Ovos inteiros ou apenas claras para ganho de massa muscular?

Fisiologistas Turibio Barros e Gerseli Angeli explicam estudo que avaliou a eficácia do alimento na busca de hipertrofia e no combate à sarcopenia, quando associado a exercícios de força

Nas últimas duas décadas, a recomendação do consumo de ovos sofreu grandes reviravoltas, de mocinho a vilão e de vilão a mocinho, causando muitas dúvidas a respeito de seu consumo. A verdade é que o ovo, em consequência de seu perfil de aminoácidos e alta digestibilidade, é sem dúvida alguma uma fonte de proteína de alta qualidade. Assim sendo, seu consumo traz diversos benefícios, dentre eles a potencialização do ganho de massa muscular. Um estudo publicado na British Journal of Nutrition buscou comparar o consumo de ovos inteiros (WE) ou apenas das claras durante 12 semanas de treinamento resistido sobre marcadores musculares e composição corporal.

+Neste estudo, 30 homens habituados à prática de exercícios resistidos, com média de idade de 24,6 anos, foram divididos em dois grupos: WER (ovos inteiros + exercício) e EWR (clara de ovo + exercício). O grupo WER consumiu três ovos inteiros diários, enquanto o grupo EWR consumiu seis claras de ovo por dia, imediatamente após cada sessão de exercícios.

Ao final das 12 semanas de acompanhamento, ambos os grupos apresentaram aumento significativo de peso corporal e massa muscular, ao mesmo tempo em que apresentaram redução, também significativa, de gordura corporal. Não foram observadas diferenças significativas entre os grupos, ou seja, não houve diferença entre o consumo de ovos inteiros ou apenas das claras.

Os autores então concluíram que o consumo de ovos sem as gemas, associado a um programa de exercícios resistidos, resultou em modificações similares às do consumo de ovos inteiros, desde que tenham o mesmo conteúdo de proteínas. Ou seja, o consumo de ovos inteiros ou apenas das claras pode ser utilizado alternadamente a fim de favorecer a hipertrofia muscular induzida pelos exercícios resistidos, desde que o conteúdo proteico seja mantido.

Essa informação é ainda mais relevante nos dias atuais, uma vez que estamos lidando com o aumento alarmante do número de pessoas apresentando grande perda de massa muscular em decorrência da Covid-19. Assim sendo, incluir o consumo de ovos como fonte de proteína de alta qualidade mostra-se um excelente aliado para a atenuação e reversão do quadro de sarcopenia.

Referência:

International Society Of Sports Nutrition.

Por: Turibio Barros e Gerseli Angeli

Fonte: Turibio Barros e Gerseli Angeli, Mestres e doutores em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-EPM

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2021/06/01/ovos-inteiros-ou-apenas-claras-para-ganho-de-massa-muscular.ghtml