Danilo Hits 13 de março de 202412 de março de 2024 0 Comments

Nutricionista Cris Perroni alerta que proteínas possuem nutrientes que podem ter interação negativa se consumidas ao mesmo tempo

Na Nutrição, não dá para pensar em desempenho sem priorizar à saúde. Quanto maior a variedade alimentar, maior a chance de atender as recomendações de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

O ganho de massa muscular – hipertrofia muscular – é importante em todas as fases da vida, seja para equilíbrio do corpo, saúde, estética, aumentar força e potência…

Mas, alimentos ricos em proteínas contêm outros macros e micronutrientes na composição, e alguns desses nutrientes não devem estar presentes na mesma refeição por apresentarem interação negativa.

Alimentos fontes de proteínas:

Proteína: por que diversificar os tipos e distribui-los pelas refeições é importante — Foto: (Reprodução/Internet)

– Proteína vegetal: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;

– Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango, peixe.

O grupo das leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e das “carnes” (boi, frango, peixe e ovo) são também fonte de ferro. Os alimentos lácteos são fonte de cálcio. Cálcio e ferro são fundamentais para nossa saúde e não devem ser associados na mesma refeição. O cálcio reduz a absorção de ferro.

Pode-se priorizar a utilização de alimentos lácteos, por exemplo, no café da manhã e no lanche da tarde ou ceia.

Pode ser fracionada em quatro a seis refeições ao dia. Mantendo a ingestão proteica ao longo do dia distribuída em várias refeições associando aos carboidratos, cerca de 0,3g de proteínas por quilo de peso por refeição.

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Recomendações

– Para atletas de endurance e ultraendurance, sugere-se de 1,2g a 2g por quilo de peso por dia, sendo usual a utilização de 1,6g de proteína/kg de peso/dia.

– Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, sugere-se ingestão de 1,6g a 2g de proteína por quilo de peso por dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treinamento;

– É possível aumentar massa muscular mesmo havendo restrição calórica em programa para controle de peso. Entretanto, nesse caso há maior necessidade de ingestão proteica utilizando cerca de 2g a 2,2g de proteína por quilo de peso ao dia;

– Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, sugere-se ingestão de 1,6g a 2g de proteína por quilo de peso por dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treinamento;

– Aumentar a ingestão, a dose de proteínas, não irá aumentar síntese proteica. O excesso de proteína se “transforma em gordura”, não em músculo. Não estocamos músculos, a gente estoca gordura;

– Para o ganho de massa muscular é preciso estímulo – treino de força – e o combustível adequado, ou seja, o consumo de carboidratos como fonte de energia e de proteínas para construção e reparação dos tecidos.

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Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva