Ovo: veja tabela nutricional, calorias e nutrientes

Gema concentra a maioria das vitaminas e dos minerais, e clara é composta por proteínas de alta qualidade

Ovos são alimentos nutritivos e reconhecidos como uma das melhores fontes de proteínas, além de acessíveis, versáteis e de fácil preparo. Ricos também em gorduras boas, vitaminas A, D, E e do complexo B e minerais como ferro, fósforo, selênio e zinco, os ovos têm diversos benefícios para a saúde, com poucas calorias. São só 135kcal por porção de 100g. Confira, nesta reportagem, a tabela nutricional e os nutrientes presentes no ovo.

Nutrientes do ovo

 

Ovo: veja tabela nutricional, calorias e nutrientes – Foto:(Reprodução/Internet)

O ovo é um alimento extremamente nutritivo, sendo fonte de diversos nutrientes, tais como proteína; vitaminas A, D, E, B2 (riboflavina) e B12 (cobalamina); minerais, como ferro, fósforo, selênio e zinco; gorduras boas; e colina. O ovo ainda contém colesterol, o que costuma preocupar as pessoas, mas o consumo de duas a três unidades por dia não é capaz de alterar os índices de quem tem bom estado de saúde.

— Na gema é onde está concentrado o maior teor de lipídios e vitaminas lipossolúveis (A, D, E), colina, luteína e minerais como ferro e fósforo. Já a clara contém principalmente água e proteínas de alto valor biológico, como albumina, além de pequenas quantidades de riboflavina e selênio — detalha a médica nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia na Universidade do Estado do Amazonas (UEA).

— O ovo é amplamente reconhecido como uma fonte completa de nutrientes. Ele fornece proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria. Esses aminoácidos são fundamentais para a formação, a manutenção e o reparo de tecidos, o transporte de nutrientes, a produção e regulação hormonal, a defesa imunológica e a saúde das articulações — detalha a nutricionista Lúcia Endriukaite, que atua no Instituto Ovos Brasil.

— Contudo, por quase não possuir carboidrato, não podemos afirmar que o ovo é um alimento 100% completo. Mesmo assim, quando pensamos na diversidade de vitaminas e minerais e na quantidade de proteínas, é possível afirmar que se trata de um alimento nutricionalmente de alta qualidade — crava a médica endocrinologista Cristina Schreiber, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

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Tabela nutricional do ovo

– Calorias: 135kcal

– Carboidratos: 2,13g

– Proteínas: 11,3g

– Lipídios: 9,05g

– Fibras: –

– Colesterol: 361mg

– Ácidos graxos saturados: 2,64g

– Ácidos graxos monoinsaturados: 3,66g

– Ácidos graxos poli-insaturados: 1,22g

– Ácidos graxos trans: 0,02g

– Cálcio: 40,4mg

– Ferro: 1,79mg

– Sódio: 160mg

– Magnésio: 10,7mg

– Fósforo: 157mg

– Potássio: 143mg

– Zinco: 1,33mg

– Cobre: 0,06mg

– Selênio: 15mcg

– Vitamina A: 159mcg

– Vitamina D: 1,9mcg

– Vitamina E: 1mg

– Vitamina B1: 0,07mg

– Vitamina B2: 0,58mg

– Vitamina B3: 0,72

– Vitamina B6: –

– Vitamina B12: 0,87mcg

– Vitamina B9 ou folato: 46mcg

*Valores de 100g de ovo de galinha cru, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimento

Calorias do ovo

Foto:(Reprodução/Internet)

Uma unidade de ovo médio (50g) possui, em média, 65kcal de calorias. Elas estão assim distribuídas: 50kcal na gema e 15kcal na clara.

É por isso que atletas que consomem muitos ovos por dia, buscando reduzir a ingestão calórica, usam só a clara em parte das refeições. Há maior ingestão de proteínas, com menos calorias.

Quem está buscando hipertrofia e/ou está em restrição calória pode optar pela estratégia de não comer a gema, já que a clara tem baixo teor de gordura e calorias e ainda conta com a proteína necessária para os músculos. Entretanto, na clara não há os benefícios de outros nutrientes, como vitaminas, ácidos graxos e antioxidantes.

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Diferenças nutricionais do ovo

Segundo especialistas, não há diferenças substanciais no conteúdo nutricional entre os diferentes tipos de ovos. Entretanto, ovos de produção caipira e orgânica podem apresentar uma coloração de gema mais intensa, geralmente devido à dieta das galinhas, que inclui gramíneas e outros alimentos naturais. Essa diferença na cor da gema, no entanto, não altera significativamente o valor nutricional do ovo em termos de proteínas, vitaminas e minerais.

Ainda assim, a endocrinologista da SBEM ressalta que os ovos enriquecidos podem ser fortificados com nutrientes específicos, como selênio ou ômega-3. Já os ovos convencionais apresentam as composições semelhantes aos outros tipos, porém com menores teores de alguns compostos bioativos.

Benefícios do ovo

O ovo tem benefícios como a promoção da saúde muscular, o controle do peso, o fortalecimento do sistema imunológico, o aumento da capacidade de resistência aeróbica e a contribuição para a saúde do cérebro devido à presença de colina, nutriente essencial para a função cognitiva.

Outros principais benefícios do consumo regular do ovo são contribuir no combate às anemias e na prevenção da osteoporose; auxiliar na saúde dos olhos, por possuir luteína e zeaxantina, carotenoides antioxidantes que ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas à idade, como a degeneração macular e cataratas; favorecer o controle da glicemia; e melhorar os níveis do colesterol bom, o HDL.

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Por: Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Carlos Eduardo Rocha Garcia é farmacêutico, com mestrado e doutorado em Ciência de Alimentos pela Universidade Estadual de Londrina, e professor associado do curso de Farmácia da Universidade Federal do Paraná (UFPR).

Cristina Schreiber é médica endocrinologista e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Formada em Medicina pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), tem especializações em Endocrinologia e Metabologia (Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo), Gestão e Auditoria em Saúde (Instituto de Pós-Graduação e Graduação) e Terapia Nutricional e Nutrição Clínica (Fundação Educacional Lucas Machado), residência médica em Clínica Médica (Hospital do Servidor Público Municipal de São Paulo) e doutorado em Ciências Médicas pela Universidade de São Paulo (USP).

Isolda Prado é médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA). Formada em Medicina pela Universidade Federal do Amazonas (UFAM), tem residências médicas em Clínica Médica (Hospital Universitário Getúlio Vargas – UFAM) e Nutrologia (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto – USP) e mestrado e doutorado em Clínica Médica pela Universidade de São Paulo (USP).

Lúcia Endriukaite é nutricionista do Instituto Ovos Brasil, formada na Universidade de Mogi das Cruzes (UMC), especialista em Fitoterapia e pós-graduada em Nutrição Esportiva.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/03/13/c-ovo-veja-tabela-nutricional-calorias-e-nutrientes.ghtml