Por que devemos começar uma refeição pela salada e não pelos carboidratos?

Estudo analisa impacto da ordem de ingestão de alimentos em pacientes pré-diabéticos.Veja sete dicas da nutri para melhores controles glicêmico e de calorias

A ordem de ingestão alimentar com refeições mistas contendo proteínas e ricas em fibras contribui para um melhor comportamento alimentar, controle glicêmico e saciedade.

Estudo realizado por Shukla e colaboradores (2018) avaliou o impacto da ordem de ingestão de alimentos em pacientes pré-diabéticos. Desenho do estudo: 15 participantes consumiram a mesma refeição em três momentos diferentes.

1.Primeiro carboidratos, seguidos 10 minutos depois de proteínas e vegetais;

2.Primeiro proteínas e vegetais, seguidos 10 minutos depois por carboidratos;

2.Vegetais primeiro, seguidos por proteínas e carboidratos.

Mediram amostras de glicose e insulina: tempo 0, 30, 60, 90, 120, 150 e 180 minutos.

Observaram picos atenuados de glicose nas refeições com ingestão iniciada por proteína e por vegetais quando comparadas a iniciada com carboidratos.

Houve menor pico de insulina na refeição iniciada por vegetais quando comparada à refeição iniciada por carboidratos. Carboidratos geram maior pico de carboidratos e de insulina e menor saciedade.

Iniciar almoço ou jantar pela salada (alimentos fontes de fibras) e depois o “prato principal” aumenta o tempo da refeição, chegamos mais saciados, com melhor estabilidade glicêmica, picos mais baixos de insulina e controlamos melhor a ingestão de alimentos.

Ingerir refeições mistas (proteínas, carboidratos, gorduras…) e alimentos ricos em fibras retarda o esvaziamento gástrico, confere maior saciedade.

A digestão dos carboidratos começa na boca, é mais rápida, promove rápida elevação glicêmica, pico insulínico e fome mais rapidamente.

Dicas da Nutri

 

 

Para melhor controle glicêmico (pacientes com resistência insulínica e diabéticos) e para controle da ingestão alimentar:

1. Nas grandes refeições, almoço e jantar, inicie pela salada ou entrada de sopa de vegetais, alimentos de baixa densidade energética e ricos em fibras.

2. Ocupe metade do prato com hortaliças A e B (verduras e legumes), ¼ proteína e ¼ carboidratos “maiores” (arroz, cuscuz, milho, batata, aipim, quinoa…);

3. Dê preferência a alimentos integrais, mas controle a ingestão total de carboidratos. Quanto maior a quantidade de carboidratos, maior a necessidade de insulina;

4. No café da manhã e em lanches intermediários, associe carboidratos com proteína e/ou gorduras boas. Ex: mingau de aveia/ sanduíche de húmus/ tapioca com ovo/ iogurte com salada de frutas e granola/ bebida vegetal batida com abacate/ panquequinhas com pasta de amendoim;

5.Mastigue devagar, saboreie os alimentos. Todo prazer está na boca. Existe um tempo (cerca de 10 a 20 min) de comunicação do cérebro com o estômago para que você se sinta saciado

6. Porcione os alimentos: os lanchinhos já devem ser separados na quantidade “adequada”. Leve marmita sempre que possível

7. Em restaurantes a quilo, atenção ao tamanho do prato (é enorme). Entre antes para ver a oferta das preparações, evitando misturas inadequadas e em excesso.

Referência:

Shukla, A. P. et al. The impact of food order on potencial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes, obesity and metabolism. August, 2018.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni,Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2019/12/16/por-que-devemos-comecar-uma-refeicao-pela-salada-e-nao-pelos-carboidratos.ghtml