Peixe x carne vermelha: qual a quantidade para obter os mesmos nutrientes?

Especialistas explicam que uma dieta equilibrada deve incluir ambas as proteínas, dando preferência a cortes magros de carne e a alternância entre as fontes

Uma grande parcela das pessoas costuma deixar de lado a carne vermelha em certas épocas do ano — seja por motivos religiosos, por saúde ou escolha pessoal. Quando isso acontece, o peixe acaba sendo a principal opção no prato dos brasileiros. Mas aí pode bater uma dúvida: será que comer peixe traz os mesmos nutrientes que a carne vermelha? E mais importante ainda: quanto de peixe precisamos comer para chegar perto da mesma quantidade de proteína, ferro e outras vitaminas que a carne vermelha oferece? É isso que você vai descobrir nesta matéria. 

Segundo o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), os peixes são fonte de proteínas magras e de alta qualidade, que oferecem benefícios cardiovasculares, ação anti-inflamatória, auxilia na manutenção e construção de tecidos (como músculos), proteção cerebral, além de serem ideais para uma alimentação leve e protetora da saúde. Também são ricos em ômega-3, em especial os de águas frias e profundas, como salmão, sardinha, atum e cavala.

Carne vermelha e peixe | Foto:(Reprodução/gettyimages)

Já a carne vermelha, por sua vez, é insubstituível em termos de ferro heme – essencial, que atua na prevenção da anemia ferropriva, principalmente em crianças, mulheres em idade fértil e gestantes – e B12, muito importante para o sistema nervoso e a formação de células vermelhas do sangue. Possui ainda zinco, fósforo e creatina, mas deve ser consumida com moderação. 

– Uma dieta equilibrada pode incluir ambos, dando preferência a cortes magros de carne vermelha e alternância entre as fontes. Os estudos mostram que a ingestão de peixe três vezes por semana pode reduzir a diabetes em até 17%. No caso da carne vermelha, até 500g per capita por semana pode ser ingerido sem efeitos deletérios, relacionados a doenças cardiovasculares – indica Durval Ribas Filho. 

Qual a quantidade consumir para obter os mesmos nutrientes?

Essa é uma dúvida comum, especialmente entre pessoas que desejam substituir a carne vermelha por peixe em determinados momentos, como a Semana Santa. Mas será que é possível obter os mesmos nutrientes apenas trocando um alimento pelo outro? 

Para responder, a nutricionista Adriana Molica (Dri Molica), especializada em emagrecimento e psiquiatria nutricional, utilizou dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos TBCA (tabela 1), comparando os dois cortes mais populares entre os brasileiros: acém bovino e tilápia, ambos em 100g crus.

Proteínas

A diferença é pequena:

– Acém: 19,4g

– Tilápia: 18,1g

Ou seja, ambos fornecem uma boa quantidade de proteína de alta qualidade, com pouca variação prática.

Gorduras totais

A carne bovina apresenta mais que o dobro:

– Acém: 5,45g

– Tilápia: 2,30g

Gorduras saturadas

– Acém: 2,75g

– Tilápia: 0,79g

– Esse dado é relevante, pois as gorduras saturadas estão associadas a riscos cardiovasculares quando consumidas em excesso. A tilápia apresenta uma quantidade significativamente menor, sendo mais favorável para a saúde do coração – aponta a nutricionista. 

Carne vermelha | Foto:(Reprodução/Internet)

Gorduras mono e poli-insaturadas

As gorduras boas também diferem:

Monoinsaturadas:

 

– Acém: 2,35g

– Tilápia: 0,69g

Poli-insaturadas (como ômega-3 e ômega-6):

– Acém: 0,15g

– Tilápia: 0,49g

Nesse aspecto, a tilápia se destaca por conter mais ácidos graxos poli-insaturados, conhecidos por seus efeitos anti-inflamatórios e protetores cardiovasculares. 

Colesterol

– Acém: 55,7 mg

– Tilápia: 67,7 mg

– Embora muitas pessoas pensem que peixe sempre possui menos colesterol, nesse caso, a tilápia possui um pouco mais que o acém. Mas isso não é necessariamente ruim: o colesterol alimentar tem impacto menor sobre o colesterol sanguíneo do que se pensava anteriormente, especialmente quando acompanhado de uma dieta rica em fibras e com baixo teor de gordura saturada. E como o peixe apresenta menos gorduras saturadas e mais gorduras boas, o contexto geral ainda é favorável para saúde cardiovascular esclarece Adriana Molica. 

Ferro

Um dos grandes diferenciais da carne bovina:

– Acém: 1,64mg

– Tilápia: 0,56mg

O ferro presente na carne vermelha é do tipo heme, com maior absorção pelo organismo. Para igualar o teor de ferro do acém, seria necessário consumir cerca de três vezes mais tilápia (cerca de 300g).

Vitamina B12

Essencial para o sistema nervoso e produção de células sanguíneas:

– Acém: 2,81 mcg

– Tilápia: 1,58 mcg

A carne bovina também oferece quase o dobro de B12 em relação à tilápia.

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Conclusão

Em resumo, o peixe é uma fonte mais saudável de gorduras e colesterol em comparação com a carne vermelha. Ele é rico em gorduras poli-insaturadas, especialmente ômega-3, que são fundamentais para a saúde cardiovascular. Além disso, possui menos gordura saturada e colesterol total do que a carne vermelha, considerando o contexto da dieta como um todo.

No entanto, é importante lembrar que a quantidade exata de gorduras e colesterol pode variar de acordo com o tipo de peixe ou corte de carne. Tilápia e acém são bons exemplos de opções populares e acessíveis, mas cortes mais gordurosos ou peixes mais oleosos (como sardinha ou salmão) podem apresentar valores nutricionais bem diferentes, destaca a nutricionista. 

Por isso, Adriana Molica chama a atenção que, mais do que comparar nutrientes isoladamente, é importante pensar na qualidade geral da alimentação e no equilíbrio entre os grupos alimentares.

– O aumento no consumo de peixes durante a Sexta-feira Santa é um ótimo sinal de valorização cultural e alimentar, mas o ideal seria que o peixe estivesse presente de forma regular nas refeições semanais, como parte de uma alimentação mais saudável e preventiva – frisa a nutricionista, que é membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). 

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Por: Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Adriana Molica é nutricionista especializada em emagrecimento e psiquiatria nutricional, e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). É conhecida nas redes sociais como a “Nutri das Receitas Práticas”.

Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society (EUA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e editor científico associado da Nutrition & Diabetes (Nature/UK) e da International Journal of Nutrology (IJN).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/04/18/c-peixe-x-carne-vermelha-qual-a-quantidade-para-obter-os-mesmos-nutrientes.ghtml