Pão por tapioca e mais: 7 trocas inúteis para emagrecer

Muitas substituições alimentares populares vistas como soluções para emagrecer não são eficazes; nutricionistas explicam os motivos

A busca por emagrecimento costuma envolver mudanças na alimentação que, à primeira vista, parecem ser boas. Porém, nem todas as substituições comuns no imaginário popular realmente ajudam a perder peso. Neste Dia da Mentira, confira sete trocas inúteis para emagrecer.

Um artigo da Universidade de Harvard mostra que as percepções sobre alimentação saudável muitas vezes não se traduzem em benefícios práticos, especialmente quando o objetivo é o déficit calórico, necessário para o emagrecimento. É comum que a adesão a essas mudanças na dieta seja difícil quando resultados rápidos não são observados.

Dois especialistas ouvidos por EU Atleta, o nutricionista e educador físico Lucas Eduardo Campos e o nutricionista João Muzzy, listam a seguir sete trocas alimentares comuns, mas que não são eficazes para o emagrecimento.

1. Pão por tapioca

Substituir pão por tapioca é uma troca inútil para emagrecimento | Foto:(Reprodução/Internet)

Trocar pão por tapioca é uma escolha frequente por quem quer emagrecer, mas não é vantajosa.

— Se você usar 60g de farinha de tapioca para preparar sua refeição, isso geralmente terá mais calorias do que duas fatias de pão — adverte Lucas.

Duas fatias de pão francês (50g cada) possuem cerca de 135kcal, enquanto uma tapioca com 60g de goma tem aproximadamente 150kcal.

Outro ponto importante é que há poucas fibras na tapioca, o que reduz a saciedade proporcionada por esse alimento.

Segundo Lucas, apesar da crença de que o glúten, presente no pão, faz mal à saúde, a incidência de problemas relacionados à proteína é baixa. Só quem tem intolerância deve evitar alimentos com glúten.

— Além disso, a tapioca tem índice glicêmico elevado, o que pode levar a picos de glicose no sangue e fome mais rapidamente — acrescenta João.

Estudos publicados no Journal of Nutrition and Metabolism reforçam que alimentos com baixo índice glicêmico promovem maior saciedade, o que é essencial para controlar o apetite.

Por isso, rechear o pão com proteínas magras e fibras pode ser mais eficiente do que apostar na tapioca.

2. Pão branco por pão integral

Pão integral e manteiga | Foto:(Reprodução/Internet)

João explica, que se a ideia é aumentar o consumo de fibras, é melhor incluir vegetais, grãos integrais ou psyllium na dieta do que substituir o pão branco pelo integral.

— Trocar apenas o pão sem olhar o contexto geral da alimentação é como tentar encher uma banheira com uma peneira — brinca o especialista.

Segundo Lucas, o teor calórico dos pães branco e integral é praticamente o mesmo.

— A diferença está em uma quantidade ligeiramente maior de fibras no pão integral, mas isso não justifica a troca no contexto do emagrecimento.

Um pão branco padrão contém cerca de 265kcal por 100g, enquanto o integral oferece 250kcal. Apesar de a diferença calórica ser mínima, o pão integral apresenta 2g de fibras a mais por fatia, o que pode ajudar na saciedade, mas não faz uma diferença impactante no consumo total.

3. Arroz branco por arroz integral

Lucas sustenta que trocar arroz branco pelo integral traz poucas vantagens no emagrecimento:

— A diferença em fibras é mínima e, como o arroz geralmente compõe uma refeição equilibrada com proteínas, vegetais e feijão, o impacto calórico é insignificante — explica o nutricionista.

Por exemplo, 100g de arroz branco têm cerca de 130kcal e 0,3 g de fibras, enquanto o integral tem 124kcal e 1,8g de fibras.

 O arroz integral demora mais para ser digerido, o que pode gerar uma leve sensação de saciedade prolongada, mas Lucas faz um alerta sobre a preparação do alimento.

— O tempo de cozimento do integral é bem maior, o que exige mais tempo no preparo e tempo disponível na rotina, o que pode ser uma barreira para algumas pessoas — contextualiza o nutricionista.

João ressalta que, para quem gosta de arroz branco, forçar a mudança pode tornar a dieta menos prazerosa.

— É essencial pensar na adesão a longo prazo e não em trocas isoladas — pondera, destacando que um prato equilibrado com feijão e vegetais já é suficiente para compensar o menor teor de fibras do arroz branco.

4. Bebidas por sucos naturais

suco natura | Foto:(Reprodução/Internet)

Trocar refrigerantes ou outras bebidas por sucos naturais parece uma boa ideia, mas não para quem quer emagrecer.

— Sucos, mesmo os naturais, têm calorias que podem ser usadas de forma mais eficiente em alimentos sólidos. Um copo de suco de laranja pode adicionar 120kcal a uma refeição, enquanto a mesma quantidade calórica poderia ser usada para consumir mais arroz ou vegetais, que promovem maior saciedade — compara Lucas.

João defende que o ideal é optar por bebidas zero calorias ou simplesmente água. Isso permite economizar calorias sem perder nutrientes essenciais, porque é melhor comer a fruta do que beber o suco dela.

— Mastigar uma laranja, por exemplo, oferece fibras que retardam a absorção de açúcar e aumentam a saciedade, algo que o suco não proporciona.

5. Doce de leite por pasta de amendoim

Trocar doce de leite por pasta de amendoim pode parecer saudável, mas, segundo os nutricionistas, o buraco é mais embaixo.

— A pasta de amendoim, por 20g, possui mais calorias do que o doce de leite. Sem controle nas porções, essa substituição pode acabar aumentando a ingestão calórica total — adverte Lucas.

Uma colher de sopa de doce de leite (20g) tem cerca de 70kcal, enquanto a mesma quantidade de pasta de amendoim tem 120kcal. Apesar do valor nutricional superior da pasta de amendoim, o excesso pode atrapalhar o déficit calórico, que é o objetivo principal buscado por quem quer emagrecer.

Já João acrescenta que a pasta de amendoim não é automaticamente uma escolha saudável. É preciso avaliar o contexto da dieta inteira. Ele sugere usá-la com moderação e focar na variedade alimentar.

6. Óleo de soja por óleo de coco

Coco e óleo de coco| Foto:(Reprodução/Internet)

Trocar óleo de soja por óleo de coco não faz sentido para o emagrecimento, segundo os especialistas.

— O óleo de coco é rico em gorduras saturadas, enquanto o óleo de soja possui gorduras poli-insaturadas, que são mais recomendadas. Ambos são calóricos, e o ideal seria reduzir o consumo geral de óleos — recomenda Lucas.

Uma colher de sopa de óleo de soja tem cerca de 90kcal, o mesmo valor do que o óleo de coco. Apesar de diferenças na composição, nenhum deles é vantajoso para quem quer emagrecer.

— Essa troca também não traz benefícios claros para a saúde. É uma mudança que pode até piorar o perfil nutricional da dieta — afirma João.

Ele recomenda focar na redução geral de óleos, optando por métodos como grelhar ou cozinhar a vapor.

7. Frutas por oleaginosas

— Castanhas são saudáveis, mas muito calóricas. Trocar uma fruta de baixa densidade energética, como melão ou melancia, por uma porção de castanhas pode aumentar significativamente a ingestão calórica — comenta Lucas.

Por exemplo, 100g de melancia têm cerca de 30kcal, enquanto somente 30g de castanhas (uma pequena porção) contêm em torno de 180kcal. Apesar de as oleaginosas serem ricas em gorduras boas, o que é bom para a saúde, o excesso pode sabotar a dieta de emagrecimento.

João explica que essa troca pode ser feita em casos específicos, mas não é vantajosa para quem busca emagrecer, já que frutas fornecem fibras, vitaminas e saciedade com menos calorias.

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Dieta de emagrecimento

Emagrecer exige consistência e escolhas que façam sentido no contexto geral da dieta.

— Não é o doce de leite, o pão francês ou o arroz branco que impedem o emagrecimento, mas a falta de equilíbrio e planejamento no déficit calórico a longo prazo — explica Lucas.

João finaliza com um conselho importante: dieta não precisa ser sinônimo de sofrimento. É preciso encontrar o equilíbrio entre prazer e saúde para garantir resultados duradouros.

Compreender o impacto real das trocas alimentares é essencial para evitar frustrações e adotar hábitos que realmente funcionem.

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Por: Maria Sarah, para o EU Atleta — São Paulo

Fonte: João Muzzy é nutricionista especialista em emagrecimento.

Lucas Eduardo Campos é nutricionista e profissional de Educação Física.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/04/01/c-pao-por-tapioca-7-trocas-inuteis-para-emagrecer.ghtml