Outono: veja lista com 10 frutas da estação

Nutricionista explica seus benefícios, propriedades e dá sugestões para o consumo

A cada estação, diferentes frutas, legumes e verduras têm as melhores condições para cultivo. Dessa maneira, sua produção pode demandar menos uso de defensivos agrícolas e tecnologia, o que também tem como consequência a redução dos preços para o consumidor. Mas essas não são as únicas vantagens de incluir os alimentos da safra na dieta. No Brasil, o outono, que começa neste sábado, é época, por exemplo, de caqui, coco (seco), figo, graviola, kiwi, mamão, manga, pera, tangerina e banana. Sem contar com a goiaba, uma das frutas com safra já neste mês, e aquelas que também encontram condições mais favoráveis no inverno, como é o caso da maçã e da uva. Dentre os nutrientes presentes nessa variedade de opções, estão as vitaminas A e C e fitoquímicos, importantes antioxidantes que ajudam a proteger o organismo durante a estação e a prevenir doenças.

Ricas em vitamina C, Kiwi e tangerina são exemplos de frutas da estação do outono — Foto: Internet

Para conhecer as propriedades e benefícios do consumo das principais frutas do outono, conversamos com a nutricionista Vanderli Marchiori, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Conselheira da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), ela lista aquelas que são mais características da estação, seus nutrientes e benefícios para a saúde, bem como dicas para o seu consumo. Mas Marchiori também enfatiza que há muitas vantagens em consumir as frutas da safra.

– Antes do uso de defensivos agrícolas e tecnologias, quando as frutas não tinham uma produção contínua, o ciclo da natureza se cumpria. A grande vantagem disso é a variedade de nutrientes, vitaminas e fitoquímicos. Em cada momento temos necessidades diferentes. Não à toa, por causa dos polifenóis, as frutas têm coloração diferente – observa a nutricionista, destacando que é fundamental que as frutas façam parte de uma dieta equilibrada, inclusive de pessoas diabéticas.

10 frutas do outono

1. Caqui

– Principais nutrientes: vitaminas A e C e fibras solúveis.

– Benefícios: por ser uma grande fonte de betacaroteno, tem uma ação importante para a melhora da pele, cabelos e unhas. O efeito antioxidante também é bastante presente, já que o caqui é rico em vitaminas A e C. Além disso, as fibras solúveis são excelentes para modular o intestino.

Dicas: consuma a fruta com casca para ter um aporte ainda maior de fibras. Caqui é uma boa opção para quem gosta de comer algo doce à tarde. Afinal, conta com alto teor de frutose. Embora não seja tão comum de encontrar, a versão seca é uma boa pedida nos lanches.

2. Coco (seco)

– Principais nutrientes: gorduras e fibras solúveis e insolúveis.

– Benefícios: como conta com uma quantidade interessante de gordura a fibras, seu consumo gera bastante saciedade. Além disso, enquanto as fibras solúveis dão volume às fezes, as insolúveis são grandes aliadas na regulagem da glicose e do colesterol.

– Dicas: como proporciona saciedade, é uma fruta indicada para reeducação alimentar voltada para emagrecimento. Trata-se de uma opção ainda para quem tem compulsão alimentar. Como é bastante rígida, demanda que a pessoa mastigue muito, ativando os mecanismos de saciedade e evitando que se coma outros alimentos. Coco também é uma fruta coringa para lanches, uma vez dispensa refrigeração e é bastante fácil de carregar na bolsa ou na mochila para ser consumida ao longo do dia.

3. Figo

Figo auxilia na absorção do ferro dos alimentos vegetais e na digestão de proteína e gordura, por isso é indicado após as refeições — Foto: Internet

– Principais nutrientes: vitamina C e ficina, enzima que auxilia na digestão de proteína e gorduras.

– Benefícios: o consumo de figo também contribui para combater os efeitos oxidantes dos radicais livres no organismo.

– Dicas: considerando que a vitamina C ajuda na absorção do ferro presente nos alimentos vegetais e que a ficina atua na digestão de proteína e gordura, consumir figo após as refeições é boa pedida. O figo é uma opção para os idosos. Afinal, é fácil de mastigar e ainda ajuda na absorção do ferro, que pode ser dificultada após os 60 anos.

4. Graviola

– Principais nutrientes: vitamina C e fitoquímicos.

– Benefícios: primeiramente, é um mito que a graviola cura o câncer. Mas essa é uma fruta com valor nutricional importante, realmente. Sua composição de fitoquímicos faz com que a graviola seja aliada contra inflamações. Outro benefício é que sua seiva proporciona bastante saciedade.

– Dicas: essa é uma fruta muito indicada para atletas por seu poder anti-inflamatório. Quando está na sua safra, a graviola tem o preço mais acessível. Por isso, vale aproveitar essa vantagem e o fato de que pode ser congelada com facilidade para ser utilizada em sucos e sobremesas. Dado o seu sabor doce, esses preparos não precisam ser adoçados. Para o pré-treino, uma sugestão é combiná-la com a banana e bater no liquidificador ou processador, numa mistura que ajuda a evitar picos de glicose. A graviola oferece energia mais lentamente do que outras frutas. Por esse motivo, pode ser utilizada também em treinos longos.

5. Kiwi

– Principais nutrientes: vitamina C.

– Benefícios: além dos efeitos positivos da vitamina C sobre o corpo e o sistema imunológico, o kiwi conta ainda com baixo índice glicêmico. Dessa maneira, é uma opção para pessoas com resistência à insulina e diabetes.

– Dicas: com preço mais acessível atualmente do que quando ficou mais conhecido no Brasil, o kiwi é muito prático de ser consumido, já que não é preciso descascá-lo. Basta cortá-la ao meio e, com uma colher, retirar a sua polpa. Por sua praticidade é uma boa opção para lanches no dia a dia. Mesmo atletas podem levar o kiwi e uma colher na mochila. Além disso, como é fácil de mastigar, também é indicado para idosos.

6. Mamão

– Principais nutrientes: vitamina A e fibras solúveis.

– Benefícios: independente do tipo, seja ele papaia ou formosa, conta com esses nutrientes que ajudarão na manutenção da saúde e da imunidade, melhora do funcionamento intestinal e no controle da glicose e do colesterol, entre tantos impactos positivos.

– Dicas: mamão também conta com uma quantidade razoável de frutose e pode ser usado no pré-treino de atletas. Atenção apenas para não comer a semente da fruta, que pode ter um efeito irritativo no intestino.

7. Manga

Quando consumida sem exageros, a manga, que é rica em fibras, ajuda no controle glicêmico — Foto: Internet

– Principais nutrientes: vitamina A e fibras.

– Benefícios: esses nutrientes estão presentes em todas as opções de manga. É um mito que essa fruta é ruim para quem sofre com diabetes. Claro que não é para comer três unidades de uma só vez. Quando consumida uma porção normal e não exagerada, a fruta, na verdade, auxilia no controle glicêmico.

– Dicas: a manga é uma fruta bastante versátil, podendo ser consumida in natura ou usada no preparo de sucos, sorvetes e sobremesas.

8. Pera

– Principais nutrientes: vitaminas A, C e fibras.

– Benefícios: além da vantagem de contar com antioxidantes e fibras, que protegem contra doenças, a pera, por ser rica em água, pode fazer parte de uma estratégia para aumentar a hidratação. É também uma fruta de fácil digestibilidade.

– Dicas: ao contrário da melancia, que é mais difícil de ser consumida por atletas durante um treino longo, a pera pode ser uma boa opção nesses casos para garantir uma reposição de água. Para quem sai do trabalho e vai direto para o treino e fica na dúvida sobre o que comer antes, vale recorrer à fruta. Isso não apenas porque é prática de levar na mochila ou na bolsa. A pera conta com uma quantidade de carboidrato, que dará energia, fibra e ainda ajudará na hidratação.

9. Tangerina

– Principais nutrientes: vitaminas A e C e fitoquímicos.

– Benefícios: não importa o nome que você usa para se referir a essa fruta, se tangerina, mexerica ou bergamota. O que interessa mesmo são os seus impactos positivos para a saúde. Ela conta com fitoquímicos com poder antioxidante e anti-inflamatório. Por ser uma fonte de vitaminas A e C, melhora muito a resposta imunológica. No caso de atletas, portanto, a inclusão da fruta na dieta ajuda na recuperação e na prevenção de infecções e lesões. Além disso, enquanto nutre, a tangerina também hidrata. Como tem baixo valor calórico, não tem grandes implicações quando consumida por atletas e pessoas que precisam controlar o peso.

– Dicas: tire proveito do fato de que a tangerina fica mais acessível na sua época. Prática, a fruta é mais uma excelente opção para os lanches de quem precisa sair para trabalhar.

10. Banana

– Principais nutrientes: carboidrato, amido resistente e vitaminas do complexo B.

– Benefícios: essa é uma fruta BBB. Banana é boa, bonita e barata. Trata-se de uma excelente fonte de carboidrato para quem pratica atividades físicas e esportes. Já a presença de amido resistente ajuda na modulação desse nutriente ao longo do treino. Como é uma fruta que ainda garante saciedade, é uma das bases da alimentação de atletas com restrição financeira.

– Dicas: banana é uma ótima opção pré-treino e intratreino. Para consumo antes de treinar, uma sugestão é bater um pedaço de banana mais verde, que conta com mais amido resistente, com suco de uva. Assim, ajudará a modular e liberar energia durante o treino. Quem gosta de doces, pode recorrer à banana para o preparo de diversos quitutes e sobremesas. É caso de bolos ou do sorvete cuja massa é feita com banana congelada, que pode ser batida no processador com ingredientes como cacau. A simples e prática combinação da fruta em pedaços e polvilhada com canela é opção para matar a vontade de comer doce. E ainda proporciona saciedade! De tão versátil, vai bem ainda em preparos salgados, como a tradicional farofa de banana.

Por: Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Vanderli Marchiori, nutricionista membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Conselheira da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/outono-veja-lista-com-10-frutas-da-estacao.ghtml